Gegen Übergewicht: Erfolge mit nur 30 Minuten HIIT-Training pro Woche

Intervalltraining für übergewichtige Personen

Wenn Übergewicht eine ausufernde Form annimmt, sprechen Medizinerinnen und Mediziner von Adipositas. Diese Form des Übergewichts ist keine Seltenheit. Laut dem Robert Koch-Institut sind 23 Prozent aller erwachsenen Männer und 24 Prozent aller erwachsenen Frauen in Deutschland adipös. In einer aktuelle Studie wird nun ein neues Intervallausdauertraining vorgestellt, welches in nur zwei wöchentlichen Einheiten zu je 14 Minuten die Gesundheit von adipösen Menschen deutlich verbessern soll.

Forschende der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg zeigten im Rahmen einer aktuellen Studie, dass bereits knapp 30 Minuten körperliche Aktivität pro Woche ausreichen, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei adipösen Erwachsenen zu senken. Das Training hielt die stark übergewichtigen Person darüber hinaus arbeitsfähig und verbesserte die Lebensqualität der Probandinnen und Probanden. Die Ergebnisse wurden kürzlich im „Journal of Translational Medicine“ publiziert.

Adipositas ist mit starken Einschränkungen verbunden

Adipositas erhöht das Risiko für zahlreiche Folgeerkrankungen, darunter Typ-2-Diabetes, bestimmte Formen von Krebs und Herzkrankheiten. Zudem führt das starke Übergewicht zu vermehrten Fehlzeiten am Arbeitsplatz sowie zu einer verminderten Arbeitsleistung.

Die meisten Berufstätigen bewegen sich nicht genug

Zu den wichtigsten Eckpfeiler in der Prävention und Therapie von Übergewicht gehören eine gesunde Ernährung und ein ausreichendes Maß an regelmäßiger körperlicher Aktivität. Gesundheitsrichtlinien empfehlen 150 Minuten Bewegung pro Woche. „In einer von zunehmender Technisierung geprägten Umwelt schaffen es mittlerweile jedoch nur noch die wenigsten Berufstätigen, sich die allgemein empfohlenen 150 Minuten pro Woche zu bewegen“, betont Studienleiter Dr. Dejan Reljic vom Erlanger Hector-Center für Ernährung, Bewegung und Sport.

Sportliche Einschränkungen bei Adipositas

„Stark Übergewichtige sind aufgrund von körperlichen Einschränkungen auch häufig nicht mehr in der Lage, ein solches Pensum an Aktivität durchzuführen“, fügt Professorin Dr. Yurdagül Zopf hinzu. Der Forschungsschwerpunkt der aktuellen Studie liege deshalb in der Entwicklung eines innovatives Bewegungskonzeptes, welches auch von adipösen Menschen realisiert werden kann.

Das Studienteam stellte nun das Ergebnis dieses Ansatzes vor: Ein 14-minütiges Intervalltraining zur Förderung der Ausdauer, welches zwei mal wöchentlich absolviert werden sollte. Die Trainingseinheiten sind so konzipiert, dass sie in kürzester Zeit den maximalen gesundheitlichen Nutzen für Personen mit starkem Übergewicht mit sich bringen.

12-wöchiges Trainingsprogramm

Getestet wurde das Trainingsprogramm an 36 berufstätigen adipösen Teilnehmenden über einen Zeitraum von 12 Wochen. Der durchschnittliche Body-Mass-Index der Probandinnen und Probanden lag bei 40 Kilogramm pro Quadratmeter (BMI 40 kg/m2). Begleitend erhielten die Studienteilnehmenden eine Ernährungsberatung zur Unterstützung der Gewichtsreduktion.

Wie wurde trainiert?

Bei den Sporteinheiten handelt es sich um ein sogenanntes hochintensives Intervalltraining (HIIT). Die Sitzungen wurden auf elektronisch gebremsten Fahrradergometern durchgeführt und von zertifizierten Therapeutinnen und Therapeuten überwacht. Nach einer zweiminütigen Aufwärmphase folgen fünf einminütige Intervalle mit hoher Intensität, die von vier einmütigen Intervallen mit niedriger Intensität unterbrochen werden. Nach dem letzten intensiven Intervall folgt eine dreiminütige Abkühlphase.

Erstaunliche gesundheitliche Verbesserungen

Nach den 12 Wochen stellten die Forschenden erstaunliche Verbesserungen der Gesundheit bei den Teilnehmenden fest. Die Probandinnen und Probanden konnten nicht nur eine signifikante Reduzierung ihres Körpergewichtes erzielen (im Durchschnitt 5,3 Kilogramm), auch die kardiometabolischen Risikofaktoren sanken deutlich. Der systolische Blutdruck minderte sich im Mittel um 12 mmHg, zudem zeigte sich eine klinisch relevante Steigerung der Herz-Kreislauf-Leistung.

Die Teilnehmenden selbst berichteten am Ende der Testphase in einer subjektiven Einschätzung von einer verbesserten Arbeitsleistung und von mehr Lebensqualität. „Bereits zweimal 14 Minuten – also knapp 30 Minuten gezielte Bewegung pro Woche –, gepaart mit gesünderer, kalorienreduzierter Ernährung, können entscheidend zu besserer Gesundheit, höherem Wohlbefinden und mehr Leistungsfähigkeit beitragen“, resümiert der Studienleiter.

Appell an Arbeitgeber

Dr. Reljic und Prof. Zopf appellieren an Arbeitgeber, mehr Möglichkeiten für Bewegung und ausgewogene Ernährung zu schaffen, um die Gesundheit der Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter zu fördern. Die aktuelle Studie zeige deutlich, dass solche Maßnahmen nicht mit hohem Zeitaufwand verbunden sein müssen. (vb)