Leichte Fitnessübungen für Daheim gegen den bevorstehenden Weihnachtsspeck

Fitnessübungen für Zuhause gegen Übergewicht
Ob Plätzchen, Glühwein oder das Festessen an Heiligabend: Schlemmen gehört zur Weihnachtszeit einfach dazu. Da kommen schnell ein paar Gramm mehr auf der Waage zusammen, gerade wenn das dunkle und trübe Wetter dazu führen, dass auch das Sportprogramm häufiger ausfällt. Um trotzdem in Schwung zu bleiben, bietet sich alternativ ein Fitnesstraining in den eigenen vier Wänden an. Im Gespräch mit der Nachrichtenagentur „dpa“ erklären Experten, worauf es dabei ankommt und was beachtet werden sollte.

Sport fällt in der dunklen Jahreszeit oft aus
Die Vorweihnachtszeit stellt für viele Menschen eine besonders genussvolle Zeit dar: Kollegen bringen selbstgebackene Plätzchen mit ins Büro, der Weihnachtsmarkt lockt mit Glühwein und Bratwurst und an den Feiertagen kommt der Gänsebraten auf den Tisch. Häufig fällt in dieser Zeit auch das Bewegungsprogramm etwas spärlicher aus als sonst, denn Dunkelheit und Kälte laden nicht unbedingt zum Joggen oder dem Gang ins Fitnessstudio ein. Kein Wunder also, wenn der Zeiger auf der Waage langsam immer weiter nach rechts wandert. Doch das muss nicht sein, denn ein kleines Sportprogramm kann gut auch zu Hause durchgeführt werden. Der Vorteil: Man braucht weder eine besondere Ausrüstung noch viel Platz oder Zeit, stattdessen lassen sich die Übungen problemlos in den Alltag integrieren.

Vor dem Trainingsstart ist eine gute Beratung wichtig
Vor dem Work-Out zu Hause sollte man sich jedoch gut beraten lassen, empfiehlt Carsten Müller vom Arbeitsbereich Leistung und Training im Sport am Institut für Sportwissenschaften der Universität Münster. Denn ein Experte erkennt mögliche Schwachstellen und kann davon ausgehend einen persönlichen Trainingsplan erstellen. Wer hier z.B. einen Physiotherapeuten aufsuche, müsse für eine 60-minütige Behandlung Kosten von etwa 60 Euro einkalkulieren, so , Michael Preibsch, der als stellvertretender Vorsitzender des Deutschen Verbands für Physiotherapie fungiert.

Anleitungen aus des Internet sollten vermieden werden
Wer sich hingegen ohne vorherige Beratung auf eigene Faust ins Training stürzt, muss mit einer eingeschränkten Effektivität und im Ernstfall sogar mit gesundheitlichen Schädigungen rechnen, warnt Müller im Gespräch mit der „dpa“. Denn Trainingspläne oder Anleitungen aus dem Internet berücksichtigen nicht die Voraussetzungen des einzelnen, sondern werden für die breite Masse erstellt. Auch Michael Preibsch sei nach eigenen Angaben “kein Freund von Fitnessvideos oder Bildanleitungen”, da der Hobbysportler Gefahr laufe, die Übungen nicht korrekt auszuführen oder dabei Ausweichbewegungen zu machen. In der Folge könne es zu Fehlbelastungen kommen, betont der Experte. Wer dennoch Quellen aus dem Internet nutzen möchte, sollte am besten Videos nutzen, in denen mögliche Fehler bei den Übungen thematisiert werden.

Keine Wunder vom Work-Out erwarten
Generell gilt es zu bedenken, dass sich ein gut angeleitetes Work-Out zu Hause zwar positiv auf die Fitness und Figur auswirken – aber natürlich keine Wunder im Sinne von „10 Kilo weniger in zwei Monaten“ bewirken kann. Denn Übergewicht entwickelt sich über Jahre hinweg und könne dementsprechend auch nicht innerhalb von Wochen wieder abgebaut werden, erläutert Müller weiter. „Abnehmen ist nicht mit einfachen Übungen getan. Zusätzlich muss man etwa seine Ernährung umstellen und sollte auf Ausdauerbelastung setzen”, erklärt Preibsch. In Frage käme hierfür – sofern es die Gelenke zulassen – beispielsweise Seilspringen, denn das könne normalerweise auch gut zu Hause durchgeführt werden.

Körperliche Warnsignale unbedingt ernst nehmen
Wichtig ist laut Fastner auch, darauf zu achten, dass der Körper nicht überfordert wird. Denn quält man sich förmlich durch das Training und ist hinterher völlig erschöpft, wird die Motivation vermutlich schnell nachlassen. Ebenso sollte zu Beginn keinesfalls übertrieben werden. Denn wer zwar hoch motiviert, aber körperlich nicht entsprechend vorbereitet ist, tendiert dazu, bei kleinen Beschwerden trotzdem weiter zu trainieren. „Das kann langfristig zu Verletzungen führen. Ein klarer Indikator dafür ist, wenn es immer nach dem Training zwickt. Gerade wer in Eigenregie trainiert, sollte solche Warnsignale beachten“, So Müller. Ob die Beschwerden behandelt werden müssen, hänge natürlich vom Einzelfall ab – mit „einmaligen Wehwehchen“ müsse man jedoch laut dem Experten normalerweise nicht zum Arzt.

Teure Geräte sind zu Beginn überflüssig
Eine teure Ausrüstung wie bei anderen Sportarten sei laut Preibsch zu Beginn unnötig. „Man kann gerade im ersten Vierteljahr mit seinem eigenen Körpergewicht oder gegen die Schwerkraft arbeiten“, erklärt der Experte. Soll zur Unterstützung doch etwas angeschafft werden, seien Geräte empfehlenswert, die einladend z.B. auf dem Schreib- oder Wohnzimmertisch platziert werden können, so die Autorin und staatlich geprüfte Gymnastiklehrerin Gabi Fastner, die auch Trainingsvideos auf „Youtube“ anbietet.
Das Training sollte nicht länger als 20 bis maximal 30 Minuten dauern, damit nicht bereits im Vorfeld Gedanken wie „für die Übungen hab ich heute gar keine Zeit“ dafür sorgen, dass gar nicht erst angefangen wird, so Fastner. Um den Körper langsam an die neue Belastung zu gewöhnen, seien zu Beginn zwei Trainingseinheiten pro Woche ausreichend. Später könne das Pensum jedoch ruhig erhöht werden, allerdings sollte ein Tag zwischen den Einheiten pausiert werden, damit sich der Körper richtig regenerieren kann, erklärt Müller. Aus Expertensicht seien insbesondere stabilisierende, koordinative Übungen sowie das Training der Tiefenmuskulatur wichtig, welche allesamt auch zu Hause gut umgesetzt werden können.

Trainingsplan regelmäßig überprüfen lassen
Lässt man sich hier von einem Physiotherapeuten einen Plan aufstellen, umfasse dieser nach Angaben Müllers normalerweise vier bis sechs Übungen. Etwa alle sechs Wochen bis drei Monate sollte der Plan jedoch auf seine Aktualität überprüft werden, um z.B. bei Bedarf die Intensität des Trainings zu verstärken. Denn “das Training muss variiert werden, damit Fortschritte erzielt werden“, erklärt der Experte weiter.

Zähneputzen auf einem Bein fördert die Koordination
Um die Muskulatur des gesamten Körpers zu trainieren und die Körpermitte zu stabilisieren, eigne sich laut Fastner z.B. der so genannte „Ellenbogenstütz“ sehr gut. Hier sollte jedoch besonderes Augenmerk auf die Stellung des Beckens gerichtet werden. Denn wird dieses zu niedrig gehalten, entsteht ein Hohlkreuz, welches auf Dauer schädlich für den Rücken ist. Sit-ups oder Crunches seien trotz ihrer Bekanntheit nicht in jedem Fall empfehlenswert, denn „wer viel sitzt, neigt oft eh zum Rundrücken. Diese Schonhaltung wird dabei noch verstärkt”, erklärt Müller. Hier seien stattdessen Übungen sinnvoll, bei denen nur Arme und Beine bewegt werden, während der Rumpf gerade bleibt. Wer seine Koordination verbessern möchte, sei laut Fastner z.B. auch mit Kniebeugen auf wackeligem Untergrund gut beraten, wofür z.B. ein zusammen gerolltes Handtuch genutzt werden könne. Auch Zähneputzen auf einem Bein könne demnach die Koordinationsfähigkeit verbessern. (nr)