Richtig Joggen bei Hitze

Joggen bei Hitze kann die Gesundheit gefährden

22.07.2013

Wer regelmäßig läuft, möchte auch im Sommer trotz hoher Temperaturen nicht auf das Training verzichten. Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln erklärt gegenüber der Zeitung „Die Welt“, was Sportler beachten sollten, wenn sie bei Hitze joggen.

Bei Hitze nicht mit hohem Puls joggen
Viele Hobbysportler verzichten bei Temperaturen von 27 Grad und mehr darauf, Sport zu treiben. Denn wenn bereits die kleinste Bewegung zu Schweißausbrüchen führt, zieht es die meisten ins Freibad statt auf die Tartanbahn.

Doch wer regelmäßig läuft, möchte nicht unbedingt im Sommer pausieren. Während sich manche in aller Herrgottsfrühe aus dem Bett quälen, um noch bei einigermaßen angenehmen Temperaturen zu joggen, warten andere bis spät abends mit dem Sportprogramm. Letztere müssen aber im Sommer damit rechnen, dass die Temperaturen noch bis in die Nacht sehr hoch sind, so dass von einer Abkühlung kaum die Rede sein kann.

Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln erläutert, wie man trotz Hitze joggen kann, ohne dabei die Gesundheit zu belasten. Generell sollte laut dem Experten die Zeit zwischen 12 und 15 Uhr beim Sportprogramm ausgespart werden. In dieser Zeit sollten aber auch Nicht-Sportler die Sonne meiden, da sie dann am intensivsten ist.

Als Faustregel rät Froböse für das Laufen im Sommer zudem zu einem um fünf Schläge pro Minute reduzierten Pulsschlag. Wer normalerweise einen Puls von 160 Schlägen pro Minute beim Joggen hat, sollte bei Hitze mit maximal 155 Schlägen trainieren, so der Experte.

Auch die Kleidung sollte dem Wetter angepasst sein. Helle Oberteile und Hosen absorbieren weniger Sonnenstrahlen als dunkle Kleidung. Der Kopf sollte mit einer Mütze oder einem Tuch geschützt werden. Eine Sonnenbrille ist ebenfalls wichtiger Bestandteil der sommerlichen Laufausrüstung. Freie Körperstellen wie Gesicht oder Arme sollten unbedingt mit Sonnencreme eingeschmiert werden, da der Schweiß wie ein Brennglas wirkt.

Nicht zuletzt ist reichlich Wasser wichtig, um den Flüssigkeitsverlust durch das verstärkte Schwitzen im Sommer auszugleichen. Froböse rät dazu, bereits vor dem Training 0,3 Liter Wasser zu trinken. Wer länger als eine Stunde joggt sollte zudem alle 15 bis 20 Minuten kleine Schlucke zu sich nehmen.

Nicht um jeden Preis bei Hitze joggen
Sportler sollten generell auf ihren Körper hören, um sich nicht zu überanstrengen. Vor allem Anfänger sind häufig sehr ehrgeizig und überschätzen ihre körperliche Belastbarkeit.

Eine im Jahr 2011 veröffentlichte Studie im Auftrag des AOK Bundesverbandes kam zu dem Ergebnis, dass vor allem übertriebener Ehrgeiz beim Joggen die Vorteile der körperlichen Aktivität ins Gegenteil verkehren kann. Während meist Gelenkschäden durch falsches Schuhwerk und ungeeigneten Laufuntergrund im Zusammenhang mit Joggen thematisiert werden, befasste sich die AOK-Studie mit dem Überlastungsaspekt der Sportart. Demnach setzten sich zwei Drittel der Freizeitläufer durch Überanstrengung einem gesundheitlichen Risiko aus. Denn regelmäßige Überforderung kann zu permanenten Erschöpfungszuständen, Müdigkeit und Abgeschlagenheit führen. Schont sich der Betroffene auch dann nicht, drohen sogar muskuläre Beschwerden und Herz-Kreislauf-Probleme.

Um sich die positiven Aspekte durch Joggen wie die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und Stressbewältigung zunutze zu machen, sollten Freizeitläufer stets die Grenzen ihrer Leistungsfähigkeit beachten und Pausen einlegen, wenn Seitenstiche, Muskelkrämpfe oder ein deutlich erhöhter Puls auftritt. (ag)

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Bildnachweis: Julien Christ / pixelio.de