Sport und Proteine – Wie Sie den Bedarf am besten decken

Wie sieht die richtige Proteinzufuhr beim Sport aus?

Für die Leistungsfähigkeit beim Sport und optimale Trainingserfolge ist eine angemessene Proteinzufuhr unerlässlich. Wie diese am besten aussehen sollte, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in dem neuen Positionspapier „Proteinzufuhr und Sport“ dargelegt.

Wie viel Proteine sollten Sportlerinnen und Sportler aufnehmen? Welches sind die besten Proteinquellen? Und wann ist der beste Zeitpunkt zur Aufnahme? Diese und andere Fragen werden in dem Positionspapier der DGE ausführlich beantwortet. Eine wesentliche Aussage ist zum Beispiel, dass pflanzliche Proteine viele Vorteile bieten und dass spezielle Nahrungsergänzungen mit Proteinen in der Regel unnötig sind.

Orientierungshilfe im Hobby- und Leistungssport

Auf Basis der wissenschaftliche Datenlage zur Proteinzufuhr im Sport hat die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) ein Positionspapier erarbeitet, das als Orientierungshilfe im leistungsorientierten Hobbysport, aber auch im Leistungssport dienen kann.

Positive Effekte der Proteinzufuhr

Allgemein bilden Proteine wichtige Bausteine im Stoffwechsel von Muskeln, Knochen und Bindegewebe und sie übernehmen wichtige Funktionen „im Zellstoffwechsel, Hormonhaushalt, im Immun- und Gerinnungssystem sowie im Energiestoffwechsel“, erläutert die DGE. Außerdem werden den Proteinen im Sport positive Effekte „wie die muskuläre Proteinbiosynthese, Aufbau von Muskelmasse und Muskelkraft, eine Verbesserung der Körperzusammensetzung sowie eine optimale Regeneration in der Nachbelastungsphase“ zugeschrieben, so die Fachgesellschaft weiter.

Wann besteht ein erhöhter Proteinbedarf?

Inwiefern ein erhöhter Proteinbedarf beim Sport besteht, hängt in erster Linie von der Intensität ab. So haben laut Angaben der DGE gesunde Erwachsene im Alter von 19 bis unter 65 Jahren, die maximal fünf Stunden pro Woche sportlich aktiv sind, keinen erhöhten Proteinbedarf. Für sie gelte bei der Proteinzufuhr der sogenannte D-A-CH-Referenzwert von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei gesunden, normalgewichtigen Menschen im Alter ab 65 Jahren erhöhe sich dieser Wert auf ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Proteinzufuhr an die Belastung anpassen

Wer mehr als fünf Stunden pro Woche trainiert hat jedoch einen erhöhten Bedarf. Abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel wird hier eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen. „Dabei stellt die Proteinzufuhr keine fixe Kenngröße dar, sondern kann je nach Trainingsziel, Trainingsintensität und Trainingsumfang flexibel angepasst werden“, erläutert die DGE. Eine auf Sportart und Belastung ausgerichtete Proteinzufuhr könne hier den Trainingsprozess sinnvoll unterstützen und die Leistungsfähigkeit fördern.

Zeitliche Verteilung der Proteinaufnahme

Zu beachten ist laut Angaben der DGE die Verteilung der Proteinzufuhr über den Tagesverlauf. Statt einmalig eine hohe Dosis zuzuführen, wird ambitionierten Sportlerinnen und Sportlern geraten, die Proteine auf drei bis vier Portionen pro Tag zu verteilen. Dabei könne die Gesamtaufnahme der Proteine abhängig von den Trainingsvorgaben (zum Beispiel zu Beginn einer Krafttrainingsphase oder bei extremen Trainingseinheiten) zeitweise auch etwas höher liegen als zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Aber zuvor müsse die Nierenfunktion überprüft worden sein und es gelte, besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Tierische oder pflanzliche Proteine?

Doch nicht nur die Proteinmenge sondern auch die Proteinqualität spielt eine Rolle. Daher sollten Lebensmittel so kombiniert werden, dass ein möglichst hoher Anteil an unentbehrlichen Aminosäuren erreicht wird, berichtet die DGE. Aussagen, dass tierische Eiweiß hier Vorteile biete, seien nicht wissenschaftlich belegbar.

Vorteile pflanzlicher Proteine

Tatsächlich ist ein höherer Anteil an pflanzlichen Proteinquellen laut Angaben der DGE sogar eher positiv zu beurteilen, da dieser eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen, Kohlenhydraten und Vitaminen mich sich bringe. Gleichzeitig seien weniger gesättigten Fettsäuren enthalten als bei tierischen Proteinquellen. „Auch wenn pflanzliche Proteine oft weniger unentbehrliche oder verzweigtkettige Aminosäuren aufweisen, zeigen die bisherigen Studienergebnisse keine deutlichen Unterschiede in der Wirkung“, berichtet die DGE.

Keine Nahrungsergänzung mit Proteinen erforderlich

In Bezug auf die Proteinzufuhr durch Supplemente erläutert die DGE, dass es dafür im Ernährungsalltag von Sportlerinnen und Sportlern keine physiologischen Gründe gebe. Auch der Proteinbedarf vor und nach dem Workout lasse sich durch eine geeignete Lebensmittelzusammenstellung decken. Und „eine ausgewogene Ernährung ist Supplementen in der Regel überlegen“, betont Professor Dr. Helmut Heseker von Universität Paderborn, Sprecher der Arbeitsgruppe Sporternährung bei der DGE. Lediglich bei Lebensmittelunverträglichkeiten, Notwendigkeit zur Energierestriktion oder besonders intensiven oder neuen Trainingsinhalten könne eine Supplementation sinnvoll sein, so der Hinweis der Fachgesellschaft. (fp)