Eisenmangel: Mit diesen Lebensmitteln den Eisenspeicher auffüllen

Zu wenig Eisen? So den Eisenspeicher auffüllen

Millionen Menschen leiden an Eisenmangel. Frauen sind dabei besonders oft betroffen. Viele greifen schnell zu Nahrungsergänzungsmitteln, wenn der Mangel festgestellt oder auch nur vermutet wird. Doch der Eisenbedarf lässt sich in der Regel auch über eine ausgewogene Ernährung decken.

Eisenmangel gehört laut Fachleuten zu den häufigsten Mangelerscheinungen weltweit. Millionen Menschen sind davon betroffen, Frauen stärker als Männer. Manche Betroffene greifen zu Eisenpräparaten. Doch eine ausreichende Eisenaufnahme kann normalerweise auch über die richtigen Lebensmittel erreicht werden.

Warum Frauen häufiger betroffen sind

Wie die hkk Krankenkasse auf ihrer Webseite erläutert, sind insbesondere Frauen von Eisenmangel und damit Blutarmut betroffen – aus zweierlei Gründen: Zum einen verlieren sie während der Menstruation regelmäßig eine gewisse Menge Blut und damit Eisen. Und zum anderen essen sie im Durchschnitt seltener und weniger Fleisch als Männer.

Lebenswichtiges Spurenelement

Das lebenswichtige Spurenelement ist an vielen Prozessen im menschlichen Organismus beteiligt, unter anderem am Sauerstofftransport als Bestandteil des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin) und an der Speicherung von Sauerstoff in der Muskulatur, wird auf dem öffentlichen Gesundheitsportal Österreichs „Gesundheit.gv.at“ erklärt.

Darüber hinaus ist der Mineralstoff notwendig für die Blutbildung, für die Funktionsfähigkeit verschiedener Enzyme und Stoffwechselprozesse.

Und Eisen ist wichtig für das Haarwachstum und die Gesundheit der Haare, heißt es in einem Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA). Ein Eisenmangel kann laut den Fachleuten daher mit Haarausfall einhergehen.

Häufigere Symptome der Mangelerscheinung sind unter anderem allgemeine Mattigkeit, Müdigkeit Antriebslosigkeit und Schwindel.

Eisenbedarf über die Nahrung decken

Wie das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) erklärt, enthält fast jedes Lebensmittel Eisen, wenn auch meist in sehr geringen Mengen. Fleisch ist laut den Fachleuten der beste Eisenlieferant, da Eisen daraus für den Körper am besten verfügbar ist.

Einige Lebensmittel pflanzlicher Herkunft sind ebenfalls reich an Eisen, so beispielsweise Rote Beete und Hülsenfrüchte sowie Getreideprodukte aus Vollkornmehl. Ihr Beitrag zur Bedarfsdeckung ist allerdings geringer, da Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln weniger gut vom Körper verwertet werden kann. Hierzulande wird das meiste Eisen über Brot, Fleisch und Wurstwaren aufgenommen.

Wichtig zu wissen: Tee und Kaffee, Magnesium sowie Kalzium, das auch in hohen Anteil in Milch enthalten ist, behindern die Eisenresorption, erklärt der Berufsverband der Frauenärzte (BVF) auf dem Portal „Frauenärzte im Netz“. Vitamin C hingegen verbessert die Eisenaufnahme deutlich.

Wenn Nahrungsergänzungsmittel nötig werden

Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene liegt bei 15 mg Eisen (Frauen) und zehn mg (Männer). Schwangeren Frauen wird eine Zufuhr von 30 mg, Stillenden 20 mg Eisen pro Tag empfohlen.

Wie es auf „Gesundheit.gv.at“ heißt, ist die empfohlene Menge von 30 mg Eisen pro Tag über die Nahrung schwer umsetzbar. Daher kann eine ergänzende Gabe von Eisen in Erwägung gezogen werden – doch nur nach einer Rücksprache mit einer (Frauen-)Ärztin oder einem (Frauen-)Arzt.

Eisenpräparate verursachen aber häufig Verstopfung, erläutern die Fachleute der Cleveland Clinic. Und die „Frauenärzte im Netz“ weisen darauf hin, dass eine Eisentherapie den Stuhl schwarz verfärben kann, weshalb man aber nicht beunruhigt sein muss.

Es sollte darauf geachtet werden, dass das Eisenpräparat ein bis zwei Stunden vor oder nach den Mahlzeiten eingenommen wird, da ansonsten unangenehme Bauchschmerzen auftreten können.

Und Eisentabletten sollten grundsätzlich nicht gleichzeitig mit bestimmten Antibiotika (Tetrazyklinen) sowie Antazida (Magenschutzmedikamente) eingenommen werden, weil sie sich gegenseitig daran hindern, vom Dünndarm aufgenommen zu werden und so nicht wirken können. (ad)