Ernährung: Die besten 5 proteinreichen Lebensmittel statt Fleisch

Nahrungsmittel für eine proteinreiche fleischlose Ernährung

Weniger oder kein Fleisch ist im Trend. Selbst viele Nicht-Vegetarier verzichten öfter mal bewusst auf ein Stück Fleisch, um ihre Gesundheit zu schützen und die Umwelt zu entlasten. Viele befürchten jedoch, dass ohne Fleisch eine wichtige Proteinquelle fehlt. Eine gesunde Proteinzufuhr klappt auch mit vegetarischen Lebensmitteln, wie eine renommierte Ernährungsexpertin zeigt.

Lynda McIntrye ist Ernährungsexpertin an der Johns Hopkins University. Sie weist darauf hin, dass der Verzehr von weniger Fleisch gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann. So könne beispielsweise das Risiko für Herzkrankheiten und andere chronische Erkrankungen gesenkt werde. Die Ernährungsberaterin stellt die besten fünf Lebensmittelgruppen vor, die Fleisch bei einer Mahlzeit ersetzen können.

1. Eier

Eier sind McIntrye zufolge eine großartige Proteinquelle. In der Vergangenheit wurde ein erhöhter Eierverzehr mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Neuere Erkenntnisse geben aber substanzielle Hinweise darauf, dass Eier für die meisten Menschen nicht schädlich sind. Im Gegenteil: Es scheint eher von Vorteil zu sein, jeden Tag ein Ei zu essen. Wer jedoch an Herzerkrankungen oder Diabetes leidet, sollte sich auf zwei bis drei Eier pro Woche beschränken.

2. Baumnüsse

Wie McIntrye berichtet, enthalten Baumnüsse viel Eiweiß, Ballaststoffe und herzgesunde Fette. Zu den Baumnüssen gehören beispielsweise Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse und Pekannüsse. Trotz der gesunden Inhaltsstoffe sind Nüsse reich an Kalorien und sollten deshalb nicht in Unmengen verzehrt werden. Eine Handvoll am Tag sei eine gute Faustregel. Hier einige gesundheitliche Vorteile, die sich durch einen regelmäßigen Nuss-Konsum ergeben können:

• Cholesterin: Mandeln sind reich an Ballaststoffen, Vitamin E und einfach ungesättigten Fetten, die helfen, den schädlichen LDL-Cholesterinspiegel zu senken.
• Herz: Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren, die gut für die Herzgesundheit sind und helfen, einen hohen LDL-Spiegel zu senken.
• Krebsrisiko: Das Vitamin E in Baumnüssen hilft, das Risiko von Brust-, Darm- und Prostatakrebs zu reduzieren. Paranüsse enthalten Selen, ein wichtiges Mineral zur Reduzierung des Krebsrisikos.
• Gehirn: Omega-3 aus Walnüssen fördert die Gesundheit des Gehirns.
• Haut: Vitamin E aus Nüssen sowie die einfach ungesättigten Fette fördern eine gesunde Haut.

3. Hülsenfrüchte

Zu den Hülsenfrüchten zählen Bohnen und Erbsen wie Kidneybohnen, Kichererbsen und Linsen. Sie sind reich an Protein, Ballaststoffen und vielen wichtigen Nährstoffen wie Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen. Hülsenfrüchte helfen McIntrye zufolge, den Blutzucker zu stabilisieren, was gut für Menschen mit Diabetes ist, und den Cholesterinspiegel zu senken. Außerdem enthalten sie viele Antioxidantien, die das allgemeine Krebsrisiko reduzieren sollen. Darüber hinaus wirken Hülsenfrüchte sättigend und können so bei der Gewichtskontrolle helfen.

4. Soja

Vollständige Lebensmittel aus Soja wie Edamame, Tofu, Sojamilch, Sojanüsse oder Tempeh bieten eine hervorragende Quelle für magere Proteine. Unter den vegetarischen Proteinen nimmt Soja laut McIntrye eine besondere Rolle ein, das Soja alle essentiellen Aminosäuren für eine optimale Nutzung durch den Körper liefert. Die Ernährungsberaterin empfiehlt, nur Vollsoja-Produkte zu verwenden. Bei bereits verarbeiteten Sojanahrungsmitteln wie Riegel oder Snacks seien viele Nährstoffkomponenten nicht mehr enthalten.

5. Joghurt

Joghurt und Kefir sind nicht nur reich an Proteinen, sie wirken sich auch positiv auf den Magen-Darm-Trakt aus. So können Joghurtprodukte beispielsweise eine gesunde Darmflora unterstützen, was zu einem stärkeren Immunsystem führen kann. Darüber hinaus hilft das Kalzium in dem Joghurt dabei, die Knochengesundheit zu erhalten und zu fördern, so die Ernährungsexpertin. (vb)