Wie viel Wasser sollten wir täglich trinken?

Wie lässt sich die tägliche Wasseraufnahme erhöhen?

Es ist wichtig ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, im besten Fall Wasser, da es den Durst stillt und frei von Zucker und Zusatzstoffen ist. Aber wie viel Wasser sollte man täglich trinken und welche Faktoren beeinflussen den menschlichen Wasserhaushalt?

Die Ernährungsberaterin Beth Czerwony von der Cleveland Clinic (USA) erklärt, wie viel Wasser der Körper tatsächlich braucht und gibt praktische Ratschläge, wie Sie über den Tag verteilt eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme erreichen.

Mehr als drei Liter Wasser am Tag?

In den USA gibt es derzeit einen Trend, bei dem Menschen versuchen eine Gallone (3,7 Liter) Wasser am Tag zu trinken. Dazu erklärt die Expertin: „Es ist nicht wirklich notwendig eine Gallone Wasser pro Tag zu trinken, aber es wird Ihnen auch nicht schaden.“ Jeder Mensch habe einen anderen Hydratationsgrad, aber die meisten Menschen brauchen täglich keine Gallone, fügt die Medizinerin hinzu.

Beachten Sie Ihr Durstgefühl

Ihr Körper ist unglaublich effizient und wird Sie normalerweise durch Durst wissen lassen, dass ihm Flüssigkeit fehlt. Menschen haben dabei einen unterschiedlichen Wasserbedarf, der von ihrem Gewicht, ihrem Aktivitätsniveau, ihrer Schweißproduktion, der Temperatur, den eingenommenen Medikamenten und der Ernährung abhängt, erläutert die Expertin.

Natürlich möchte man vermeiden, dehydriert zu sein, aber das bedeutet nicht, dass Sie jeden Tag riesige Mengen von Wasser zu sich nehmen müssen. Wenn Sie gut mit Flüssigkeit versorgt sind, sollte ihr Urin eine leichte Limonadenfarbe haben, muss aber nicht unbedingt klar sein. Wenn Ihr Urin dunkler ist, könnte das ein Indikator dafür sein, dass Sie mehr Wasser trinken sollten, aber denken Sie daran, dass einige Medikamente (und sogar Nahrungsmittel) die Farbe des Urins beeinflussen können, erklärt Czerwony.

Wie viel Wasser sollten Sie im Allgemeinen trinken?

Die Flüssigkeitszufuhr ist bei jedem Menschen unterschiedlich, aber die Standardmenge, die man anstreben sollte, liegt nach den Angaben der Expertin für Erwachsene bei 1,9 Liter pro Tag. Ihr Aktivitätsniveau, Ihr Stoffwechsel und Ihre Größe sollten dabei ebenso berücksichtigt werden wie die Außentemperaturen bzw. Klimafaktoren am Aufenthaltsort. Manche Menschen benötigen von Natur aus mehr Wasser als 1.9 Liter, andere etwas weniger, so Czerwony.

Ständige Toilettengänge durch hohen Wasserkonsum?

Wenn Sie anfangen, jeden Tag viel Wasser zu trinken, ist Ihr Körper nicht daran gewohnt, also werden Sie zunächst viel häufiger zur Toilette gehen müssen. Wenn Sie mehr Flüssigkeit trinken, werden sich Ihre Nierenfunktion und Ihre Hormone verändern und Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass sich Ihr Körper neu kalibriert und effizienter mit der hohen Wassermenge umgeht, erläutert die Expertin.

Vielleicht bemerken Sie sogar, dass Ihr Körper sich nach mehr Wasser sehnt, je mehr Sie trinken, berichtet Czerwony weiter. Versuchen Sie jedoch, den ganzen Tag über gleichmäßig Wasser zu trinken, anstatt größere Mengen am Abend zu sich zu nehmen, sonst werden Sie vermutlich mitten in der Nacht aufstehen müssen, um eine Toilette aufzusuchen.

Warum Wasser so gesund ist

Zu den gesundheitlichen Vorteilen des Wassers erläutert die Expertin, dass dies zum Beispiel die Polster zwischen den Gelenken mit Flüssigkeit versorge und die Gelenkfunktion fördere. Außerdem sei es wichtig für die Funktion von Organen und Zellen. „Sie brauchen Wasser bis hinunter auf die Zellebene, damit Ihre Zellen so funktionieren, wie sie sollten und Ihre Zellen sind für alles verantwortlich – vom Haarwachstum über die Wundheilung bis hin zum Hormonhaushalt”, berichtet Czerwony.

Die Flüssigkeit in Ihrem Darm unterstützt den Körper zudem dabei, sich von festen Abfallstoffen zu befreien, erläutert die Expertin.

Des Weiteren mache Flüssigkeitsmangel müde und könne sogar Übelkeit hervorrufen. Wasser helfe dem Blut und dem Sauerstoff, freier zu Ihren Organen zu fließen, wodurch Sie sich wacher und energiegeladener fühlen. Trinken Sie daher bestenfalls gleich nach dem Aufwachen ein großes Glas Wasser, rät die Expertin.

Wasser reguliert die Körpertemperatur

Wasser hilft Ihrer inneren Körpertemperatur, sich an die Außentemperatur anzupassen. Wenn Sie überhitzt sind, weiß Ihr Körper, dass er schwitzen muss, um Sie abzukühlen, erläutert Czerwony. Damit steige jedoch auch der Flüssigkeitsbedarf.

Wasser verbessert die Haut

Die Haut ist ständig Giftstoffen ausgesetzt. Wasser hilft, diese Giftstoffe aus Ihrem System zu spülen. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, kann Ihre Haut überkompensieren und fettig werden, um zu versuchen, die Schadstoffe selbst auszuspülen, erklärt Czerwony.

Wasser zügelt das Hungergefühl

Oftmals wird laut der Expertin auch Durst mit Hunger verwechselt. „Wenn Sie sich hungrig fühlen, trinken Sie ein Glas Wasser und warten Sie ein paar Minuten. Sie werden vielleicht feststellen, dass das der Hunger vergangen ist, weil Sie eigentlich nur durstig waren”, so Czerwony. Wasser könne auch das Hunger- und Durstgefühl über den Tag hinweg regulieren und bei der Umstellung auf eine gesündere Ernährung helfen, erläutert die Medizinerin.

Kann zu viel Wasser schädlich sein?

Für die meisten Menschen gibt es eigentlich keine Grenze für die tägliche Wasseraufnahme und auch mehr als drei Liter pro Tag sind nicht schädlich. Aber für Menschen mit kongestiver Herzinsuffizienz oder Nierenerkrankungen im Endstadium muss die Wasseraufnahme manchmal eingeschränkt werden, weil der Körper das Wasser nicht richtig verarbeiten kann, erläutert die Expertin. Betroffene sollten sich daher zur Wasseraufnahme ärztlich beraten lassen.

Gefahren durch zu schnellen Wasserkonsum

Es ist nach Angaben der Expertin auch erwähnenswert, dass das schnelle Trinken von großen Mengen Wasser durchaus gefährlich sein kann. Allerdings nur in seltenen Fällen. „Von Hyponatriämie spricht man, wenn der Natriumspiegel im Körper aufgrund von zu viel Wasser zu niedrig ist. Verschiedene Faktoren können eine Hyponatriämie auslösen, aber sie kann auch durch den Konsum von zu viel Wasser in einer sehr kurzen Zeitspanne verursacht werden. All das Wasser verdünnt Ihren Natriumspiegel und Ihr Blut kann verwässert werden“, warnt Czerwony in einer Pressemitteilung der Cleveland Clinic.

Es kann tatsächlich lebensgefährlich werden wenn Sie in einigen Stunden sechs oder mehr Liter Wasser zu sich nehmen, so die Expertin.

Wie kann man mehr Wasser über den Tag verteilt trinken?

Suchen Sie sich eine Flasche für ihr Wasser, die Sie immer dabei haben. Stellen Sie sich Ihre Wasserflasche oder ein Glas Wasser in Ihr Blickfeld. Die ständige visuelle Erinnerung kann helfen, während des Tages mehr zu trinken, erläutert Czerwony.

Wenn Ihr Ziel sein sollte beispielsweise drei Liter Wasser am Tag zu trinken, nehmen Sie eine 1,5 Liter Flasche und versuchen Sie diese bis zum Mittag auszutrinken, so die Ernährungsberaterin. Es gibt sogar Flaschen mit Zeitangaben darauf, die Sie motivieren sollen, bestimmte Mengen zu bestimmten Zeiten zu trinken. Weiterhin empfiehlt Czerwony: „Trinken Sie nach jedem Toilettengang ein Glas Wasser.“ Gleiches gilt, wenn Sie aufstehen, um sich zum Beispiel einen Snack zu holen.

Alternativen zu Wasser?

Die beste Auswahl im Bezug auf Getränke ist stilles Wasser. Sollten Sie kohlensäurehaltiges Wasser bevorzugen, ist dies natürlich auch eine gesunde Alternative. Wenn Sie nicht so gerne Wasser ohne jeglichen Geschmack trinken, können Sie dem Wasser beispielsweise auch Früchte oder Geschmackszusätze für Wasser hinzufügen. Achten Sie aber darauf, dass verwendete Geschmackszusätze maximal fünf Kalorien pro Portion haben und lesen Sie das Etikett, um zu überprüfen, ob sie zum Beispiel Koffein enthalten, erläutert Czerwony.

Technik kann höheren Wasserkonsum erleichtern

„Sie können auch eine App oder intelligente Lautsprecher nutzen, um sich daran erinnern zu lassen, dass Sie während des Tages ausreichend Wasser trinken“, so die Expertin. Hier lasse sich einfach einstellen, dass man beispielsweise jede halbe Stunde durch einen Alarm daran erinnert wird, einen Schluck Wasser zu sich zu nehmen. (as)