Bei Depressionen hilft Entspannung

Mangelnder Schlaf kann nicht nur auf eine Depression hinweisen, sondern diese sogar auslösen. Entspannungs- und Meditationsübungen wirken dem effektiv entgegen. Sie helfen dabei, mental besser „abzuschalten“ und nachts endlich zur Ruhe zu kommen.

Ca. vier Millionen Menschen leiden hierzulande unter Depressionen. Neben typischen Symptomen wie Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit und Interessensverlust fühlen sie oft innere Unruhe sowie massive körperliche und seelische Anspannungen. Sie können nicht abschalten und kommen nachts nicht zur Ruhe. Das Dilemma dabei: „Schlechter Schlaf ist häufig nicht nur Symptom einer Depression, sondern vielmehr oft auch der Auslöser“, erklärt Dr. Martina Huck-Breiter, Chefärztin der rheinland-pfälzischen Schlossparkklinik Dirmstein. Deshalb rät die Expertin: „Dauern die Ein- oder Durchschlafbeschwerden mehrere Wochen an, so ist eine medizinische Ursachenklärung erforderlich.“

Schlafmangel raubt uns „den letzten Nerv“

Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett. Schlafen wir die Nacht tief und fest, so fühlen wir uns am nächsten Morgen ausgeruht, frisch und voller Energie. Wälzen wir uns hingegen stundenlang hin und her ohne Schlaf zu finden, so quälen wir uns oft durch den nächsten Tag – erschöpft, übermüdet und gereizt.

Chronischer Schlafmangel raubt uns nicht nur „den letzten Nerv“: Können sich Körper und Geist permanent wenig entspannen, so altern wir schneller und erkranken häufiger. „Kontinuierliche Auszeiten sind wichtig für unser Wohlbefinden – und auch für unsere Genesung im Falle einer Erkrankung“, betont Dr. Huck-Breiter. Nach ihren Erfahrungen sind Ein- und Durchschlafprobleme ebenso typische Schlafstörungen bei Depressionen wie das frühe Aufwachen am Morgen. „Häufigste Ursachen dafür sind permanentes Grübeln und innere Anspannung“, so die Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie. Aus diesem Grund gehören Entspannungs- und Meditationskurse zum festen Bestandteil der klinischen Behandlung von Depressionen und anderen psychischen Erkrankungen. „Regelmäßige Zeiten im Entspannungsmodus helfen Körper und Geist bei der Regeneration. Außerdem ermöglichen sie es den Patienten besser mit belastenden Situationen und Stress umzugehen“, betont Dr. Huck-Breiter. Besonders bewährt haben sich hierbei die Progressive Muskelrelaxation sowie Autogenes Training.

Auszeit im Entspannungsmodus

„Um gezielt Entspannungsimpulse zu geben, ist auch Yoga eine gute Alternative“, weiß Dr. Huck-Breiter aus jahrelanger Erfahrung. Mit Hilfe überwiegend ruhender Körperstellungen, sogenannter Asanas, und einfacher Bewegungsabläufe werden Muskeln, Gelenke und Wirbelsäule sowie Herz-Kreislauf-, Nerven-, Immun-, Lymph- und Drüsensystem gestärkt. Körperliche Spannungen lösen sich auf sanfte Weise.

Zur bewussten Entspannung empfehlen Experten auch das Bogenschießen. „Durch die Fokussierung auf ein Ziel werden Störungen des Umfelds ausgeblendet“, so die Expertin. Die Teilnehmer finden Ruhe und entwickeln Gelassenheit. Die innere Achtsamkeit wird gefördert, Selbstvertrauen gewonnen und falsche Selbsteinschätzungen korrigiert.
Mitunter reicht aber auch schon das regelmäßige Hören von Entspannungsmusik am Abend, um die nötige Ruhe für einen gesunden Schlaf zu finden.

Schlafhygiene lässt uns schlummern

Ein wesentlicher Faktor für geruhsame Nächte ist nicht zuletzt eine gute Schlafhygiene. Dazu zählen ein abgedunkeltes, ruhiges Zimmer mit angenehmen 17, höchstens 18 Grad sowie eine hochwertige Matratze. Experten raten, vor dem Einschlafen weitgehend auf Tee, Kaffee oder Alkohol zu verzichten. Außerdem sollte drei, vier Stunden zuvor die letzte, möglichst leichte Mahlzeit eingenommen werden. „Klappt es trotz aller Vorsorge-Maßnahmen nicht mit dem Einschlafen, bitte sich nur nicht stundenlang ruhelos im Bett hin und her wälzen“, rät die Fachärztin. „Besser aufstehen, ein gutes Buch lesen oder entspannende Musik hören – und sich erst wieder hinlegen, wenn die Müdigkeit spürbar stärker wird.“

So kommen Sie zur Ruhe

Experten-Tipps für geruhsame Nächte ohne Stress:
Nur Kinder brauchen 12 Stunden Schlaf oder mehr. Bei Erwachsenen genügen sieben, acht Stunden, manchen auch nur fünf oder sechs. Ausschlaggebend ist das individuelle Schlafbedürfnis.

Dass warme Milch mit Honig das Einschlafen erleichtert, ist wissenschaftlich nicht belegt. Hilfreich sein können aber nachweislich Kirschen aufgrund des darin enthaltenen Schlafhormons Melatonin.

Grübler kommen schwer zur Ruhe. Wenn das Entspannen nicht gelingt, können monotone Tätigkeiten wie das “Schäfchen zählen“ helfen, da sie von belastenden Gedanken ablenken.

Empfehlenswert sind feste Gewohnheiten, etwa der abendliche Spaziergang oder die Lesestunde vor dem Einschlafen.
Wichtig ist ein gleichbleibender Schlafrhythmus: Möglichst stets zur gleichen Zeit ins Bett gehen und auch wieder aufstehen.

Schlaftabletten sollten höchstens in Ausnahmesituationen genommen werden. Wie Studien zeigen, ist ansonsten schnell ohne Medikamente gar kein Schlaf mehr möglich.

Statt der Schlaftablette wirken übrigens vielfach auch Naturmittel wie Baldrian, Lavendelöl oder Melisse. Der Apotheker hilft hier fundiert weiter. Dr. Martina Huck-Breiter ist Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie und Chefärztin der auf Burnout und Depressionen spezialisierten Schlossparkklinik Dirmstein.