Weniger Kohlenhydrate: Abnehmen mit Low Carb
Viele Menschen nehmen sich zum Jahreswechsel vor, angehäuftes Körpergewicht zu verlieren. Sehr beliebt ist die sogenannte „Low-Carb-Diät“. Statt auf Fett zu verzichten, meidet man hier den Verzehr von Kohlenhydraten. Doch ist der Effekt nachhaltig? Ist das schnelle Abnehmen überhaupt gesund?
Low Carb liegt im Trend
Viele Menschen wollen das neue Jahr damit beginnen, ihr Gewicht etwas zu reduzieren. Diäten, wie etwa die nach Atkins, liegen im Trend. Viel Fleisch, Eier, Milch und Käse und kaum Kohlenhydrate: Eine Diät nach dem sogenannten Low-Carb-Prinzip. Bei der Frage, ob eher weniger Fett oder weniger Kohlenhydrate geeignet ist, schnell Gewicht zu verlieren, zeigt sich in wissenschaftlichen Untersuchungen immer wieder, dass Low-Carb besser abschneidet als Low-Fat. Klar ist, dass man durch den Verzicht auf Kohlenhydrate eine rasche Gewichtsreduktion erreichen kann. Umstritten ist aber, ob es auch gesund ist, Brot, Nudeln und Reis vom Speiseplan zu streichen und auf Fett beziehungsweise Proteine zu setzen.
Gesundheitlich problematisch
„Für die Deckung des Energiebedarfs spielen Fette und Kohlenhydrate die wichtigste Rolle. Eine vollwertige Mischkost sollte begrenzte Fettmengen und mehr als 50% der Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten enthalten“, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf ihrer Webseite.
Anderseits erklärte Andreas Pfeiffer vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) in Potsdam in einer Meldung der Nachrichtenagentur dpa: „Prinzipiell kann man sogar ganz ohne Kohlenhydrate leben, weil sie nicht essenziell sind.“
So ernähren sich etwa die Inuit, eine indigene Volksgruppe, die hauptsächlich in Kanada lebt, traditionell kohlenhydratfrei. Sie nehmen ausschließlich Eiweiße und Fette zu sich.
Aus gesundheitlichen Gründen sind Low-Carb-Diäten meistens keine gute Idee. Noch problematischer sind sogenannte ketogene Diäten. Der Verzicht auf Kohlenhydrate kann sogar die Lebenserwartung beeinträchtigen.
Andererseits helfen Low-Carb-Diäten, Typ-2-Diabetes besser zu kontrollieren, wie eine Studie im vergangenen Jahr zeigte.
Machen Kohlenhydrate dick?
Die Frage, ob Kohlenhydrate überhaupt dick machen, ist auch nicht so ganz einfach zu beantworten. In einem Bericht der „Rheinischen Post“ (RP) erklärte Andreas Pfeiffer vom DIfE: „Es kommt darauf an, welche Kohlenhydrate gegessen werden.“
Es gebe gute und schlechte. Die guten beziehungsweise komplexen Kohlenhydrate bestehen demnach aus langen Ketten von Zuckerbausteinen und werden langsam verdaut. Daher bleibt der Blutzuckerspiegel relativ stabil und Heißhungerattacken werden verhindert. Komplexe Kohlenhydrate sind unter anderem in Vollkornprodukten enthalten.
Die schlechten oder auch einfachen Kohlenhydrate, die aus kurzen Zuckerketten bestehen, werden schnell verdaut und gehen rasch ins Blut über. Der Körper muss Insulin ausschütten, um den nach dem Verzehr dieser Kohlenhydrate schnell ansteigenden Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und schließlich wieder zu senken.
Wie in dem Bericht der RP weiter erläutert wird, kann dieses überschüssige Insulin die Fettverbrennung blockieren und erneut Lust auf Süßes machen. Einfache Kohlenhydrate kommen in natürlichen Lebensmitteln kaum vor, stecken jedoch unter anderem in Süßigkeiten, Kuchen und weißem Brot.
Gesunde Energielieferanten
Komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, wird bei „Low Carb“ nicht, ihre Menge wird nur verringert. Antje Gahl, Ökotrophologin von der DGE, sagte laut RP: „Der Anteil schwankt je nach individuellem Fall zwischen 20 und 45 Prozent.“ Dieser solle aus den guten Kohlenhydraten bestehen.
Gesunde Energielieferanten sind vor allem Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln oder -reis, aber auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Sojabohnen oder Linsen. „Sie liefern viele Ballaststoffe, die lange satt machen“, so Pfeiffer.
Den Experten zufolge sind auch Kürbiskerne, Nüsse, Haferflocken oder Weizenkleie empfehlenswert. Diese Lebensmittel enthalten zwar ebenfalls Kohlenhydrate, die jedoch komplex sind. Zudem ist ihr Anteil gering. „Ein Stück Streuselkuchen dagegen, das hauptsächlich aus Mehl, Zucker und Butter besteht, liefert eine Vielzahl einfacher, schlechter Kohlenhydrate“, erläuterte Pfeiffer.
Auf die Gesamtbilanz kommt es an
Bei der Frage, ob „Low Carb“ taugt, um damit Gewicht abzubauen, erklärte Frau Gahl: „Es kommt immer auf die Gesamtenergiebilanz an.“ Wenn lediglich der Konsum von Kohlenhydraten eingeschränkt, aber bei anderen Nahrungsmitteln nicht auf den Energiewert geachtet wird, verliert man kein Gramm.
„Mit Currywurst ohne Pommes ist es nicht getan“, so Gahl. Bei einer „Low-Carb-Diät“ sollte unbedingt darauf geachtet werden, gute Fette zu sich zu nehmen. Pfeiffer empfiehlt pflanzliche Fette wie Raps- oder Olivenöl. Laut RP sagte der Mediziner: „Auf tropische Öle, also Kokos- und Palmöl, sollte aber verzichtet werden.“ Denn diese enthielten zu viele gesättigte Fettsäuren.
Es sollten generell nicht mehr als 300 Gramm pro Woche verzehrt werden, bei Fisch und Gemüse gebe es keine Beschränkung. Wegen der enthaltenen Fructose sollten bei Obst 300 Gramm pro Tag nicht überschritten werden. Und Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte oder alkoholische Drinks sollten auf dem „Low Carb“-Speiseplan tabu sein. (ad)
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Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
