Erholsam schlafen: Was wirklich bei Schlafstörungen hilft

Schlafstörungen: Wie Sie nachts endlich zur Ruhe kommen

Immer mehr Menschen in Deutschland haben Probleme beim Ein- und Durchschlafen. Schlafprobleme können nicht nur Müdigkeit und Konzentrationsstörungen zur Folge haben, sondern auch schwerwiegende gesundheitliche Probleme. Gesundheitsexperten erklären, wie man nachts richtig zur Ruhe kommt.

Schwerwiegende gesundheitliche Probleme

Millionen Menschen in Deutschland leiden unter Schlafstörungen. Zu wenig Schlaf sorgt nicht nur dafür, dass Betroffene tagsüber meist müde sind, sondern auch die Gesundheit wird dadurch gefährdet. Medizinern zufolge erhöhen Schlafstörungen das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Schlaganfall, psychische Erkrankungen wie Depressionen und sie führen zu einer Schwächung des Immunsystems. Leider greifen viele Betroffene vorschnell zur Selbstmedikation und nutzen Schlafmittel ohne Rezept. Doch das muss nicht sein. Gesundheitsexperten erklären, wie man nachts zur Ruhe kommt.

Verschiedene Symptome

Es gibt ganz unterschiedliche Formen von Schlafstörungen, erklärt die Krankenkasse DAK-Gesundheit auf ihrer Webseite.

Manche Betroffene liegen abends im Bett stundenlang wach, obwohl sie krampfhaft versuchen, einzuschlafen.

Andere wiederum finden relativ schnell in den Schlaf, wachen jedoch nachts oft auf und können dann über längere Zeit nicht mehr einschlafen.

Wieder andere wachen morgens viele Stunden vor dem Weckerklingeln auf, sind müde, können aber nicht wieder einschlafen.

Und bei einigen Betroffenen kommt es zu einer Mischform all dieser Symptome.

Laut der DAK lautet die offizielle medizinische Definition von Schlafstörungen: Mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von ein bis drei Monaten kommt es zu Ein- und/oder Durchschlafstörungen oder frühmorgendlichem Erwachen.

Unterschiedliche Ursachen

Doch wie entsteht eine Schlafstörung? Eine häufige Ursache für Schlafstörungen ist Stress – sowohl im beruflichen als auch im privaten Bereich.

Sorgen, Versagensängste und Überforderung halten viele Menschen vom Ein- und Durchschlafen ab.

Häufig sind Schlafstörungen aber auch Vorboten oder Begleitsymptome psychischer Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen.

Nächtliche Atemstörungen, die sich oft durch Schnarchen oder Atemaussetzer, der sogenannten Schlafapnoe, äußern, können den Schlaf ebenfalls erheblich stören und dazu führen, dass sich Betroffene am nächsten Morgen wie gerädert fühlen.

Und in seltenen Fällen stecken organische Erkrankungen wie etwa Schilddrüsenfehlfunktionen hinter Schlafstörungen. Äußere Umstände wie Lärm, Helligkeit, Medikamenteneinnahme oder Alkoholkonsum können den Schlaf ebenfalls erheblich stören.

Veränderungen im Tagesablauf

Schlafstörungen lassen sich oft schon durch Veränderungen im Tagesablauf beseitigen: Yoga oder autogenes Training sind gute Möglichkeiten zum Stressabbau und sorgen für mehr Ausgeglichenheit.

Zudem rät die DAK-Gesundheit zu ausreichender Bewegung – mindestens eine halbe Stunde täglich.

Koffein nach 17 Uhr sowie Zigaretten und Alkohol sollten vor dem Zubettgehen gemieden werden, da diese Genussmittel anregend wirken und den Tiefschlaf stören.

Wenn Veränderungen des Alltags nicht dazu führen, die Schlafstörungen loszuwerden, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt darüber sprechen.

Nach einem eingehenden Gespräch und einer körperlichen Untersuchung können mögliche organische oder seelische Ursachen einer Schlafstörung diagnostiziert und behandelt werden.

Bei psychisch bedingten Schlafstörungen hat sich die Verhaltenstherapie als sehr wirksam erwiesen.

Wenn der Arzt weder seelische noch körperliche Ursachen findet, kann er ein Schlafmittel verordnen. Doch Vorsicht: Die Einnahme sollte nur kurzfristig und stets unter ärztlicher Aufsicht stattfinden, da schnell ein Gewöhnungs- und Abhängigkeitseffekt eintritt.

Bei leichteren Schlafstörungen kann der Arzt pflanzliche Beruhigungsmittel bzw. Hausmittel wie Baldrian oder Hopfen empfehlen. Diese machen nicht abhängig – sollten aber ebenfalls nicht ohne ärztlichen Rat eingenommen werden.

Maßnahmen zur Vorbeugung

Um zu vermeiden, dass sich eine Schlafstörung überhaupt entwickelt, können folgende Maßnahmen helfen:

Gehen Sie jeden Abend möglichst zur selben Zeit ins Bett und stehen ebenfalls immer zur selben Zeit auf.

Sorgen Sie dafür, dass das Schlafzimmer ausreichend abgedunkelt ist – etwa durch spezielle Rollläden oder beschichtete Vorhänge. Achten Sie auf die richtige Temperatur im Schlafzimmer – 17 Grad sind ideal.

Schauen Sie möglichst eine Stunde vor dem Zubettgehen kein Fernsehen mehr – die flimmernden Lichtreize halten unnötig wach.

Elektronische Geräte wie Laptop, Handy und Tablet haben im Bett eigentlich nichts zu suchen – wer sie trotzdem nicht lassen kann, stellt in den „Nachtmodus“ (Blaulichtfilter) ein. Das spezielle, warme Licht verhindert, dass die Produktion von Wachhormonen angeregt wird.

Halten Sie Ihre Füße gegebenenfalls durch dicke Socken oder eine Wärmflasche warm – nur so kann der Körper zur Ruhe kommen.

Gehen Sie tagsüber so oft es geht ins Freie, da das die Schlafhormon-Produktion am Abend ankurbelt.

Treiben Sie nicht zu spät abends Sport – spätestens 1,5 Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie langsam runterkommen.

Weitere Tipps für einen guten Schlaf

Die DAK hat noch weitere Tipps, die dabei helfen, die Schlafqualität zu verbessern:

• Trinken Sie vor dem Zubettgehen ein Glas Sauerkirschaft – der Saft enthält das Schlafhormon Melatonin.
• Lesen Sie kein zu spannendes Buch, denn das hält noch länger wach.
• Setzen Sie sich nicht unter Druck – das lässt Sie schlechter einschlafen.
• Stehen Sie auf, wenn Sie nicht schlafen können und gehen einer ruhigen Tätigkeit wie Lesen oder Bügeln nach.
• Halten Sie Ordnung in Ihrem Schlafzimmer – Chaos überfordert unser Hirn und lässt uns dadurch nicht abschalten.
• Setzen Sie abends auf eine leicht verdauliche Mahlzeit: Gegartes Gemüse mit magerem Geflügel ist besser als Braten oder Rohkost.
• Halten Sie, falls überhaupt, nur ein kurzes Mittagsschläfchen – 30 Minuten reichen aus. (ad)