Gesunde Knochen und Gelenke: Nährstoffe aus Lebensmitteln statt aus Supplementen

Nährstoffe für starke Knochen und Gelenke

Wer seine Knochen und Gelenke so stark und gesund wie möglich erhalten will, muss seinem Körper bestimmte Nährstoffe zuführen. Eine Expertin erklärt, warum es besser ist, diese Stoffe aus Lebensmitteln und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln zu bekommen.

Zwar gibt es auf dem Markt immer mehr Nahrungsergänzungsmittel, über die man sich laut den Herstellern mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen kann, doch solche Präparate (Supplemente), die die Nährstoffe in konzentrierter isolierter Form enthalten, sollten nicht als Ersatz für Lebensmittel verwendet werden.

Für die Knochengesundheit wichtige Nährstoffe

„Ich fordere meine Patientinnen und Patienten auf, ihre Nährstoffe aus der Nahrung zu beziehen, d. h. viel Gemüse und Obst in verschiedenen Farben, gesundes Eiweiß, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, gesunde Fette und fettarme Milchprodukte oder Milchersatz zu verzehren“, erklärt die Ernährungsberaterin Mira Ilic in einem Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA).

Für eine optimale Knochengesundheit wird eine Kombination mehrerer Nährstoffe benötigt, darunter Kalzium, Vitamin D, Vitamin K und Magnesium.

Kalziumbedarf über Ernährung decken

Die empfohlene Kalziumzufuhr ist altersabhängig. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) brauchen Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren wegen des starken Wachstums mit 1.200 mg pro Tag am meisten Kalzium, gefolgt von Kindern im Alter von zehn bis zwölf Jahren mit 1.100 mg pro Tag. Die empfohlene Kalziumzufuhr für Erwachsene beträgt 1.000 mg pro Tag.

„Wenn Sie nicht so viel aus dem Essen erhalten können, versuchen Sie, mindestens die Hälfte zu bekommen“, sagt Ilic.

„Wenn Sie Kalzium über die Nahrung beziehen, erhalten Sie auch andere Nährstoffe“, so die Expertin. Milch und andere Milchprodukte enthalten neben Kalzium auch Eiweiß, Magnesium, Kalium, Vitamin A, B und weitere Nährstoffe.

Auch andere Kalziumquellen wie Spinat oder Brokkoli stecken voller weiterer gesunder Inhaltsstoffe. Die Zufuhr des wichtigen Minerals sollte über den Tag verteilt stattfinden, da der Körper nicht zu viel auf einmal davon aufnehmen kann.

Menschen, denen es nicht möglich ist, ihren Bedarf zu decken, können laut Ilic eine Nahrungsergänzung in Erwägung ziehen. Diese sollte aber nur nach Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt erfolgen.

Vitamin D und K sowie Magnesium

Vitamin D erhalten Sie vor allem durch Sonneneinstrahlung. Doch auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Nahrungsquellen dafür sind Milchprodukte und Kaltwasserfische (wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen). Sie benötigen nur dann eine Ergänzung, wenn Sie einen Vitamin-D-Mangel haben. Dieser kann anhand einer Blutuntersuchung festgestellt werden.

Vitamin K ist reichlich in grünem Blattgemüse wie Grünkohl enthalten. Menschen, die gerinnungshemmende Medikamente wie beispielsweise Marcurmar einnehmen, müssen hier jedoch vorsichtig sein. Grünkohl enthält hohe Mengen an Vitamin K, das die Blutgerinnung fördert und damit den Arzneien entgegenwirkt.

Magnesium ist in Linsen, Kichererbsen, Vollkornprodukten und Nüssen enthalten.

Nährstoffe für gesunde Gelenke

Wenn es darum geht, Gelenkschmerzen zu lindern, ist es am besten, eine Vielzahl von Lebensmitteln mit entzündungshemmenden Eigenschaften zu essen. Dazu gehören Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Nahrungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren.

Kaltwasserfisch ist eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Sie können zwar auch eine Fischölergänzung nehmen, es ist jedoch besser, Fisch zu essen, der auch Eiweiß, Vitamin D und andere Nährstoffe enthält.

Protein ist für den Muskelaufbau essentiell. Sie brauchen starke Muskeln für gesunde Knochen und zur Unterstützung der Gelenke.

Ärztliche Beratung vor einer Nahrungsergänzung

„Wenn Sie sich ausgewogen und gesund ernähren, sollten Sie in der Lage sein, alle Ihre Nährstoffe aus der Nahrung zu gewinnen“, erklärt Ilic.

Es gibt jedoch Gruppen von Menschen, die möglicherweise nicht genug von bestimmten Nährstoffen erhalten, und bei denen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Erwägung zu ziehen ist. Dazu gehören Personen mit Absorptionsproblemen, schwangere Frauen und Menschen mit einer schlechten Ernährung.

Wenn Sie eine Ergänzung einnehmen wollen, sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie Präparate wählen, die Sie wirklich benötigen und die nicht mit den von Ihnen eingenommenen Medikamenten in Wechselwirkung treten, mahnt die Expertin. (ad)