Ernährung: Die besten pflanzlichen Proteinquellen

Diese Lebensmittel liefern pflanzliches Eiweiß

Wenn von Proteinen die Rede ist, denken viele Personen zunächst an ein großes Stück Fleisch. Aber Eiweiß kommt nicht nur aus tierischen Lebensmitteln. Es gibt auch einige pflanzliche Nahrungsmittel, die reich an Proteinen sind. Eine Ernährungsexpertin stellt die Besten davon vor.

Nancy Geib ist Ernährungsberaterin an der renommierten Cleveland Clinic in Ohio (USA). In einem aktuellen Beitrag stellt sie pflanzliche Nahrungsmittel vor, mit denen sich der Bedarf an Proteinen decken lässt, ohne dabei auf tierische Produkte zurückgreifen zu müssen. Dies ist besonders für Menschen interessant, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, beziehungsweise ihren Fleischkonsum reduzieren möchten.

Die besten Quellen für pflanzliches Protein

Eine pflanzliche Ernährung ist gesund und senkt das Risiko für viele chronische Krankheiten. Bei einer vegetarischen oder vor allen bei einer veganen Ernährungsweise ist es aber etwas schwieriger, den täglichen Bedarf an Proteinen zu decken. Laut Geib ist dies aber kein Problem, wenn man gute pflanzliche Proteinquellen kennt.

Wofür braucht der Körper Eiweiß?

Eiweiß gehört zu den wichtigsten Bausteinen des Körpers. „Proteine sind wichtig für die Bildung von Muskeln, Sehnen und Hautgewebe und hilft dem Körper, Abwehrstoffe zur Bekämpfung von Infektionen zu produzieren“, erklärt die Ernährungsexpertin.

Wie viel Eiweiß pro Tag?

Idealerweise sollte ein Erwachsener täglich rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm entspricht dies einer Menge von 56 Gramm. Schwangere und stillende Mütter sowie Sportlerinnen und Sportler, die Muskelmasse aufbauen, brauchen mehr. „Die genaue Menge hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihres individuellen Aktivitätsniveaus und Ihrer Muskelmasse“, erklärt Geib. Für die meisten Menschen sei es aber nicht notwendig, akribisch zu zählen oder zu verfolgen, wie viel Protein pro Tag gegessen wird.

Stattdessen ist es der Ernährungsberaterin zufolge sinnvoller, sicherzustellen, dass jeden Tag proteinreiche Lebensmittel in die Ernährung interagiert werden. Die folgenden pflanzlichen Produkte sind besonders gute Proteinquellen:

• Bohnen liefern 21 Gramm Protein pro 100 Gramm. Sie helfen zudem dabei, den Cholesterinspiegel zu senken und gesunde Darmbakterien zu fördern.
• Linsen: Egal ob braune, grüne oder rote – gekochte Linsen versorgen den Körper mit 9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und sind dabei sehr kalorienarm.
• Edamame: Der neue Trend aus Japan – die leicht gekochten oder gedämpften jungen Sojabohnen enthalten rund 11 Gramm Protein pro 100 Gramm.
• Tofu ist ein beliebter Fleischersatz aus Sojabohnen und liefert dem Körper rund 8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
• Tempeh sind fermentierte und zu einem Block gepresste Sojabohnen. Sie sind mit 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm besonders proteinreich und enthalten zudem Präbiotika. Mit der Masse können beispielsweise Brote belegt oder Hackfleisch ersetzen werden.
• Vollkörner wie Hafer, Gerste, Quinoa, Teff, Hirse oder Amaranth haben ebenfalls einen hohen Proteingehalt und versorgen den Körper mit 14 bis 16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
• Grüne Erbsen sind mit einem Proteingehalt von rund 7 Gramm pro 100 Gramm auch gute pflanzliche Eiweißquellen.
• Nüsse sind ebenfalls hervorragende Proteinquellen – vor allem Erdnüsse mit einem Gehalt von 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, aber auch Mandeln (24 pro 100 Gramm) und Pistazien (20 pro 100 Gramm). Haselnüsse und Walnüsse liefern immerhin noch rund 15 Gramm Protein pro 100 Gramm.
• Samen und Kerne wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Hanfsamen sind gute Snacks für zwischendurch oder als Ergänzung in Salaten und Müsli. Sie liefern dem Körper rund 20 Gramm Protein pro 100 Gramm.
• Milchersatzgetränke wie Sojamilch haben fast so viel Protein wie Kuhmilch. Sojamilch enthält etwa 3,3 Gramm Protein pro 100 Gramm.
• Nährhefe wird häufig als veganer Käseersatz verwendet. Bereits ein Esslöffel über eine Mahlzeit gestreut, reichert diese mit rund zwei Gramm Protein und B-Vitaminen an.
• Gemüse wie Rosenkohl, Mais, Spinat, Brunnenkresse und Pak Choy sind kalorienarm und haben gleichzeitig pro Kalorie einen verhältnismäßig hohen Eiweißgehalt. 100 Gramm dieser Gemüsesorten enthalten rund 3 Gramm Eiweiß.

Zusätzliche Proteinquellen für Vegetarier

Für Vegetarier, die auf einige tierische Produkte zurückgreifen, sind noch Eier und Milchprodukte als Eiweißquelle zu nennen. 100 Gramm gekochtes Ei (circa zwei Eier) enthalten etwa 13 Gramm Protein. Weitere gute vegetarische Eiweißquellen sind zum Beispiel Käse (25 pro 100 Gramm), Magerquark (13 pro 100 Gramm), Hüttenkäse (11 pro 100 Gramm) und Naturjoghurt (10 pro 100 Gramm).

Anmerkung zur fleischlosen Ernährung

Die Ernährungsexpertin weist zudem darauf hin, dass bei einer gesunden fleischlosen Ernährung darauf geachtet werden sollte, dass genügend Vitamin B12, Kalzium, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden. (vb)