Regelmäßige Bewegung: Wie man den Festtagsspeck verliert
28.12.2014
Die Weihnachtszeit ist wahrlich nicht die beste Zeit des Jahres, um auf seine Linie zu achten: Plätzchen, Glühwein, Festtagsbraten und andere Leckereien sorgen für zusätzliches "Hüftgold". Wenn man die überflüssigen Pfunde wieder los werden will, sollte man sich realistische Ziele setzen. Es ist besser, sich regelmäßig zu bewegen, als einmal im Monat extrem zu trainieren.
Zusätzliche Pfunde während der Weihnachtszeit
Lebkuchen, Christstollen, Glühwein, Gänsebraten: Die Weihnachtszeit ist für die meisten Menschen auch eine Zeit der Schlemmerei. Wegen der freien Tage sieht der Tagesalltag oft so aus, dass man viel isst, viel sitzt und danach wieder viel sitzt: Eine denkbar ungünstige Ausgangssituation, um die große Menge an zugeführten Kalorien wieder zu verbrennen. Die Leckereien führen nicht nur zu akuten Beschwerden wie Sodbrennen, Völlegefühl und Magendruck, sondern ruckzuck lagern sich dadurch auch ein paar Kilo mehr auf den Hüften ab. Manche Menschen versuchen dem Problem zu begegnen, indem sie nach den Feiertagen auf kalorienarme Wintergerichte statt schwerer Kost setzen, zumal die Motivation, Sport zu treiben, in der kalten, dunklen Jahreszeit ohnehin geringer ist. Es lohnt sich aber, den inneren Schweinehund zu überwinden, zumindest wegen dem langfristigen Effekt.
Schnelles Abnehmen durch Sport ist schwierig
Allein durch Sport ist es schwierig, schnell abzunehmen. „Dafür verbrennt man zu wenig Kalorien“, erklärte Professor Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung an der Deutschen Sporthochschule in Köln gegenüber der Nachrichtenagentur dpa. Es müssen rund 9.000 Kalorien abgebaut werden, um ein Kilo Fett zu verlieren. Doch ein Durchschnittsmann schafft durch eine Stunde Laufen gerade einmal rund 600 Kalorien. Es kann sogar sein, dass sich das Training zunächst gar nicht auf der Waage auswirkt oder sogar dazu führt, dass man schwerer wird.
„Muskeln wiegen natürlich auch etwas“
Allerdings ist dies gutes Gewicht: „Bei einem kraftbetonten Training nimmt die Muskulatur zu, und Muskeln wiegen natürlich auch etwas“, erläuterte Prof. Theodor Stemper, Ausbildungsdirektor des Deutschen Fitness und Aerobic Verbandes (DFAV) und Sportwissenschaftler an der Universität Wuppertal. Die Muskeln sind aber auch Verbündete, wenn es darum geht, Gewicht zu reduzieren. „Ein trainierter Körper verbrennt auch dann Fett, wenn er gerade keinen Sport treibt“, so Froböse. Dies deshalb, weil die Muskulatur durchblutet und warmgehalten werden muss. Und dafür braucht der Körper Energie.
Realistische Ziele setzen
Zudem nimmt durch regelmäßiges Ausdauertraining die Zahl der Mitochondrien zu, der Kraftwerke in den Zellen. Das kurbelt ebenfalls die Verbrennung an. Diejenigen, die den Sport mit einer Diät kombinieren, sollten sich realistische Ziele setzen: „Um ein Kilo Fett abzubauen, braucht man ungefähr einen Monat“, erklärte Stemper. Der Zuwachs an Kondition und Kraft sei wichtiger als der Gewichtsverlust. Um dies zu erreichen, ist etwas tägliche Bewegung wirkungsvoller als einmal im Monat zwei Stunden Powertraining im Fitness-Studio zu absolvieren. Ein alltagstauglicher Trainingsplan könnte Froböse zufolge folgendermaßen aussehen: „Fünfmal in der Woche 10 bis 20 Minuten Muskeltraining beispielsweise in Form von Kniebeugen, Bauch- und Rückenübungen und zwei- bis dreimal in der Woche 30 bis 45 Minuten Ausdauertraining.“ Man muss nicht zwangsläufig joggen, die Kondition wird auch durch einen strammen Spaziergang oder auf dem Arbeitsweg mit dem Fahrrad trainiert. Wenn die Muskeln zu brennen beginnen, sei das Muskeltraining ausreichend intensiv: „Das ist das Signal, dass der Muskel wächst.“
Mit Freunden zum Training verabreden
Für Menschen, die im Büro arbeiten ist es wichtig, auch mal vom Schreibtisch aufzustehen, zum Drucker zu gehen oder im Stehen zu telefonieren. „Das kurbelt den Stoffwechsel an“, so Froböse. Spaß am Sport ist das beste Mittel, um den inneren Schweinehund zu besiegen und aktiv zu werden. „Es gilt, eine Sportart zu finden, bei der ich mich auf das Training freue, bei der die Freude an der Bewegung im Vordergrund steht und das Abnehmen ganz von allein passiert“, sagte Bianca Hertlein, Personal Trainerin und Ernährungscoach aus Nürnberg gegenüber der Agentur. Wer sich zwingt, Gewichte zu stemmen, wird bald wieder aufhören. Mittlerweile bieten jedoch Sportvereine und Fitness-Studios eine große Bandbreite an Kursen und so dürfte für die meisten etwas passendes dabei sein. „Der Trend geht zu Programmen, die verschiedene Fitness-Elemente mischen“, so Sportwissenschaftler Stemper, beispielsweise Boxen mit Pilates. Für zusätzliche Motivation sorgt, wenn man sich mit Freunden gemeinsam zum Training verabredet.
Jeder Schritt zählt
Für manche Menschen ist ein Personal Trainer eine Alternative. Dieser stellt ein individuelles Trainingsprogramm zusammen. „Die Verabredung mit dem eigenen Trainer sagt man schließlich ungern ab“, so Hertlein. Außerdem weiß er, wann der richtige Zeitpunkt für eine Trainingspause gekommen ist und so können die wichtigen Ruhepausen eingehalten werden. Die Trainerin erläuterte: „Der Körper braucht Pausen, in denen die Muskulatur auf die Trainingsreize reagieren kann.“ Tatsächlich zählt im Endeffekt jeder Schritt, der den Körper in Bewegung bringt. In diesem Zusammenhang zitiert Sportwissenschaftler Stemper gern den Slogan einer skandinavischen Gesundheitskampagne: „Gehen Sie jeden Tag mit dem Hund raus – auch wenn Sie keinen haben. (ad)
Bild: Gisela Peter / pixelio.de
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