Jojo-Effekt? Wie erfolgreich sind Blitz-Diäten zum Abnehmen?

Blitzdiäten bleiben ohne dauerhaften Erfolg
Kaum ist der Sommer eingezogen, zeigen wir auch mehr Haut. Für Übergewichtige heißt das auch, Fettpolster von sich preis zu geben. Nicht wenige setzen dann auf sogenannte “Blitz-Diäten”. Das sind Abnehmkuren, die ein schnelles Verlieren von Kilos versprechen. Während man in der Tat schnell Fett abbauen kann, sind solche Radikaldiäten nicht von langer Freude geprägt. Der Jojo-Effekt schlägt schnell zu. „Solch kurzzeitige Diäten wirken nicht dauerhaft und gefährden eine ausgewogene Nährstoffzufuhr“, bestätigt daher auch Antje Gahl, Sprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). „Schnell viel abnehmen und genauso schnell wieder das Ausgangsgewicht oder sogar mehr erreichen – das charakterisiert diese Diäten und kann zum so genannten Jojo-Effekt führen“, mahnt Gahl. Doch es kann auch anders funktionieren.

Einzige Chance: Langfristige Gewichtsabnahme
Stattdessen empfiehlt die DGE eine langfristige Gewichtsabnahme, basierend auf einer Kombination aus Ernährungsumstellung, Verhaltensänderung und einer Steigerung der körperlichen Aktivität. Eine vollwertige Ernährung sowie ca. 30–60 Minuten Bewegung pro Tag gehören zusammen und helfen, das Gewicht zu regulieren. Bei der Lebensmittelauswahl ist die Energiedichte ein nützliches Merkmal: Lebensmittel mit hoher Energiedichte enthalten pro Portion mehr Energie (Kalorien) als solche mit niedriger Energiedichte.

Lebensmittel mit niedriger und mittlerer Energiedichte (bis 225 kcal pro 100 g) sollten Basis der täglichen Ernährung sein. Dazu zählen naturbelassene pflanzliche Lebensmittel, vor allem Gemüse und Obst. Eine niedrigere Energiedichte erlaubt es, sättigende Mengen bei vergleichsweise geringer Energiezufuhr zu essen. Zwei Äpfel (250 g), sechs Möhren (450 g) oder 300 g fettarmer Joghurt enthalten ebenso viel Kalorien wie ein halbes Croissant (30 g), nämlich 150 kcal.

Abnehmen kann nur derjenige, der weniger Kalorien zuführt als der Körper verbraucht. Um das Körpergewicht zu halten, müssen die Energiezufuhr und der Energieverbrauch ausgeglichen sein. Bei vielen Diäten liegt die Energiezufuhr unter 1 000 kcal pro Tag. Diese kalorisch knappe Kost führt zwar dazu, dass man in kürzester Zeit relativ viel Gewicht verliert. Der hohe Gewichtsverlust beruht aber zu einem großen Teil auf Wasserverlusten und dem Abbau von Muskelprotein. Die gewünschte Verringerung des Fettgewebes hält sich in Grenzen.

Trend-Diäten in der kritischen Übersicht:

Intervallfasten
Beim Intervallfasten, wie dem „5:2-Fasten“, wird an einem oder mehreren Tagen in der Woche gefastet. Meist werden an den Fastentagen nur Getränke wie Tee oder Wasser zugeführt. Wie allerdings die Ernährung sowie die Energiezufuhr an den restlichen Tagen aussehen soll, bleibt jedem selbst überlassen. Die DGE hält diese Methode für nicht sinnvoll, um langfristig das Gewicht zu regulieren. Eine Umstellung zu einer gesundheitsfördernden Ernährung erfolgt hierdurch nicht.

Entgiften
Entgiftungsdiäten wie Detox sind zurzeit in Mode. Durch den Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Weißmehl, Gluten oder Hefe soll das Gewicht reduziert werden. Gleichzeitig baue der Körper schädliche Substanzen wie Alkohol, Medikamente oder Umweltgifte ab. Tees oder Massagen begleiten diese Diät. Es gibt aber keine wissenschaftlichen Beweise, dass solche Maßnahmen die Ausscheidung von Giftstoffen fördern.

Steinzeit-Diät
Die Theorie der Steinzeiternährung, Paleo Diet, geht davon aus, dass sich der menschliche Organismus an das Nahrungsumfeld der Altsteinzeit, des Paläolithikums, genetisch angepasst hat. Hauptsächlich wird hierunter eine Ernährung mit vielen Wildpflanzen und Wildfleisch verstanden. Die Annahme, dass nur die Gene das Ernährungsverhalten prägen ist zu einseitig. Viele Faktoren wie das Erlernen bestimmter Verhaltensmuster, die Prägung durch das soziale Umfeld sowie physiologische Mechanismen beeinflussen unsere Ernährungsweise. Zudem variierte die Ernährung in der Steinzeit stark, so dass nicht von „der“ Steinzeiternährung gesprochen werden kann.

Insulin-Trennkost
Ziel von Insulin-Trennkost-Diäten ist eine Gewichtsabnahme durch eine möglichst geringe Insulinausschüttung. Meist werden drei Mahlzeiten am Tag eingenommen, die entweder Kohlenhydrate oder Proteine enthalten. Abends werden kohlenhydratarme Lebensmittel verzehrt, um die nächtliche Insulinausschüttung zu drosseln. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gibt es keinen Grund, Kohlenhydrate und Proteine getrennt zuzuführen, da der Körper beides gleichzeitig verdauen kann. Auch fehlt der Nachweis, dass eine geringe nächtliche Insulinausschüttung die Gewichtsabnahme dauerhaft fördert.

Basenfasten
Beim Basenfasten dürfen nur Lebensmittel verzehrt werden, die als basisch gelten. Wichtige Lebensmittel wie Getreide- und Milchprodukte werden in zu geringen Mengen empfohlen, da sie als „säureüberschüssig“ gelten. Eine durch die Ernährung verursachte Übersäuerung ist bei Gesunden jedoch nicht zu befürchten. Verschiedene Puffersysteme unseres Körpers regulieren die Säure-Basen-Konzentration im Blut und halten sie konstant. Zusätzliche „basenfördernde“ Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen ist unnötig.

HCG Diät
Humanes Choriongonatropin (HCG) ist ein Hormon, das während der Schwangerschaft gebildet wird. Die HCG-Diät besteht aus einer Kost mit unter 500 kcal pro Tag und der Einnahme von HCG in Form von Tropfen, Pastille oder Tablette. HCG soll hierbei das Bauchfett abbauen. Der wissenschaftliche Nachweis fehlt allerdings. Zudem kann eine solche Diät den Hormonhaushalt negativ beeinflussen. Aufgrund einer zu geringen Energie- und Nährstoffzufuhr kann es zu Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Kraftlosigkeit, Leistungsabfall und Kreislaufstörungen kommen. (sb, dge)