Ernährung: Margarine oder Butter – Was ist gesünder?

Ist Margarine oder Butter besser für die Herzgesundheit?

Butter oder Margarine – schon geschmacklich scheiden sich hier die Geister. Gesundheitlich erhoffen sich viele Menschen von Margarine gewisse Vorteile, doch inwiefern diese tatsächlich gegeben sind, hängt stark von den Inhaltsstoffen ab. Die Ernährungsexpertin Julia Zumpano von der renommierten Cleveland Clinic (USA) klärt auf.

Butter, Joghurt-Butter, Oliven-Öl-Margarine – die Vielfalt der heute erhältlichen Aufstriche kennt kaum Grenzen, doch welche Gesundheitseffekte lassen sich erwarten? Die Ernährungsexpertin bringt Licht ins Dunkel und zeigt, worauf es wirklich bei Margarine, Butter und Co ankommt.

Butter mit viel Kalorien und Fett

Zunächst ist für normale Butter festzuhalten, dass sie eine bedeutende Quelle gesättigter Fettsäuren bildet, die zu einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut führen können, erläutert Zumpano. Butter enthalte pro Esslöffel 100 Kalorien und sieben Gramm gesättigtes Fett, so dass der tägliche Grenzwerte für gesättigte Fettsäuren (10 bis 15 Gramm) schnell überschritten werde, wodurch das Risiko von Herzerkrankungen steigt.

Hier hat sich die Lebensmittelindustrie jedoch auch einige Varianten einfallen lassen, die einen geringeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen. Sogenannte leichte Butter habe nur rund 50 Kalorien und 3,5 Gramm gesättigte Fettsäuren pro Esslöffel und wesentlich weniger Cholesterin als normale Butter. Die leichte Butter gebe es auch gemischt mit Öl, so dass nur noch zwei Gramm gesättigtes Fett pro Esslöffel enthalten sind sowie herzgesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette, erläutert Zumpano.

Joghurtbutter ist indes eine Mischung aus fettfreiem Joghurt, pflanzlichen Ölen (Soja-, Palm-, Palmkern- und Canolaöl) und Wasser und kommt laut der Ernährungsexpertin mit 45 Kalorien und 1,5 Gramm gesättigten Fetten pro Esslöffel aus. Angesichts des geringen Kaloriengehaltes könne die Joghurtbutter auch beim Abnehmen helfen.

Margarine oft mit ungesunden Trans-Fetten

Margarine enthält laut Aussage der Expertin zwischen 60 und 100 Kalorien sowie 0,5 bis 2 Gramm gesättigte Fettsäuren pro Esslöffel. Zudem könne sie Trans-Fette enthalten, die das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) erhöhen, das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) senken und die Blutplättchen leichter verklumpen lassen, so dass das Risiko für Herzerkrankungen steigt, erläutert Zumpano. „Margarine, die hydrierte oder teilweise hydrierte Öle enthält, enthält Trans-Fette und sollte vermieden werden“, warnt die Expertin.

Auch von der Margarine gibt es leichte Varianten mit 40 bis 45 Kalorien und 4,5 bis 5 Gramm gesättigten Fetten pro Esslöffel. Zudem wurde Margarine mit Phytosterinen entwickelt, die zu einer Absenkung des Cholesterinspiegels beitragen soll. Sie enthält in der normalen Variante rund 70 Kalorien (leichte Variante 45 bis 50 Kalorien) und nur ein Gramm gesättigte Fettsäuren pro Esslöffel, berichtet Zumpano.

Weder Butter noch Margarine eine Gute Wahl

„Wenn es darum geht, sich nur zwischen Margarine und Butter zu entscheiden, ist die wahre Antwort, dass beides keine gute Wahl ist“, betont die Ernährungsexpertin. Es gelte feste Fette zu vermeiden und hauptsächlich flüssige Öle wie natives Olivenöl extra zu wählen.

Wer auf die festen Fette nicht verzichten kann, sollte sich auf maximal einen Teelöffel echte ungesalzene Butter pro Tag beschränken, da dies die am wenigsten verarbeitete Variante bilde. Oder „wählen Sie eine Butter-Olivenöl-Mischung“, so der Tipp von Zumpano. Hier nennt die Ernährungsexpertin auch einen veganen Olivenölaufstrich als Option, der rund 80 Kalorien und zwei bis drei Gramm gesättigtes Fett pro Esslöffel enthält.

Olivenölaufstrich als Alternative

Hergestellt werde der Olivenölaufstrich aus einer Mischung von Raps-, Palmfrucht- und Olivenöl und er kann laut Zumpano mit einem hohen Gehalt mehrfach ungesättigter Fettsäuren punkten. Dieser sei als Teil einer herzgesunden Ernährung durchaus geeignet und könne den HDL-Wert erhöhen, den LDL-Wert senken und Entzündungen reduzieren. Am besten sei es für die Herzgesundheit, das Brot oder den Toast mit Olivenöl zu bestreichen.

Grundsätzlich ist laut Aussage der Expertin zu bedenken, dass Buttermischungen und Margarine oftmals auch ungesunde Pflanzenöle und Zusatzstoffe wie Lebensmittelfarbe oder Füllstoffe enthalten. Hier lohne ein Blick auf die Etiketten. „Wenn der größte Teil des Fettes herzgesundes einfach oder mehrfach ungesättigtes Fett ist, ist das eine gute Sache. Aber wenn es auch nur eine geringe Menge an Trans-Fettsäuren gibt, ist das ein Problem“, resümiert die Expertin. (fp)