Fitness-Training fürs Skifahren im Winter sollte jetzt beginnen
09.10.2014
Wenn im Winter die Skisaison eröffnet ist, beginnt auch für die Krankenhäuser in den Skigebieten die Hochsaison. Verdrehte Knie, Gerissen Bänder und gebrochene Knochen müssen häufig im Minutentakt versorgt werden. Meist verletzen sich Skifahrer, die nicht regelmäßig oder nur einmal im Jahr auf der Piste unterwegs sind. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, raten Experten zu frühzeitigem Training, mit dem bereits jetzt begonnen werden sollte. Im Gespräch mit der Nachrichenagentur „dpa“ erläutern Professor Dirk Siebert, Sportwissenschaftler und Experte für Wintersport an der Universität Leipzig, Andreas König vom Deutschen Skiverband (DSV) und Alexander Dillig vom Deutschen Skilehrerverband (DSLV), wie man sich fit fürs Skifahren macht.
Gutes Fitnesstraining schützt vor Verletzungen beim Skifahren
Skifahren ist eine Sportart, deren körperliche Belastung nicht unterschätzt werden sollte. Wer das ganze Jahr entweder im Büro und auf der Couch verbringt, wird im Skiurlaub schnell an seine körperlichen Grenzen stoßen. Und schlimmer noch: Das Verletzungsrisiko ist bei untrainierten Skifahrern deutlich erhöht.
„Idealerweise halten sich Wintersportler natürlich kontinuierlich das ganze Jahr über körperlich fit", erklärt Siebert. Mindestens drei Monate vor Beginn des Skiurlaubs sollten untrainierte Wintersportler aber mit dem Fitnessprogramm beginnen. Kraftübungen an Geräten und Beweglichkeitstraining sind eine gute Vorbereitung für den Wintersport. „Leichte Dehnübungen machen die Muskulatur geschmeidig", so der Sportwissenschaftler. Das Training sollte mindestens zweimal in der Woche stattfinden.
Fitnessübungen im Alltag vor dem Skiurlaub
Wer nicht ins Fitnessstudio gehen möchte, kann sich auch mit gezielten Übungen im Alltag fit halten. „Man kann sich beim Zähneputzen auf ein Bein stellen", erläutert Dillig. Auf diese Weise werden Koordination und Gleichgewicht trainiert. Eine andere einfache Balance-Übung ist das Stehen auf einer zusammengerollten Isomatte. Auch leichte Ausdauerübungen können problemlos in den Tagesablauf integriert werden. So sollte die Treppe statt des Fahrstuhls genommen werden.
Um die Kondition zu steigern, ist es sinnvoll, gezieltes Ausdauertraining zu absolvieren. Vor allem Radfahren oder Ausdauerläufe eignen sich dafür. „Man darf es nicht gleich übertreiben“, warnt Siebert. Gänzlich Ungeübte sollten zunächst mit Spazierengehen beginnen, dann langsam zum Walken und danach zu kurzen Ausdauerläufen übergehen.
Auf der Piste gilt: „Bei den ersten Anzeichen von Erschöpfung ist eine Pause angesagt", so König. Denn auf der Skipiste lauern andere Gefahren als bei den heimischen Balance- und Ausdauerübungen.
Trainingsübungen von Ski-Profis
Ski-Profis absolvieren täglich verschiedene Übungen, um sich fit zu halten. So kann die Balance trainiert werden, in man die Unterarme und Füße jeweils auf einem großen Gymnastikball abstützt, wobei eine ähnliche Position wie bei Liegestütz eingenommen wird, nur das man sich dabei nicht auf dem Boden sondern den Gymnastikbällen abstützt. Dann wird versucht, möglichst lange die Balance zu halten.
Ebenfalls beliebt unter Profis sind Sit-Ups auf einem Ballkissen. Dabei setzt man sich auf ein Ballkissen oder – falls keines zur Hand ist – auf ein anderes dickes Kissen und lehnt sich leicht zurück. Dann werden die Beine angewinkelt und auf dem Boden abgestellt. Abwechselnd wird nun ein Bein für 30 Sekunden an die Brust gezogen.
Skifahrer sollten Kenntnisse in erster Hilfe haben
Nicht nur die körperliche Fitness sollte vor dem Skiurlaub trainiert werden. Auch die FIS-Regeln, die allgemeinen Verhaltensregeln für Skifahrer und Snowboarder, sollte jeder Wintersportler im Gedächtnis behalten und gegebenenfalls rechtzeitig auffrischen. So gilt beispielsweise die Regel für Skilangläufer, bei Gegenverkehr immer nach rechts auszuweichen.
König weist zudem daraufhin, dass auf der Piste stets ein Verbandsset mitgeführt werden sollte. „Pflaster, Verbandsmaterial, Rettungsdecke und Dreieckstuch sollte man schon dabeihaben“, so der DSV-Experte. Auch ein Erste-Hilfe-Kurs vor Beginn des Skiurlaubs sei sinnvoll.
Wer mit mehreren Personen unterwegs ist und das Skigebiet noch nicht so gut kennt, sollte sich vorm Skifahren nach zentralen Treffpunkten erkundigen, so Siebert. „Denn wenn jemand mal verloren geht, findet man sich so viel leichter wieder."
Ski-Ausrüstung sollte ebenfalls fit gemacht werden
König weist daraufhin, dass auch die Ski-Ausrüstung vor dem Winterurlaub fit gemacht werden sollte. Dazu zählt eine Überprüfung der Bindungen der Skier – vor allem bei Skiläufern, die stark ab- oder zugenommen haben.
Die Kleidung sollte mit Imprägnierspray schneetauglich gemacht werden. „Nachdem das Imprägnier-Spray aufgetragen wurde, kann man es bei gemäßigter Wärme mit dem Bügeleisen einbügeln", so der Tipp des Experten. Beim Kofferpacken sollte auf Kleinigkeiten geachtet werden. „Nichts ist ärgerlicher, als am ersten Urlaubstag auf der Piste zu stehen und nur einen Handschuh dabei zu haben", ergänzt Dillig. Die Wintersportausrüstung kann auch im Skiort ausgeliehen werden. „Am besten holt man schon vor dem ersten Skitag das Equipment ab und lässt alles einstellen.“ (ag)
Bild: Rainer Sturm / pixelio.de
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