Abnehmen: Welche Rolle spielt Ihr Metabolismus?

Wie sich der Stoffwechsel auf Gewichtsabnahmen auswirkt

Manche Menschen können bedenkenlos alles verspeisen, was ihnen in die Finger kommt und andere nehmen schon fast zu, wenn sie nur ein Stück Kuchen anschauen. Für diesen Unterschied ist der eigene Metabolismus verantwortlich. Der Stoffwechsel spielt beim Abnehmen eine entscheidende Rolle. Eine Metabolismus-Expertin erläutert, was man beim Abnehmen über den eigenen Stoffwechsel wissen sollte.

Dr. Shirisha Avadhanula ist Endokrinologin an der renommierten Cleveland Clinic in den USA. In einem aktuellen Beitrag der Klinik erklärt die Fachärztin, wie sich der Stoffwechsel auf das Abnehmen auswirkt.

Metabolismus: der oft unbekannte Faktor

Wer abnehmen möchte, steht zunächst einem schier endlosem Angebot an Diäten gegenüber. Keto, intermittierendes Fasten, klassische Diätpläne – zahlreiche Herangehensweisen versprechen schnelle Gewichtsverluste. Ein Faktor wird dabei jedoch oft unter den Teppich gekehrt: der eigene Metabolismus.

„Wir messen die Energie des Körpers in Kalorien“, berichtet Avadhanula. Eine Gewichtsverlust entstehe erst, wenn mehr Kalorien verbrannt als aufgenommen werden. Neben bekannten Faktoren wie kalorienarmes Essen und Sport treiben entscheidet auch der Stoffwechsel mit darüber, welche Methode beim Abnehmen erfolgversprechend ist.

Den eigenen Grundumsatz kennen

Wie die Endokrinologin erklärt, sollte man zu Beginn jeder Diät den eigenen Grundumsatz kennen. Es gibt zahlreiche Online-Hilfen, mit denen sich der Grundumsatz errechnen lässt. Als Grundlage dieses Wertes dienen Angaben über Geschlecht, Größe, Gewicht, Alter sowie über das Aktivitätsniveau.

Abnehmen ist ein Marathon und kein kurzer Sprint

„Um auf gesunde Art und Weise Gewicht zu verlieren, müssen Sie über einen längeren Zeitraum Ihre Lebensweise ändern“, empfiehlt die Fachärztin. So passen sich auch die Hormone den neuen Gegebenheiten an. Ein Ziel, das man anpeilen kann, sind ein bis zwei Pfund pro Woche. „Mehr als das ist für den Körper schwer zu ertragen“, betont Avadhanula.

Wie man den Stoffwechsel ankurbelt

„Bewegung ist eine Schlüsselkomponente bei der Gewichtsabnahme“, unterstreicht die Expertin. Wenn man magere Muskelmasse aufbaue, muss der Körper mehr Energie aufwenden, um diese zu erhalten. So erhöhe sich der Grundumsatz von Kalorien, wodurch Gewichtsabnahmen erleichtert werden. „Letztendlich bedeutet dies, dass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen“, so Avadhanula. Wenn die Reduzierung von Kalorien allein nicht zum Erfolg führt, könne dies den entscheidenden Unterschied ausmachen.

HIIT: Muskelaufbau und Fettverbrennung in einem

Laut Dr. Avadhanula ist beispielsweise das sogenannte hochintensive Intervalltraining (HIIT) bestens dafür geeignet, um Gewichtsabnahmen zu unterstützten. Bei dieser Art des Trainings werde gleichzeitig Fett verbrannt und Muskeln aufgebaut. Es gibt viele verschiedene HIIT-Trainingsprogramme – auch für zu Hause. Kernpunkt bei dieser Trainingsart sind abwechselnde kurze Intervalle von körperlich fordernden Aktivitäten, die durch kurze Ruhephasen unterbrochen werden.

Wie viel Sport sollte man beim Abnehmen anstreben?

„Wenn Sie nicht sehr inaktiv sind, beginnen Sie langsam“, rät die Endokrinologin. Dann sollte allmählich das Pensum erhöht werden, „bis Sie drei- bis viermal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang trainieren“. Dabei sollten bestenfalls Aktivitäten gewählt werden, die zum eigenen Lebensstil passen und Spaß machen, damit die Motivation lange anhält.

Es gibt keine überlegene Diät

„Studien haben gezeigt, dass es keine einzige überlegene Diät gibt“, sagt Dr. Avadhanula. Alle populären Diäten führen ungefähr zum gleichen Gewichtsverlust. Diäten bewirken der Ärztin zufolge in erster Linie, dass man sich selbst verantwortlich für sein Körpergewicht macht. Und genau diese Verantwortlichkeit entscheide über den Erfolg des Unterfangens.

Crash-Diäten vermeiden

Von Chrash-Diäten und „Zauberpillen“ sollte man jedoch besser Abstand halten, empfiehlt Avadhanula. Diese Methoden seien unrealistisch und zum Teil auch gefährlich. Am Ende einer solchen Diät stehe oft der Jojo-Effekt, der alle verloren Pfunde wiederbringt und noch einige oben drauf legt. Dies führe nur zu Enttäuschungen und Entmutigungen, da man am grundlegenden Problem nichts geändert hat.

„Konzentrieren Sie sich auf Veränderungen im Lebensstil – mehr Bewegung, die Wahl von magerem Fleisch und den Verzehr von Obst und Gemüse“, schlägt die Expertin vor. Lassen Sie sich von Freunden und Familie helfen.

Ein ungewöhnlicher Tipp: Verstecken Sie ihre Waage!

Abschließen hat die Fachärztin noch einen ungewöhnlichen Abnehm-Tipp: Wer langfristige Gewichtsabnahmen plant, sollte seine Waage verstecken. „Menschen verlieren am Anfang der Diät oft mehr Gewicht, dann verlangsamt sich der Gewichtsverlust tendenziell“, so Avadhanula. An diesem Punkt lassen sich viele Abnehm-Willige entmutigen. Stattdessen solle man erst mit Gewichtskontrollen beginnen, wenn die Diät schon drei bis vier Wochen im Gange ist.

Viel mehr Sinn als ständiges Wiegen ist laut der Endokrinologin, ein Essensprotokoll zu führen. So könne man viel besser im Blick behalten, wie viele Kalorien über den Tag eingenommen wurden. Denn viele Personen unterschätzen, wie viele Kalorien sie über den Tag verteilt aufnehmen. (vb)

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