Ohne Blähungen: Mit Hülsenfrüchten Blutzuckerspiegel senken

So führen gesunde Hülsenfrüchte nicht zu unangenehmen Blähungen

Hülsenfrüchte zählen zu den gesündesten Lebensmitteln überhaupt. Mit den Eiweiß-Kraftpaketen lässt sich unter anderem der Blutzuckerspiegel erheblich senken. Wegen den Blähungen, die oft mit dem Verzehr einhergehen, muss man sich keine großen Sorgen machen. Denn diese können durch bestimmte Kräuter und Gewürze deutlich gemindert werden.

Positive Eigenschaften von Hülsenfrüchten

Hülsenfrüchte fristeten hierzulande lange Zeit ein Schattendasein. Noch heute bringen sie viele Menschen nur mit deftiger Hausmannskost wie Bohneneintopf oder Linsensuppe in Verbindung. Dieser Ruf verkennt jedoch die positiven Eigenschaften von Hülsenfrüchten. Gesundheitsexperten zufolge sollen sie Übergewicht vorbeugen und unter anderem gegen Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen. Zudem zeigte sich in wissenschaftlichen Untersuchungen, dass man mit Hülsenfrüchten den Blutzuckerspiegel senken und Diabetes vorbeugen kann.

Voller Eiweiß und wichtiger Mineralstoffe

Es gibt zahlreiche Gründe, warum Hülsenfrüchte sehr gesund sind. Sie liefern Mineralien wie Kalium und Magnesium, pflanzliche Eiweiße, B-Vitamine, Folsäure und Ballaststoffe.

Des Weiteren wirkt sich ihr Gehalt an Kohlenhydraten ebenso wie die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe positiv auf die Cholesterinwerte aus.

Und nicht zuletzt senken Hülsenfrüchte den Blutzuckerspiegel, wie sich in einer Studie kanadischer Wissenschaftler gezeigt hat, die im Fachblatt „Journal of Nutrition“ veröffentlicht wurde.

Kartoffeln oder Reis durch Linsen ersetzen

Um zu ihren Ergebnissen zu gelangen, haben die Forscher um Prof. Alison Duncan von der University of Guelph 24 gesunden Studienteilnehmern vier unterschiedliche Gerichte vorgesetzt:

weißen Reis alleine, eine halbe Portion weißen Reis mit einer halben Portion großen grünen Linsen, eine halbe Portion Reis mit kleinen grünen Linsen sowie halb Reis und halb rote Linsen.

Zwei Stunden vor dem Essen und zwei Stunden danach wurde der Blutzucker gemessen. Später wurde der Versuch mit Kartoffeln wiederholt.

„Wir haben die Linsen mit den Kartoffeln und Reis gemischt, weil die Leute normalerweise keine Hülsenfrüchte alleine essen, sondern in Kombination mit anderen stärkehaltigen Nahrungsmitteln als Teil einer größeren Mahlzeit“, erklärte Duncan in einer Mitteilung.

„Wir wollten, dass unsere Ergebnisse das widerspiegeln.“

Chronische Krankheiten reduzieren

Die Forscher stellten fest, dass der Blutzucker beim Ersetzen einer halben Portion Reis durch Linsen um bis zu 20 Prozent sank.

Der Ersatz von Kartoffeln durch Linsen führte zu einem Rückgang von 35 Prozent.

„Hülsenfrüchte sind ein extrem nährstoffreiches Essen, das das Potenzial hat, chronische Krankheiten zu reduzieren, die mit schlecht kontrollierten Glukosespiegeln verbunden sind“, sagte Duncan.

Schon in früheren Studien hatte sich gezeigt, dass Hülsenfrüchte vor Diabetes Typ II schützen können.

Erbsen und Bohnen ohne Blähungen genießen

Trotz der gesundheitlichen Vorteile werden Hülsenfrüchte oft abgelehnt, weil die weitestgehend unverdaulichen Oligosaccharide Raffinose und Stachyose Blähungen hervorrufen können.

Allerdings tragen gerade diese Kohlenhydrate dazu bei, dass sich erwünschte Darmbakterien ansiedeln und sich somit eine gesunde Darmflora entwickelt.

Durch die richtige Zubereitung können Hülsenfrüchte allerdings oft auch genossen werden, ohne einen Blähbauch zu verursachen.

So können beispielsweise Kräuter und Gewürze wie Fenchel, Anis, Ingwer, Kreuzkümmel, Bohnenkraut, Dill, Oregano, Rosmarin, Salbei und Thymian Blähungen merklich lindern. Sie sollten aber erst zum Ende der Garzeit in das Gericht gegeben werden.

Zudem kann man sich langsam an Hülsenfrüchte gewöhnen, da sich der Körper bei regelmäßigem Genuss an die veränderte Zusammensetzung der Nahrung anpasst.

Menschen, die an Gicht leiden, sollten Hülsenfrüchte wegen des hohen Puringehaltes allerdings besser meiden. (ad)