Ernährung: 7 Tipps zur Kurkuma-Einnahme die beachtet werden sollten

Laut einigen wissenschaftlichen Studien können die Inhaltsstoffe von Kurkuma die Gesundheit stärken und viele Leiden mindern. Nicole Hopsecger, Ernährungsberaterin an der renommierten Cleveland Clinic, beschreibt, worauf beim regelmäßigen Verzehr unbedingt zu achten ist.

Kurkuma als Ergänzungsmittel

Kurkuma ist auch unter den Namen Kurkume, Gelber Ingwer, Safranwurz, Gelbwurz, Gilbwurz oder Curcuma bekannt. Die Pflanzenart gehört zur Familie der Ingwergewächse. Das Gewürz verleiht oft Senf und Currys die intensive gelbliche Farbe. Wie Hopsecger berichtet, eignet sich Kurkuma aber nicht nur zum kochen, sondern aufgrund der entzündungshemmenden Eigenschaften auch hervorragend als Ergänzungsmittel. So sei es auch leichter, das Gewürz in die tägliche Ernährung zu integrieren.

Kurkuma gegen Darmentzündungen

Die Ernährungsberaterin betont, dass bereits einige Studien die entzündungshemmende Wirkung von Kurkuma belegt haben. So zeigte sich beispielsweise das Personen mit der chronischen Darmentzündung Colitis ulcerosa häufiger symptomfrei wurden, wenn sie zusätzlich zu ihrer Therapie täglich zwei Gramm Curcumin einnahmen. „Es hilft nicht unbedingt während eines aktiven Aufflammens, aber es kann helfen, die Remission zu verlängern“, kommentiert Hopsecger.

Curcumin soll die Gedächtnisleistung verbessern

Darüber hinaus soll der Kurkuma-Wirkstoff Curcumin die Gedächtnisleistung gesunder Personen ankurbeln. So zeigte eine klinische Studie, bei der die Teilnehmenden 18 Monate lang zweimal täglich 90 Milligramm Curcumin einnahmen, dass sich die Gedächtnisleistung der Probandinnen und Probanden verbesserte. Die Forschenden vermuten, dass Curcumin Entzündungen im Gehirn verringert und dass die antioxidativen Eigenschaften für einen langsameren Verlust der kognitiven Fähigkeiten sorgen.

„Curcumin könnte auch eine Rolle bei der Prävention der Alzheimer-Krankheit spielen – das ist jedoch ein Bereich, in dem wir mehr Forschung benötigen“, so Hopsecger.

Arthritisschmerzen durch Kurkuma verringern

Kurkumin wurde laut Hopsecger auch mit weniger Schmerzen bei Arthritis und einem niedrigeren Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht. „Aber ich würde mich nicht allein auf ein Curcumin-Ergänzungsmittel verlassen“, warnt die Ernährungsberaterin. Wie das Wort „Ergänzung“ schon impliziert, sollte eine evidenzbasierte Behandlung an erster Stelle stehen.

Kurkumin als Ergänzungsmittel effektiver

Sie können Kurkuma als Nahrungsergänzungsmittel oder als Gewürz einnehmen. „Kurkumin ist in Nahrungsergänzungen wirksamer, weil es bereits aus dem Kurkuma extrahiert wurde“, erklärt Hopsecger. Auch wenn Kurkuma als Gewürz allein weniger gesundheitliche Auswirkungen hat, eigne es sich beispielsweise als hervorragender Ersatz für Salz.

Das sollte bei der Kurkumin-Einnahme beachtet werden

Hopsecger empfiehlt, die regelmäßige Einnahme von Kurkumin-Ergänzungsmitteln mit einer Ärztin beziehungsweise einem Arzt abzuklären. Dies gilt vor allem für Personen, die Medikamente einnehmen, da Kurkumin möglicherweise Wechselwirkungen mit anderen Arzneien hat. Die folgenden sieben Tipps machen die Einnahme effektiver.

1. Phytosome nutzen

Der Ernährungsberaterin zufolge sollte man Ergänzungsmittel mit Kurkumin-Phytosomen nutzen. Diese Art von Ergänzungsmittel habe im Vergleich zu Standard-Extrakten eine 29-mal höhere Absorption im Körper.

2. Dosierung nicht übertreiben

Ärztinnen und Ärzte empfehlen üblicherweise die Einnahme von zweimal 500 Milligramm täglich. Die richtige Dosierung hänge jedoch von dem Gesundheitszustand der jeweiligen Person ab. „Es ist unbedenklich, bis zu acht Gramm pro Tag einzunehmen, aber meine Empfehlung läge irgendwo auf der leichteren Seite, also 500 bis 1.000 Milligramm pro Tag für die Allgemeinbevölkerung“, schließt sich Hopsecger der ärztlichen Empfehlung an. Um die Absorption im Körper zu verbessern, sollten zusätzlich gesunde Fette aufgenommen werden, beispielsweise aus Avocados, Nüsse und Samen.

3. Mit niedriger Dosierung beginnen

Die meisten Menschen vertragen Kurkuma zwar sehr gut, es gibt aber auch hin und wieder Personen mit Allergien oder Unverträglichkeiten. Auch kann es zu Beginn einer Einnahme zu leichten Magenverstimmungen kommen. Aus diesen Gründen empfiehlt Hopsecger, mit einer niedrigen Dosierung zu beginnen und diese langsam zu steigern.

4. Auf Qualität achten

Kurkuma ist nicht selten mit Giftstoffen verunreinigt. Deshalb sollte sowohl bei der Verwendung als Gewürz als auch bei Nahrungsergänzungsmitteln auf hohe Qualität geachtet werden. Eine Kurkumin-Ergränzung sollte zudem möglichst wenig inaktive Inhaltsstoffe und Füllstoffe enthalten.

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5. Keine großen Vorräte anlegen

Egal ob Kurkuma als Gewürz oder als Ergänzungsmittel verwendet wird, bei wiederholtem Kontakt mit Luft verliert Kurkumin zunehmend seine Wirkung. Deshalb rät die Ernährungsexpertin dazu, immer nur kleinere Mengen einzukaufen und diese an einem dunklen und kühlen Ort zu lagern.

6. Nicht allein auf Kurkuma setzen

Kurkuma kann helfen, konventionelle Behandlung zu ergänzen und eine gesunde Ernährung sinnvoll unterstützen. Wer sich jedoch einzig und allein auf Kurkumin verlässt, sollte keine Wunder erwarten. „Wenn Ihre Ernährung schlecht ist, wird die Einnahme eines Kurkuminpräparats nichts Wunderbares bewirken“, unterstreicht Hopsecger.

7. Hören Sie auf Ihren Körper

„Obwohl das Risiko von Nebenwirkungen gering ist und Wechselwirkungen mit Medikamenten unwahrscheinlich sind, sollten Sie die Einnahme von Kurkuma beenden, wenn Sie Nebenwirkungen feststellen“, so die Ernährungsberaterin. Kurkuma könne beispielsweise in einigen Fällen zu Blähungen führen oder Wechselwirkungen mit blutgerinnungsfördernden Medikamenten eingehen. Zudem sollte Kurkumin nicht von Menschen mit Gallenblasenerkrankungen eingenommen werden.

Kochen mit Kurkuma

Wer keine Ergänzungsmittel einnehmen, aber trotzdem von den gesundheitlichen Vorteilen von Kurkuma profitieren möchte, kann das Gewürz in vielen unterschiedlichen Gerichten einbauen. Gut passt Kurkuma beispielsweise in Smoothies, Suppen, Currys, Rühreiern, Muffins, Reis sowie in gebratenem Gemüse. (sb, vb)