Gesunde und genussvolle Ernährung auch vegan möglich
31.05.2013
Wer auf Fleisch und andere tierische Produkte verzichtet, wird häufig von Fleischessern belächelt. Mit Vorurteilen wie kränklich, blass und dünn zu sein, haben viele Vegetarier und Veganer zu kämpfen. Dabei kann der Verzicht auf Fleisch und andere tierische Produkte sehr gesund sein, solange auf eine ausreichende Nährstoffversorgung geachtet wird.
Wer sich vegan ernährt, ist häufig gesünder als andere
Mittlerweile leben rund sechs Millionen Vegetarier in Deutschland – Tendenz steigend. Immer mehr Menschen sind überzeugt von einer fleischlosen Ernährungsweise. Viele verzichten sogar gänzlich auf tierische Produkte wie Milch und Eier und ernähren sich vegan. Dennoch werden Vegetarier und vor allem Veganer von vielen Fleischessern belächelt. „Es wird immer gleich an dürre, kränkliche Genussverweigerer gedacht. Dabei ist veganes Essen gesund und lecker“, erklärte Christian Vagedes, Gründer der Veganen Gesellschaft Deutschland e.V., gegenüber der Nachrichtenagentur „dpa“. Vagedes ist selbst seit zwei Jahren Veganer und nach eigenen Angaben gesund. Seine Blutwerte und seinen Nährstoffhaushalt lasse er regelmäßig beim Arzt kontrollieren.
Die vegane Ernährungsweise wird nicht nur von überzeugten Veganern befürwortet, sondern hat auch unter renommierten Ernährungsexperten Unterstützer. „Es spricht absolut nichts dagegen, sich vegan zu ernähren. Wenn man auf eine ausgewogene Nährstoffzufuhr achtet, ist es sogar sehr gesund“, erläutert Professor Johannes Wechsler, Präsident des Bundesverbandes Deutscher Ernährungsmediziner, gegenüber der Nachrichtenagentur. Menschen, die sich vegan ernährten, seien seltener übergewichtig und hätten aufgrund ihrer fett- und cholesterinarmen Ernährungsweise ein reduziertes Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes mellitus. Auch bei der Entstehung von Krebs wird ein Zusammenhang mit fleischhaltiger Ernährung diskutiert. „Besonders den Konsum von rotem Fleisch hat man in Studien als Risikofaktor für Krebs erkannt“, sagte Wechsler. Dagegen wirken sogenannte Antioxidantien, die in Obst und Gemüse reichlich enthalten sind, krebshemmend. „Das sind Stoffe, die die Zellen vor Schäden schützen und ihre Entartung verhindern. Und als Veganer nimmt man sie in besonders hohem Maße auf“, erklärte Zehra Karadeniz vom Verband der Oecotrophologen gegenüber der Nachrichtenagentur.
Bei veganer Ernährung auf Nährstoffhaushalt achten
Wer sich vegan ernährt, sollte wie bei jeder anderen Ernährungsweise auf ausgewogene, gesunde Mahlzeiten achten. „Wenn ich vegan lebe, aber nur Junkfood zu mir nehme, ist das natürlich nicht gesund. Man muss sich schon ausgewogen ernähren“, erläuterte Vagedes. Dazu gehören beispielsweise viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, ungesättigte Fette und ausreichend Eiweiß. Denn durch den Verzicht auf tierische Produkte könnten auch Defizite entstehen, berichtete Margret Morlo vom Verband für Ernährung und Diätetik gegenüber der Nachrichtenagentur. „Es kann zu einem Mangel an Eisen, Calcium, Vitamin B12 und Vitamin D kommen.“ Die Folge könnten chronische Müdigkeit bei Eisenmangel und brüchige Knochen bei einem Mangel an Kalzium sein, so Morlo.
Mit einer gesunden Ernährungsweise kann einem Defizit jedoch vorgebeugt werden. „Man kann fast jeden Bedarf komplett über pflanzliche Lebensmittel decken. Zum Beispiel kriegt man Eisen aus Nüssen und Vollgetreide und Calcium aus dunkelgrünem Gemüse wie Rucola und Sojaprodukten“, erklärte Karadeniz. Während es vor zehn Jahren noch wesentlich schwieriger für Veganer war, gesunde und auch schmackhafte Lebensmittel abseits von Gemüse zu bekommen, stehen heute unzählige Fleischersatzprodukte wie Tofo-Würschen, -Schnitzel und -Auftriche zur Auswahl. Zudem gibt es mittlerweile vegane Käsesorten und Milchprodukte aus Soja, Hafer oder anderen Getreidesorten. Zudem bieten viele Internetseiten Rezepte für leckere vegane Gerichte an.
Vegane Ernährung sollte viel frisches Gemüse enthalten
Zu einer gesunden Ernährung gehört die optimale Versorgung mit allen Nährstoffen. Langezeit wurde angenommen, dass vor allem der Verzicht auf Milchprodukte aufgrund ihres hohen Calciumgehalts problematisch für Veganer ist. Mittlerweile belegen Studien, dass Veganer nur selten an Calciummangel leiden, sofern sie regelmäßig frisches Gemüse zu sich nehmen. Wie die Vegane Gesellschaft Deutschland e.V. informiert, gehören Produkte aus Tofu, grüne Blattgemüse, Broccoli, Sesam sowie das Sesammus Tahin, Petersilie, Sonnenblumenkerne, Nüsse, Kürbiskerne, Lauch, Bohnen, Grünkohl, Wirsingkohl, Linsen, frischer Möhrensaft sowie Trockenfrüchte zu den Hauptlieferanten für pflanzliches Calcium. Zudem ergaben Studien, dass Kuhmilch zwar viel Calcium enthält, aber zudem auch Phosphat, welches die Calciumaufnahme im Darm behindert. Darüber hinaus löst überschüssiger Phosphor das Calcium aus den Knochen, das anschließend über die Nieren ausgeschieden wird.
Auch dem häufig im Zusammenhang mit einer veganen Lebensweise diskutierten Eisenmangel kann durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel vorgebeugt werden. Der Veganen Gesellschaft Deutschland zufolge eigenen sich dafür vor allem Goa-Bohnen (Prinzessbohnen), Mohn, Amaranth, Hirse, Knäckebrot, Weizenkleie, getrocknete Steinpilze, Hafer, getrocknete Aprikosen und gekochte Linsen. (ag)
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Bild: twinlili / pixelio.de
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