Ernährung: Pilze liefern wichtige Mikronährstoffe und Ballaststoffe

Darum sollten wir mehr Pilze essen

Durch den Verzehr von Pilzen kann die Ernährung einfach mit wichtigen Mikronährstoffen angereichert werden, ohne dass dabei mehr Kalorien, Natrium oder Fett aufgenommen werden.

Wenn Sie Ihrer Ernährung Pilze hinzufügen, nehmen Sie damit zahlreiche Mikronährstoffe auf, einschließlich Nährstoffen, die vielen Menschen fehlen, so das Ergebnis einer Untersuchung unter der Beteiligung von Fachleuten von NutriScience LLC und Nutrition Impact. Veröffentlicht wurden die Ergebnisse der Forschungsarbeit in dem englischsprachigen Fachblatt „Food Science & Nutrition“.

Vorteile durch geringe Mengen von Pilzen?

Wäre es nicht schön, wenn Sie wichtige Nährstoffe in die Ernährung einbinden könnten, ohne dabei zusätzliche Kalorien, Natrium oder Fett zu sich zu nehmen? Dies könnten laut Aussage der Forschungsgruppe bereits mit einer relativ kleinen Menge Pilzen erreicht werden. Das Forschungsteam untersuchte anhand der Daten aus dem National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2011-2016, wie sich die Ergänzung von einer Portion Pilzen pro Tag, auf die Nährwert-Profile der Teilnehmenden auswirkt. Dabei analysierten sie drei unterschiedliche Szenarien.

Welche Pilzarten wurden untersucht?

Bei einem Szenario wurden der Ernährung weiße Champignons, Crimini- und Portabella-Pilzen im Verhältnis 1:1:1 hinzufügt. In einem anderen Szenario wurden extra mit UV-Licht bestrahlte Pilze (höherer Vitamin-D-Gehalt) getestet. Im dritten analysierten Szenario wurden Austernpilze verwendet. Die Auswirkungen wurden sowohl für neun bis 18 Jahre alte Personen, als auch für Menschen über 19 Jahre bestimmt.

Mehr Kalium und Ballaststoffe durch Pilzkonsum

Das Hinzufügen einer täglichen Portion Pilze (84 Gramm) erhöhte mehrere sogenannte Mangel-Nährstoffe, einschließlich Kalium und Ballaststoffen. Dies galt für die Mischung aus weißen Champignons, Crimini- und Portabella-Pilzen im Verhältnis 1:1:1 sowie für die Austernpilze, berichten die Forschenden.

Weitere Vorteile des Verzehrs von Pilzen

Die Zugabe der Pilze zur Ernährung führte sowohl bei Jugendlichen als auch bei Erwachsenen zu einem Anstieg von Ballaststoffen (fünf bis sechs Prozent), Kupfer (24 bis 32 Prozent), Phosphor (sechs Prozent), Kalium (12 bis 14 Prozent), Selen (13 bis 14 Prozent), Zink (fünf bis sechs Prozent), Riboflavin (13 bis 15 Prozent), Niacin (13 bis 14 Prozent) und Cholin ( fünf bis sechs Prozent). Andererseits hatte das Hinzufügen von Pilzen nach Aussage der Fachleute keinen Einfluss auf Kalorien, Kohlenhydrate, Fett oder Natrium.

Unterversorgung mit Vitamin-D reduzieren

Wenn Menschen häufig Pilze verzehren, welche mit UV-Licht bestrahlt wurden, damit sie mehr Vitamin D pro Portion enthalten, könnte die Vitamin-D-Aufnahme den empfohlenen Tageswert sowohl für die Gruppe der 9- bis 18-Jährigen als auch der über 19-Jährigen erreichen und sogar leicht überschreiten (98 bis 104 Prozent). Dies würde helfen die Unterversorgung mit diesem Mangel-Nährstoff in der Bevölkerung zu reduzieren, erläutert das Team.

Eine tägliche Portion UV-Licht bestrahlter Pilze reduzierte bei der Altersgruppe der neun bis 18 Jahre alten Menschen den Anteil an Vitamin-D-Mangel von 95,3 Prozent auf 52,8 Prozent. Bei der Altersgruppe von Personen im Alter von mindestens 19 Jahren wurde der Mangel an Vitamin-D von 94,9 Prozent auf 63,6 Prozent verringert, berichten die Experten.

Die Untersuchung bestätigt, dass das Hinzufügen von Pilzen zur Ernährung ein effektiver Weg ist, um die von der DGA (Dietary Guidelines for Americans) identifizierten Ernährungsziele zu erreichen, erklärt Mary Jo Feeney vom Mushroom Council in einer Pressemitteilung.

Pilze sind nicht mehr nur eine Beilage

Pilze weisen nach Aussage der Fachleute ein einzigartiges Nährstoffprofil auf, welches Nährstoffe liefert, die sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Lebensmitteln vorhanden sind. Heute werden Pilze daher zunehmend nicht mehr nur als Beilage sondern in einer pflanzlich orientierten Ernährung auch als Hauptgericht verwendet.

Pilze ermöglichen eine gesunde Ernährung

Die Pilze unterstützen die Bemühungen, die Aufnahme von Kalorien, gesättigten Fettsäuren und Natrium zu senken und gleichzeitig die Aufnahme von zu wenig verzehrten Nährstoffen wie Ballaststoffen, Kalium und Vitamin-D zu erhöhen, erklären die Forschenden.

Was ist in Pilzen enthalten?

Laut USDA FoodData Central enthalten fünf mittelgroße rohe, weiße Champignons (90g) 20 Kalorien, null Gramm Fett, drei Gramm Protein und nur sehr wenig Natrium (weniger als ein Prozent des empfohlenen Tageswertes). Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin-D. Eine Portion roher, UV-belichteter, weißer Champignons (90g) enthält jedoch 23,6 Mikrogramm Vitamin-D, dies entspricht 118 Prozent der RDA (Recommended Daily Allowances, teilweise mit empfohlener Tagesdosis übersetzt). Bei Crimini Pilzen (80g) lag der Wert bei 25,52 Mikrogramm Vitamin-D (128 Prozent RDA).

Pilze enthalten antioxidative Aminosäure und Tripeptid

Pilze sind eine der besten Nahrungsquellen für die schwefelhaltige antioxidative Aminosäure Ergothionein und das Tripeptid Glutathion. Der Gehalt an Ergothionein und Glutathion in Pilzen hängt von der Pilzsorte ab, und Austernpilze enthalten größere Mengen dieser schwefelhaltigen Antioxidantien, als die üblicherweise verzehrten Pilze (weiße Champignons, Crimini oder Portabella-Pilze), berichten die Fachleute.

Die Zugabe einer Portion Champignons und Austernpilzen würde der NHANES-Ernährung 2011-2016 auf der Grundlage veröffentlichter Literaturwerte voraussichtlich 2,24 bzw. 24,0 mg Ergothionein und 3,53 bzw. 12,3 mg Glutathion hinzufügen, erläutern die Forschenden.

Zurzeit enthält die USDA FoodData Central Datenbank noch keine analytischen Daten zu Ergotionein. Das Mushroom Council unterstützt jedoch Forschung zur Analyse von Pilzen auf Bioaktivstoffe/Ergothionein für eine mögliche Aufnahme in die USDA FoodData Central-Datenbank, fügt das Team hinzu. (as)