Herbstblues: Was hilft gegen die „saisonal abhängige Depression“?

Dunkle Jahreszeit: Was gegen den Winterblues hilft

Wenn es draußen früh dunkel wird und die Sonne sich auch tagsüber kaum sehen lässt, dann sinkt bei vielen Menschen die Stimmung und sie werden schnell schlapp und müde. Bei manchen kommt es sogar zu einer „saisonal abhängigen Depression“ (SAD). Doch man kann etwas gegen das auch als Winter- oder Herbstblues bezeichnete Stimmungstief unternehmen.

Wie das Hessische Ministerium für Umwelt, Klimaschutz, Landwirtschaft und Verbraucherschutz auf dem Portal „VerbraucherFenster Hessen“ berichtet, leiden etwa zehn bis zwanzig Prozent der Menschen in Deutschland während der dunklen Jahreszeit an einer leichten bis schweren Form der Herbst-Winterdepression („saisonal abhängige Depression“, kurz: SAD). Fachleute erklären, was Betroffenen mit Herbst- oder Winterblues helfen kann.

Schläfrig machendes Hormon Melatonin

In der dunklen Jahreshälfte fallen viele Menschen in ein Stimmungsloch. Vor allem viele Beschäftigte sehen im Herbst und Winter kaum die Sonne: Sie fahren im Dunkeln zur Arbeit, haben am Arbeitsplatz meist nur wenig natürliches Licht und kehren in der Dunkelheit nach Hause zurück. Der Lichtmangel macht Körper und Seele zu schaffen, manche Menschen leiden dann sogar unter einer „saisonal abhängigen Depression“.

„Wir brauchen Licht, um uns wohlzufühlen. Sonnenlicht hat einen wichtigen Einfluss auf viele biochemische Prozesse in unserem Körper: Es regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus, beeinflusst unsere Hormonproduktion, den Hunger und die Leistungsfähigkeit“, erklärt Dr. Astrid Maroß, Fachärztin für Neurologie, Psychiatrie und Psychotherapie im AOK-Bundesverband, in einer Mitteilung.

Aber die Lichtintensität variiert je nach Jahreszeit deutlich: So kommt ein trüber Wintertag im Freien auf eine Beleuchtungsstärke von rund 3.500 Lux, ein Sommertag bringt es hingegen auf bis zu 100.000 Lux. Zum Vergleich: Künstliche Beleuchtung in einem Zimmer oder am Arbeitsplatz schafft gerade mal eine Beleuchtungsstärke von maximal 500 Lux.

Der Körper schüttet bei wenig Licht verstärkt das schläfrig machende Hormon Melatonin aus, gleichzeitig wird weniger des sogenannten Glückshormon Serotonin produziert. „Wenn man im Winter nur selten nach draußen geht, entsteht zu viel Melatonin und man fühlt sich dann auch tagsüber schlapp“, so Dr. Maroß.

Jeden Tag ein Spaziergang

„Wer aber jeden Tag mindestens eine halbe Stunde einen Spaziergang im Hellen macht, zum Beispiel in der Mittagspause, schüttet weniger Melatonin aus und regt durch die Bewegung außerdem die Produktion von Serotonin an“, erläutert die Expertin.

Strahlenden Sonnenschein braucht es dafür laut der Techniker Krankenkasse (TK) nicht. Auch wenn Wolken den Himmel verhängen, ist ausreichend Tageslicht vorhanden, mit dem die übermäßige Produktion von Melatonin in Schach gehalten werden kann.

Wichtig zu wissen: Die „Sonne“ aus dem Solarium hat keinen therapeutischen Effekt bei einer Herbst- oder Winterdepression. Denn wie die TK erklärt, kommt auf einer Sonnenbank ausschließlich ultraviolettes Licht zur Anwendung, das über die Haut wirkt. In die Augen – und über die bewirkt Licht gute Laune – darf reine UV-Strahlung jedoch auf keinen Fall geraten. Daher müssen Solarienbesucherinnen und -besucher auch Schutzbrillen tragen.

Wichtig für die Vitamin-D-Produktion

Sonnenlicht ist auch entscheidend für die Produktion von Vitaminen wie dem Vitamin D, das die Knochen stärkt und wichtig für das Immunsystem ist. Bewegung im Freien ist daher die beste Möglichkeit, den Vitamin D-Haushalt stabil zu halten. Einen kleinen Teil des Vitamin-D-Bedarfs kann man auch über die Nahrung decken, beispielsweise aus fettreichen Fischen wie Lachs oder Hering.

Um am Morgen besser aus dem Bett zu kommen, empfiehlt es sich, das Schlafzimmer hell zu erleuchten. Auch ein Lichtwecker, der den Sonnenaufgang simuliert, kann helfen. Damit tagsüber weniger Müdigkeit aufkommt, sollten laut Dr. Maroß Wohn- und Arbeitsräume hell beleuchtet werden. Am Abend ist eine warme Beleuchtung besser, damit sich der Körper auf die Nachtruhe vorbereiten kann.

Außerdem ist eine klare Tagesstruktur wichtig. Diese hilft dabei, aktiv zu bleiben und nicht in Antriebslosigkeit und Trübsal zu versinken. Dazu gehören feste Schlaf-Wach-Zeiten, möglichst viel Bewegung im Freien sowie kleine Wohlfühlrituale wie die Tasse Tee am Nachmittag.

Gegebenenfalls ärztliche Hilfe suchen

Während Schlafbedürfnis und gesteigerter Appetit die Herbst- und Winterdepression kennzeichnen, ist die „normale“ Depression häufig von Schlafstörungen und Appetitmangel begleitet. Die Herbst- und Winterdepression verschwindet mit der hellen Jahreszeit von selbst – die „normale“ Depression aber nicht.

In der Regel können Depressionen gut behandelt werden, wenn sie richtig erkannt werden. Im Zweifelsfalls sollte ärztliche Hilfe aufgesucht werden. Die Ärztin oder der Arzt wird feststellen, ob es sich um eine Herbst- oder Winterdepression handelt oder nicht. (ad)