Obst, Gemüse, Olivenöl: Die gesunde mediterrane Küche
26.05.2013
Viel Gemüse, frischer Fisch, schmackhafte Gewürze, Olivenöl und zum Abschluss Obst: so abwechslungsreich und gesund ist die mediterrane Küche. Die Ernährungsexpertin Marianne Rudischer gibt interessante Tipps und Erklärungen dazu.
Essen wie im Urlaub
Bald ist es wieder so weit und die Urlaubssaison treibt tausende Menschen in den Süden Europas. Einen leckeren Vorgeschmack darauf kann man sich mit mediterranem Essen gönnen. Damit tut man auch seiner Gesundheit Gutes, da die traditionelle Mittelmeer-Kost aus stärke- und ballaststoffreichen Lebensmitteln besteht und diese gleichzeitig reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind. Außerdem beugt man so Übergewicht vor und fördert die Verdauung. Durch wissenschaftliche Studien konnte belegt werden, dass die Mittelmeer-Küche auch helfen kann, Herz und Gefäße gesund zu erhalten. Die ernährungsmedizinische Beraterin der Barmer GEK in Wuppertal, Frau Marianne Rudischer, und Prof. Dietrich Baumgart, Vorsorgemediziner aus Düsseldorf geben wertvolle Tipps zur mediterranen Kost.
Was ist traditionelle mediterrane Kost?
Rudischer erklärt dazu: „Sie besteht überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln, aus viel frischem Obst und Gemüse, aus viel Fisch und wenig Fleisch. Olivenöl wird anstelle von tierischen Fetten wie Butter, Sahne oder Schmalz verwendet.“ Frische Kräuter wie Salbei, Thymian, Rosmarin und Basilikum werden zum Würzen verwendet. „Mediterrane Kost meint also nicht die Lasagne vom Italiener oder die Fleischplatte beim Griechen!“
Wieso ist die Mittelmeer-Küche so gesund?
Der Mediziner Baumgart verweist auf die vorbeugende Wirkung des Essens: „Gerade wurde eine Studie veröffentlicht, die zeigt, dass die Mittelmeer-Küche mit Olivenöl und Nüssen sogar besser vor Herzinfarkt, Schlaganfall und kardiovaskulären Erkrankungen schützt als eine fettarme Ernährung. Neben regelmäßiger Bewegung und dem Verzicht auf das Rauchen kann die Mittelmeer-Kost auch viel zur Vorbeugung etwa von Diabetes Typ 2 beitragen.“ Und weiter: „Es schützt Herz und Gefäße und wirkt sich auch positiv auf das Krebsrisiko aus.“ Schon vor einigen Jahren fand ein Forscherteam um Demosthenes Panagiotakos von der Harokopio-Universität in Athen im Rahmen einer umfassenden Metastudie heraus, dass mediterrane Ernährung positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt vorbeugen kann.
Gemüse als ein Hauptbestandteil des Essens
Mediterrane Mahlzeiten basieren oft auf frischem Gemüse als Hauptbestandteil. Rudischer erklärt: „Es enthält viele Vitamine, sekundäre Pflanzen- oder Vitalstoffe mit ihren gesundheitsfördernden Wirkungen.“ Sie rät: „Das Gemüse nicht im Wasser kochen, sondern mit wenig Flüssigkeit dünsten oder dämpfen. Nicht nur die Spaghetti al dente zubereiten. Auch Gemüse sollte bissfest sein!“ Sollte ein Wok zur Verfügung stehen könne man Gemüse auch ganz fettfrei darin zubereiten. Grundsätzlich gelte: „Gemüse nicht zu stark erhitzen. Dann bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten.“ (sb)
Obst als Dessert
Frisches Obst ist gesund, es enthält besonders viel Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe. Die Verbraucher Initiative Berlin rät dazu, „jede Mahlzeit mit Obst oder Gemüse zu bereichern“. Obst bilde in der traditionellen Mittelmeer-Küche den Abschluss eines Essens, „und nicht wie bei uns die Mousse au Chocolat“, so Frau Rudischer.
Kaltgepresstes Olivenöl nicht zum Braten
Das Risiko eines Schlaganfalls wird durch den regelmäßigen Konsum von Olivenöl maßgeblich gesenkt. Zu diesem Ergebnis kamen französische Forscher der Universität in Bordeaux im Rahmen einer umfassenden Studie mit mehr als 7.600 Teilnehmern. Der Vorsorgemediziner Dietrich Baumgart aus Düsseldorf informiert: „Kaltgepresstes Olivenöl senkt das schädliche LDL-Cholesterin im Blut und beugt der Entstehung von zellschädigenden freien Radikalen vor.“ Außerdem enthalte es viel Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe, „die sich positiv auf den ganzen Körper auswirken“. Ein weiterer Bestandteil der Mittelmeer-Küche mit einem positiven gesundheitlichen Aspekt ist Fisch. Dabei muss es nicht unbedingt Mittelmeer-Fisch sein. Baumgart empfiehlt: „Fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele und Hering, denn sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Diese senken den Blutdruck und schützen die Wände der Blutgefäße.“ Marianne Rudischer fügt an, diese fetten Fische im Wechsel mit mageren zu essen, „wie zum Beispiel Zander und Kabeljau“. Sie rät: „Fisch mit wenig pflanzlichem Öl zubereiten. Bitte nicht panieren oder gar frittieren! Auf moderaten, mittleren Temperaturen braten. Dann kommt man auch mit wenig Fett aus. Kaltgepresste Öle nicht zum Braten nehmen oder aber nicht hoch erhitzen“, denn „Hohe Temperaturen verändern den Geschmack und zerstören wichtige Inhaltsstoffe des Öls.“Am besten sollte man zum Braten von Fisch oder Fleisch geschmacksneutrales Öl verwenden. „Es muss kein Olivenöl sein. Es kann auch Sonnenblumenöl, Maiskeimöl oder Rapsöl sein. Diese sind auch gute Vitamin-E- und Omega-3-Lieferanten.“
Zurückhaltung bei Kohlenhydraten
Auch rund ums Mittelmeer wird zu vielen Mahlzeiten Brot gegessen, allerdings in der Regel ohne Belag, wie zum Beispiel mit dicker Butterschicht in Deutschland. Ebenso sind Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hirse und Bulgur sowie Maisgries in Form von Polenta und Couscous Bestandteile der mediterranen Küche, „aber das eben eher als Beilage sehen und mehr frisches Gemüse verwenden“, meint Rudischer.
Think global – act local
Es gibt vielfältige Gründe, beim Kauf von Lebensmitteln auf lokale Erzeugnisse zurückzugreifen. Man tut der weltweiten Umwelt Gutes, wenn Waren nicht immer über große Entfernungen transportiert werden müssen und erhält in der Regel auch schmackhaftere Produkte. So rät die Ernährungsexpertin: „Man sollte beim Einkauf mehr auf regionales Obst und Gemüse achten, das reif geerntet wurde. Denn die Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe, wie etwa die Aromastoffe, entwickeln sich erst im Reifungsprozess der Frucht oder des Gemüses!“ So kommt auch der Geschmack erst mit entsprechender Reife. „Das kann man wunderbar mit Tomaten testen.“ Sie rät auch dazu, Obst und Gemüse der jeweiligen Jahreszeit zu kaufen. „Man bekommt Weihnachten auch Erdbeeren aus Marokko. Oft wird solches Obst aber unreif geerntet, damit es den langen Transportweg übersteht. Ein Beispiel auch: knüppelharte Birnen, die keinerlei Geschmack haben.“ Oft könne man auch direkt bei einem Bio-Bauernhof in seiner Nähe fündig werden. „Und selbstverständlich kann auch der konventionell arbeitende Landwirt in der näheren Umgebung sehr gute Produkte anbieten.“ (sb)
Bild: twinlili / pixelio.de
Autoren- und Quelleninformationen
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