DGE rät: Die 10 wichtigsten Regeln für Essen und Trinken

DGE: Die 10 wichtigsten Ernährungsgrundsätz
Seit 1956 formuliert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e. V. in 10 Regeln, wie sich Verbraucher ausgewogen und genussvoll im Alltag ernähren können. Nun hat die DGE die 10 Regeln auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse angepasst, sprachlich überarbeitet und konkretisiert. Kurz und prägnant fassen sie praktische Empfehlungen für eine optimale Lebensmittelauswahl zusammen und geben den Verbrauchern einfache Verhaltensregeln an die Hand.

Neben ernährungsphysiologischen Kriterien berücksichtigen sie auch präventive sowie nachhaltige Aspekte. Dabei lassen die Empfehlungen Platz für individuellen Spielraum und sind nicht als starre Ge- oder Verbote zu verstehen.

Mehr pflanzliche Lebensmittel
Empfohlen wird, sich abwechslungsreich zu ernähren. Dabei sollten pflanzliche Lebensmittel den größten Anteil ausmachen. Zu bevorzugen sind Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Hinzu kommen ausreichend Milchprodukte und Fisch, ergänzt durch wenig Fleisch. Bei der Verwendung von Fett stehen gesundheitsfördernde und qualitative Aspekte im Mittelpunkt. In erster Linie sollten pflanzliche Öle eingesetzt werden, wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Zucker und Salz lassen sich an vielen Stellen einsparen.

Wenig Zucker, weniger Salz!
Besonders zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke sowie salzreiche Produkte gilt es zu vermeiden. Hervorgehoben ist die Empfehlung, vor allem Wasser zu trinken. Auch andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßte Tees können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Abgerundet werden die Regeln durch die Empfehlung, Lebensmittel schonend zuzubereiten, sich für das Essen und Genießen Zeit zu nehmen und ausreichend Bewegung von mindestens 30 Minuten mit in den Alltag einzubeziehen. Die aktualisierten 10 Regeln lauten:

1. Lebensmittelvielfalt genießen
Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel.

2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“
Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse.

3. Vollkorn wählen
Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit.

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
Essen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche.

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.

6. Zucker und Salz einsparen
Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein. Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen.

7. Am besten Wasser trinken
Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.

8. Schonend zubereiten
Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln.

9. Achtsam essen und genießen
Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, in dem Sie z. B. öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren. (pm)