Ernährung: Acht Tipps für noch gesündere Salate

Ein Leitfaden für die Salat-Zubereitung

Ein Salatteller ist eine gute und leckere Möglichkeit, um sich rundum mit gesunden Nährstoffen zu versorgen. Eine Ernährungsexpertin verrät, welche Zutaten in einem Salat nicht fehlen sollten.

Laura Jeffers ist Ernährungswissenschaftlerin an der renommierten Cleveland Clinic in den USA. In einem aktuellen Beitrag der Klinik gibt die Expertin Tipps, worauf geachtet werden sollte, damit ein Salat nicht nur lecker, sondern auch richtig gesund ist.

So wird jeder Salat zum Highlight für die Gesundheit

Wie kommt man am einfachsten auf die vier empfohlenen Portionen Gemüse am Tag? Mit einem schönen großen Salatteller. Doch Salat ist nicht gleich Salat. Ernährungsexpertin Jeffers nennt acht Regeln bei der Zubereitung, die jeden Salat zu einem Highlight für Gaumen und Gesundheit werden lassen.

„Mein Lieblingssalat ist geschwärzter Lachs mit Ziegen- oder Fetakäse, Kichererbsen, griechischen Oliven, rote Beete, Tomaten, Karotten und Gurken“, berichtet Jeffers. Unter den dunklen Blattsalaten ist Spinat ihr Favorit. Eisbergsalat findet die Ernährungsexpertin mittlerweile langweilig. „Wenn Sie den folgenden Leitfaden verwenden, werden Sie genauso fühlen“, prognostiziert Jeffers.

Die acht Regeln für einen supergesunden Salat

Die Ernährungsforscherin hat auf der Grundlage der aktuellen Ernährungswissenschaft einen Leitfaden zusammengestellt, der darauf abzielt, mithilfe von Salat die metabolische Gesundheit zu verbessern. Darüber hinaus sollen Jeffers Salate den Energiehaushalt und das Wohlbefinden optimieren. Die folgenden Aspekte sollten laut der Ernährungsexpertin bei der Zubereitung von Salaten beachtet werden.

1. Kopf- und Blattsalate als Grundgerüst

Jeder Salat sollte eine Art von Kopf- oder Blattsalat enthalten. Viele Menschen greifen im Supermarkt zum Eisbergsalat. Laut Jeffers gibt es aber wesentlich gesündere Varianten. Als Faustregel gilt: Je dunkler oder röter, desto besser. Denn dunklere Salate wie Römersalat enthalten mehr Vitamin C, Folsäure und Kalium. Auch Blattsalate wie Babyspinat oder Rucola seien bessere Alternativen, denn sie enthalten mehr Beta-Carotin und Antioxidantien. Helle Salate haben dagegen einen hohen Wassergehalt und weniger Nährstoffe.

2. Crunch ohne Croutons

Geröstetes Weißbrot ist eine beliebte Variante, um den Salat knuspriger zu machen. Gesund ist dies laut Jeffers allerdings nicht, denn Croutons und ähnliche Produkte enthalten viel Fett sowie Natrium und sind obendrein arm an Nährstoffen. Für gesündere Crunch-Effekte sorgen Zutaten wie

• Sellerie (Vitamin A),
• Gurke (Vitamin C),
• Rotkohl (Vitamin A und C, Eisen),
• Erbsenschoten (Vitamin A und C, Eisen),
• Brokkoli (Vitamin C),
• Alfalfa-Sprossen (Antioxidantien),
• Sonnenblumenkerne oder Chiasamen (Ballaststoffe, Proteine),
• Walnüsse oder Mandeln (Ballaststoffe, Protein, Niacin),
• Edamame (Vitamin C, Eisen).

3. Für viel Farbe sorgen

Viele unterschiedliche Farben im Salat bedeutet viele unterschiedliche Pflanzenfarbstoffe (Polyphenole), deren Konsum mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist. Hier einige Tipps, um mehr Farbvarianten in den Salat zu bringen.

• Rote, orange, gelbe und grüne Paprika (Vitamine C, B1, B2, B6, Folsäure),
• rote Zwiebeln (Ballaststoffe, Phytochemikalien),
• Granatapfelkerne (Vitamine A, C, E, Ballaststoffe, Kalium, Kalzium, Antioxidantien),
• Tomaten (Ballaststoffe, Vitamine A, C, K, Kalium, Mangan),
• Avocados (über 20 Vitamine und Mineralstoffe, herzgesunde Fette),
• rote, violette oder gelbe Bete (Folsäure),
• Mais und Erbsen (nicht mehr als zwei Esslöffel pro Person wegen hohem Stärkeanteil).

4. Proteinanteil erhöhen

In einem Salat sollte auch der Anteil an Proteinen nicht zu kurz kommen. Die folgenden Zutaten geben jedem Salat einen Protein-Kick.

• Schwarze Bohnen, Kichererbsen oder Linsen (Balaststoffe),
• Huhn,
• mageres Rindfleisch,
• Lachs oder Thunfisch (Omega-3-Fettsäuren),
• hartgekochte Eier,
• fettreduzierter Feta-Käse, Blauschimmelkäse, Ziegenkäse, Parmesan oder Mozzarella (Kalzium, Vitamin D),
• Tofu (gesunde Fette, Kalium).

5. Obst für die fruchtige Note

Nach Jeffers Empfehlung sollte ein Salat auch durch Obst aufgepeppt werden. Gut geeignet seien beispielsweise gewürfelte Äpfel oder Birnen. Auch Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren oder Brombeeren passen gut in viele Salate. Anstatt frischem Obst könne man auch getrocknete Preiselbeeren, Kirschen, Datteln oder Rosinen verwenden. Aufgrund des hohen Zuckergehalts sollte getrocknetes Obst aber sparsam verwendet werden.

6. Reste vom Vortag verarbeiten

Gemüse vom Vortag, welches nicht aufgegessen wurde, lässt sich Jeffers zufolge bestens im Salat unterbringen. Vor allem Rosenkohl, Spargel und Süßkartoffeln seien hervorragende Zutaten für Salate.

7. Keine Angst vor Konserven

Auch einige konservierte Lebensmittel können Salate aufwerten. Diese sollten allerdings nicht in großen Mengen verwendet werden, da der Natriumanteil von Konserven in der Regel sehr hoch ist. Gute Optionen sind beispielsweise

• Schwarze oder grüne Oliven (Vitamin E, gesundes Fett),
• Artischockenherzen (Ballaststoffe, Vitamin C, Folsäure),
• Peperoni (Vitamin C),
• Palmherzen (Kalium),
• Champignons (B-Vitamine, Vitamin D).

8. Gesundes Dressing

Fertige Dressings sind reich an Zucker, Kalorien und anderen ungesunden Inhaltsstoffen. Jeffers empfiehlt, das Dressing immer selbst anzufertigen und auf fettreiche Dressings wie French oder Thousand Islands zu verzichten. Gesunde Zutaten für Dressing sind zum Beispiel:

• Zitronensaft (Vitamin C, Folsäure),
• Limettensaft (Vitamin C, Kalium),
• Rotwein (Antioxidantien),
• Balsamico-Essig,
• natives Olivenöl extra (herzgesundes Fett).

Wie oft sollte ein Salatteller gegessen werden?

Falls Sie es nicht gewohnt sind, Salat zu essen, schlägt Jeffers vor, ein bis zwei mal wöchentlich einen Salatteller zu verspeisen. Salat biete viel Abwechslung. Durch das Herumexperimentieren mit den gesunden Inhaltsstoffen könne jeder seinen persönlichen Lieblingssalat kreieren. Auch reine Obstsalate können dabei helfen, sich gesünder zu ernähren. Im Idealfall sollte man laut Jeffers jeden Tag einen Salat essen. „Sie werden bald mehr Energie haben und sich besser fühlen als je zuvor“, verspricht die Ernährungswissenschaftlerin. (vb)