Ernährung: Elf hervorragende Ballaststoff-Quellen

Elf ballaststoffreiche Nahrungsmittel

Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich. So wird beispielsweise der Cholesterinspiegel durch Ballaststoffe gesenkt, das Risiko für Herzerkrankungen und Darmkrebs sinkt, der Blutzuckerspiegel schwankt nicht so stark und Verstopfungen wird vorgebeugt. Zudem sorgen Ballaststoffe für ein längeres Sättigungsgefühl, was bei Gewichtsabnahmen helfen kann. Eine Ernährungsexpertin stellt die ballaststoffreichsten Lebensmittel vor.

Anna Taylor ist Ernährungsberaterin an der renommierten Cleveland Clinic in den USA. In einem aktuellen Beitrag der Klinik berichtet die Expertin über die elf besten Arten von Lebensmitteln, mit denen sich die tägliche Zufuhr von Ballaststoffen erhöhen lässt.

Die zwei Arten von Ballaststoffen

Laut Taylor lassen sich gesunde Ballaststoffe in zwei Arten unterteilen – lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe lösen sich im Wasser. Sie verlangsamen die Verdauung und senken den Cholesterinspiegel. Diese Art ist in Lebensmitteln wie Bohnen, Samen, Erbsen, Gerste, Haferkleie sowie in einigen Obst- und Gemüsesorten enthalten.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich dagegen nicht im Wasser. Sie unterstützen beispielsweise den Stuhlgang. Nahrungsmittel wie Vollkorn, Weizenkleie sowie Schalen und Kerne von Obst und Gemüse sind reich an dieser Art von Ballaststoffen.

Wie viel Ballaststoffe sollten wir täglich zu uns nehmen?

„Versuchen Sie, 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag einzunehmen“, empfiehlt Taylor. Ideal sei eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Sie stammen ausschließlich aus pflanzlicher Nahrung. Die Ernährungsberaterin verrät ihre elf besten Quellen.

Vollkornnudeln

Vollkorngetreide ist Taylor zufolge eine großartige Faserquelle und reich an gesunden Phytonährstoffen. Es sei sinnvoll, weiße Nudeln durch Vollkornnudeln zu ersetzen, da weiße Nudeln von so ziemlich allen gesunden Inhaltsstoffen befreit wurden. Eine Tasse Vollkornnudeln (rund 115 Gramm) enthalten sieben Gramm Ballaststoffe, 180 Kalorien, 38 Gramm Kohlenhydrate und acht Gramm Eiweiß.

Gerste

„Gerste ist ein köstliches Getreide, das oft übersehen wird“, so Taylor. Man kann damit beispielsweise Suppen verfeinern oder es unter Gemüse mischen. Eine Tasse gekochte Gerste (rund 180 Gramm) enthält sechs Gramm Ballaststoffe, 190 Kalorien, 44 Gramm Kohlenhydrate und vier Gramm Eiweiß.

Kichererbsen

„Hülsenfrüchte gehören zu den besten Protein- und Ballaststoffquellen“, betont die Ernährungsberaterin. Sie halten lange satt und enthalten erstaunliche Mengen an Nährstoffen. Kichererbsen ist Taylors Favorit unter den Hülsenfrüchten. Sie können beispielsweise zu Suppen und Salaten hinzugefügt werden oder zu Hummus verarbeitet werden. Eine halbe Tasse Kichererbsen (rund 100 Gramm) beinhaltet sechs Gramm Ballaststoffe, 140 Kalorien, 23 Gramm Kohlenhydrate und sieben Gramm Eiweiß.

Edamame

Edamame ist in Japan ein beliebtes Sojaprodukt, wird aber auch in Deutschland langsam bekannter. Es handelt sich dabei um unreife Sojabohnen mit mildem Geschmack und angenehmer Textur. Edamame gehört zu den wenigen pflanzlichen Quellen, die Aminosäuren enthalten und sind deshalb sehr empfehlenswert für Veganerinnen und Veganer. Die Bohnen sind gute Ergänzungen für Salate. Gewürzt mit Meersalz und Chili sind gekochte Edamame richtig leckere Snacks und können Chips ersetzen. Eine halbe Tasse Edamame (rund 75 Gramm) enthält vier Gramm Ballaststoffe, 100 Kalorien, sieben Gramm Kohlenhydrate und neun Gramm Eiweiß.

Linsen und Erbsen

Linsen und Erbsen sind Hülsenfrüchte mit ähnlichen Nährwertprofilen, erklärt Taylor. Auch werden sie auf ähnliche Weise in Gerichten verwendet. Sie eignen sich beispielsweise hervorragend in Suppen und Chilis. Eine halbe Tasse Linsen oder Erbsen (rund 75 Gramm) enthält acht Gramm Ballaststoffe, 120 Kalorien, 20 Gramm Kohlenhydrate und acht bis neun Gramm Eiweiß.

Beeren

„Alle Beeren enthalten Ballaststoffe, aber Brombeeren und Himbeeren haben die meisten“, schildert die Ernährungsexpertin. Frische Beeren sind oft teuer und verderben schnell. Tiefgefrorene Beeren sind eine günstige und haltbare Alternative. Wer die matschige Konsistenz von aufgetauten Beeren nicht mag, kann diese beispielsweise zu einem Smoothie verarbeiten oder in ein Müsli einrühren. Eine Tasse Brombeeren oder Himbeeren (rund 115 Gramm) enthalten circa acht Gramm Ballaststoffe, 70 Kalorien, 15 Gramm Kohlenhydrate und fünf Gramm Fruchtzucker.

Birnen

Auch Birnen sind laut Taylor eine fantastische Quelle für Ballaststoffe. Im Vergleich zu vielen anderen Früchten haben sie einen besonders hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen. Eine mittelgroße Birne enthält sechs Gramm Ballaststoffe, 100 Kalorien, 28 Gramm Kohlenhydrate und 17 Gramm Fruchtzucker.

Artischockenherzen

Artischockenherzen sind reich an Ballaststoffen, so Taylor. Sie machen sich gut in Salaten oder auf Pizza. Wer die Herzen aus der Dose nimmt, sollte jedoch den Natriumgehalt im Auge behalten. Eine halbe Tasse Artischockenherzen (rund 60 Gramm) enthalten sieben Gramm Ballaststoffe, 45 Kalorien, neun Gramm Kohlenhydrate, zwei Gramm Eiweiß und ein Gramm Zucker.

Rosenkohl

Wer Rosenkohl nicht mag, sollte dem Gemüse eine zweite Chance geben, rät Taylor. Denn Rosenkohl ist eine solide Ballaststoffquelle. Eine Tasse Rosenkohl (rund 90 Gramm) enthält fünf Gramm Ballaststoffe, 60 Kalorien, 12 Gramm Kohlenhydrate, drei Gramm Zucker und fünf Gramm Eiweiß.

Chiasamen

Bereits ein Löffel Chiasamen kann laut der Ernährungsexpertin viel bewirken. „Sie sind unglaublich reich an Ballaststoffen, enthalten Omega-3-Fettsäuren und eine Menge Proteine“, so Taylor. Sie können zahlreichen Gerichten beigemengt werden, beispielsweise Haferflocken, Joghurt, Pudding, Müsli, Salaten und Smoothies. Bereits zwei Esslöffel Chiasamen enthalten zehn Gramm Ballaststoffe, 140 Kalorien, 12 Gramm Kohlenhydrate und fünf Gramm Eiweiß.

Hass-Avocados

Die schwarze Hass-Avocados ist Taylor zufolge eine großartige Quelle für gesunde Fette und Ballaststoffe. „Man kann die Avocado anstatt Mayonnaise auf Brot streichen“, empfiehlt die Ernährungsberaterin. Verarbeitet zu Guacamole eignet sich die Avocado-Sorte zusammen mit Vollkorncrackern auch bestens als gesunder Snack. Eine halbe Hass-Avocado hat rund fünf Gramm Ballaststoffe, 120 Kalorien, sechs Gramm Kohlenhydrate und ein Gramm Eiweiß.

Ballaststoff-Konsum langsam steigern

Wer wenig Ballaststoffe zu sich nimmt, sollte den Konsum langsam steigern. „Wenn Sie nicht an viel Ballaststoffe gewöhnt sind, kann ein hoher Konsum Blähungen und Krämpfe verursachen“, warnt Taylor. Es sei daher ratsam, den Ballaststoff-Konsum langsam über einige Wochen hinweg anzuheben. Dazu sollte ausreichend Wasser getrunken werden. „Mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag“, rät die Ernährungsberaterin. So kann sich der Körper darauf einstellen. „Sie werden froh über diese Umstellung sein“, prognostiziert die Expertin. (vb)

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