Ernährung: Dieser Fisch ist am gesündesten

So herzgesunde Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung abdecken

Gesundheitsfachleute empfehlen bereits seit langem, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen. Denn die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind förderlich für die Herzgesundheit. Eine Ernährungsexpertin berichtet, welche Fische besonders reich an Omega-3 sind und welche Sorten aufgrund von Giftstoffen nicht so oft verzehrt werden sollten.

Julia Zumpano ist registrierte Ernährungsberaterin an der renommierten Cleveland Clinic in den USA. In einem aktuellen Beitrag der Klinik erklärt sie, mit welchen Fischsorten die empfohlene Menge an Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung abgedeckt werden kann.

Fisch: die wichtigste Quelle für Omega-3-Fette

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fetten, weil der Körper sie zum Überleben braucht – obwohl er sie nicht selbst produzieren kann. Fisch ist besonders reich an diesen lebenswichtigen Fetten und somit gut geeignet, um den Bedarf zu decken. „Fisch ist die wichtigste Quelle für Omega-3-Fettsäuren“, betont Zumpano.

Die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3

Laut Zumpano verbessert Omega-3 bei einer täglichen Dosierung von ein bis vier Gramm die kardiovaskuläre Gesundheit. Die Fettsäure senke zudem das Sterberisiko für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Herzrhythmusstörungen. AUch hilft Omega-3 dabei,

• das Risiko von Blutgerinnseln zu verringern,
• die Bildung von Plaque in den Arterien zu verhindern,
• den Blutfettspiegel (Triglyceride) zu senken,
• den Blutdruck leicht zu mindern,
• Entzündungsprozesse zu verlangsamen.

Wie viele Fisch sollte wöchentlich auf den Teller kommen?

Wer noch keine Probleme mit dem Herzen hat, sollte 170 bis 230 Gramm Fisch pro Woche essen, aufgeteilt in zwei Portionen, rät Zumpano. Ernährungsrichtlinien der amerikanischen Lebensmittelbehörde FDA empfehlen bis zu 340 Gramm wöchentlich. Menschen, die an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, sollten jeden Tag mindestens ein Gramm Omega-3 zu sich nehmen. Der Ernährungsberaterin zufolge stecken in folgenden Fischsorten die meisten Omega-3-Fettsäuren:

• Makrele,
• Lachs,
• Hering,
• Thunfisch,
• Forelle,
• Wels,
• Sardelle,
• Sardine,
• Blaubarsch,
• Heilbutt,
• Seelachs.

Umweltgifte im Fisch

„Essen Sie unterschiedliche Fischen, um mögliche negative Auswirkungen von Quecksilber und Umweltschadstoffen zu minimieren“, so Zumpano. Sich über örtliche und staatliche Ratschläge zum Fischkonsum zu informieren, kann bei der Wahl des richtigen Fisches helfen, um nicht unnötig Schadstoffe zu sich zu nehmen. In der Regel überwiegen jedoch die gesundheitlichen Vorteile des Fischverzehrs.

Insbesondere „Kinder und schwangere sowie stillende Frauen sollten den Verzehr von Fisch mit hohem Quecksilbergehalt vermeiden“, betont die Ernährungsexpertin. Besonders größere Fische wie Schwertfisch, Königsmakrele, Schnapper und Rotbarsch weisen oft erhöhte Konzentrationen von Quecksilber auf. Die Exposition könne reduziert werden, indem die Haut und das Oberflächenfett der Fische vor den Kochen entfernt werden.

Pflanzliche Omega-3-Quellen

„Fisch liefert zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren, die unser Körper braucht, nämlich Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)“, erklärt Zumpano. Einige pflanzliche Nahrungsmittel liefern zudem die Omega-3-Fettsäure Alphalinolensäure (ALA). Folgende pflanzliche Lebensmittel sind reich an ALA:

• gemahlene Leinsamen oder Leinsamenöl,
• Walnüsse,
• Soja,
• Rapsöl,
• Algen,
• Chia-Samen,
• Hanf-Samen.

(vb)