Gesunde Ernährung steigert die Leistungsfähigkeit von Sportlern
Sportler können durch gesunde Ernährung gezielt ihre körperliche Leistungsfähigkeit steigern. Für dieses natürliche „Doping“ ist es notwendig, ausreichend Nährstoffe mit der Nahrung aufzunehmen. „Focus Online“ sprach mit Kuno Hottenrott, dem Leiter der Fakultät Trainingswissenschaft und Sportmedizin an der Universität Halle-Wittenberg, über eine ausgewogene, gesunde Ernährungsweise für Sportler.
Gesunde Ernährung von Sportlern beinhaltet vor allem Grundnahrungsmittel
Grundnahrungsmittel, die aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten bestehen, sind für die Leistungssteigerung und den Muskelaufbau essentiell. „Sport und Ernährung gehören immer zusammen“, erläutert Hottenrott. Deshalb ist eine gesunde Ernährung für Sportler auch besonders wichtig. Wer vor allem auf Grundnahrungsmittel setzt, die möglichst nicht verarbeitet und somit frei von Konservierungs- und Zusatzstoffen sind, fährt dabei am besten. Welche Mengen von den einzelnen Nährstoffen aufgenommen werden sollten, ist abhängig vom Trainingsziel und der sportlichen Intensität.
Ernährungsexperten empfehlen, sich an der Ernährungspyramide zu orientieren. Für aktive Sportler sind Kohlenhydrate von großer Bedeutung. Der Körper lagert Glukose (Zucker) in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber ein. Bei körperlicher Aktivität greift er zur Deckung seines Energiebedarfs zunächst auf diese Vorräte zurück. „Eine ausgewogene Ernährung sollte zu 45 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen“, erläutert Hottenrott. Vor dem Sport sollte die Nahrung deshalb kohlenhydratreich sein.
Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß sind wichtige Energielieferanten für Sportler
Auch Fette (Lipide) liefern wichtige Nährstoffe für den Körper. Deshalb sollte die Ernährung zu 30 Prozent aus Fetten bestehen. Pflanzliche Öle wie Sonnenblumen- und Walnussöl sowie Fisch sind geeignete Lipidlieferanten. Auch eine Handvoll Nüsse ist reich an Fett.
25 Prozent der Ernährung von Sportlern sollte aus Eiweiß (Proteinen) bestehen. Besonders geeignet sind Geflügel, Milchprodukte und Eier, um den Proteinbedarf zu decken. Aber auch Soja, Bohnen und Linsen sind wahre Eiweißbomben. „Trainierende sollten diese Produkte wählen, weil sie einen geringeren Fettanteil haben“, erklärt Hottenrott.
Der Mensch benötigt täglich mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpermasse. Sportlern sollten jedoch mit 0,8 bis 1,2 Gramm mehr zu sich nehmen. Bei Kraftsportlern liegt der Eiweißbedarf zum Muskelaufbau bei 1,7 bis maximal zwei Gramm. „Mit einer ausgewogenen Ernährung können Sportler diese Werte erreichen – auch ohne Protein-Shakes“, berichtet Hottenrott.
Bei gesunder Ernährung sind Nahrungsergänzungsmittel meist überflüssig
Vitamine und Mineralstoffe sind zwar keine Energielieferanten, jedoch sind sie für den Stoffwechsel essentiell und beeinflussen den Aufbau und die Kontraktion der Muskeln. Da Sportler viel Schwitzen, verlieren sie viele Mineralstoffe. „Wer sich ausgewogen ernährt, braucht aber keinen Mangel zu befürchten“, so der Experte. „Nahrungsergänzungsmittel sind für Freizeitsportler überflüssig.“ Es gibt jedoch eine Ausnahme: Junge Sportlerinnen, die sich rein vegetarisch ernähren, leiden häufig unter Eisenmangel. Sie sollten ihre Werte beim Arzt regelmäßig kontrollieren lassen. (ag)
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Wichtiger Hinweis:
Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
