Abnehmen: So erreichen Sie ihr optimales Gewicht!

Erfolgreich abnehmen – so klappt es

Um abzunehmen und langfristig schlank zu bleiben, sollte das Essverhalten dauerhaft verändert werden. Neben der reduzierten Kalorienzufuhr ist aber auch regelmäßige Bewegung ein wichtiger Faktor für die Gewichtsabnahme. Fachleute haben einige Tipps, die dabei helfen, Fett zu verbrennen.

Während des Corona-Lockdowns hat sich bei vielen Menschen zusätzliches „Hüftgold“ angesammelt. Um die überflüssigen Pfunde wieder loszuwerden, ist es zum einen wichtig, auf eine gesunde und ausgewogene sowie kalorienreduzierte Ernährung zu achten und zum anderen auf ausreichende Bewegung. Die Techniker Krankenkasse (TK) erklärt auf ihrer Webseite, welche Tipps beherzigt werden sollen, wenn man Fett verbrennen will.

Negative Kalorienbilanz

Ohne Energie funktioniert unser Körper nicht, der Mensch braucht Energie in Form von Nahrung. Für diejenigen, die abnehmen wollen, könnte die Formel für den Erfolg demzufolge eigentlich ganz einfach sein: Weniger essen als der Körper verlangt! Oder: Im Umkehrschluss mehr Energie verbrauchen als bei den Mahlzeiten aufgenommen wird, damit insgesamt immer eine negative Kalorienbilanz das Tagesergebnis ist.

Das klingt zwar nach einem simplen Rechenexempel, ist jedoch in der Umsetzung längst nicht so leicht. Denn wer weiß schon genau, wie viel Energie im Laufe des Tages verbraucht wurde? Und noch weniger können wir nachvollziehen, wie viel Energie als Überschuss registriert und somit schließlich als Fett gespeichert wird.

Durch regelmäßige Bewegung in Form kommen

Regelmäßige Bewegung hilft dabei, besser in Form zu kommen. So wird zum Beispiel durch regelmäßiges Lauftraining die Muskelmasse erhöht. Und mehr Muskelmasse sorgt wiederum für einen höheren Grundumsatz. Das heißt, dass man – wenn man im Training ist – sogar im Ruhezustand mehr Kalorien verbraucht. Die TK hat einige Tipps zusammengefasst:

Nicht zu radikal sein: Wenn das Gewicht reduziert werden soll, müssen die Ernährungsgewohnheiten natürlich umgestellt werden. Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte helfen dabei, kalorienarm satt zu werden. Eine Diät mit dem Ziel „ich esse nur noch halb so viel“ ist hingegen nicht zielführend, denn in dieser Notsituation greift der Körper nicht auf Fettzellen, sondern auf Muskelzellen zu, um trotzdem seine benötigten Energien zu gewinnen. Kaum ist so eine Diät beendet, zeigt die Waage dann auch schnell wieder mehr Kilos an.

Da geht was: Um ein Pfund Körperfett zu verlieren, muss man ungefähr 3.500 Kalorien verbrennen. (Zur Orientierung: Ein 70 Kilo schwerer Läufer, der eine halbe Stunde zügig joggt verbraucht rund 400 Kalorien). Je länger ein Training bei niedriger Intensität dauert, desto besser funktioniert das sogenannte „Fatburning“.

Auf niedrige Intensität achten: Wichtig zu wissen ist, dass Fett nur verbrannt werden kann, wenn genug Sauerstoff da ist. Und dies ist laut den Fachleuten immer nur dann der Fall, wenn bei niedriger Intensität trainiert wird und ein Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und -verbrauch besteht.
Einfache Faustregel: Immer nur so schnell laufen, dass noch eine Unterhaltung möglich ist. Wenn nicht genug Sauerstoff nachkommt (etwa weil die Laufrunde atemlos macht), kann auch kein Fett verbrannt werden.

Profis können mehr: Der lange, langsame Dauerlauf als Training ist ein super Fettvernichter. Wer schon Lauferfahrung hat, kann sich auch an Tempowechsel-Läufe wagen. Das Prinzip dabei: Nach kurzem Einlaufen (etwa fünf Minuten) wird das Tempo drastisch erhöht. Drei bis fünf Minuten auf 85 bis 95 Prozent der maximalen Belastung. Anschließend wieder fünf Minuten bequem laufen, ehe wieder gesteigert wird.

Den Nachbrenn-Effekt nutzen: Wechselläufe haben einen ganz besonderen Nachbrenn-Effekt! Auch noch bis zu zwei Stunden später bedient sich der Körper aus dem Energiespeicher. Diese „Zauberformel“ sollte genutzt und direkt nach dem Joggen erst einmal auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichtet werden.

Weglassen, was dick macht: Klingt einfach und ist es eigentlich auch. Hände weg von zuckrig süßen Lebensmitteln wie Limonaden, Säften, Fruchtjoghurts oder Smoothies. Diese werden unverzüglich in ungesunde Fettsäuren verwandelt, denen doch gerade der Kampf angesagt wurde.

Low-Carb heißt nicht No-Carb: Weniger Kohlenhydrate auf dem Tagesplan stehen zu haben ist gut, es sollte aber nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Denn sonst riskiert man einen Abbau der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Zudem steigt der Heißhunger auf extrem fettreiche Lebensmittel.

Wer diese Tipps beherzigt, sollte eigentlich sein optimales Gewicht erreichen und auch halten können. (ad)