Faszienrollen gegen Schmerzen und Verspanunngen – Tipps zur Anwendung

Schmerzen lindern mit Faszienrollen und Co

Schmerzen, beispielsweise im Rücken oder im Nacken, können häufig mit der Hilfe von Massage- beziehungsweise Faszienrollen und ähnlichen einfachen Hilfsmitteln behandelt werden. Es sind nicht immer teure Massagen nötig, um sich von unangenehmen Rückenschmerzen zu befreien.

Der Chiropraktiker Dr. Chad Adams von der Cleveland Clinic erläutert, welche einfachen Massagegeräte zur Bekämpfung von Verspannungen und Schmerzen genutzt werden können und klärt darüber auf, wie man diese richtig einsetzt, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Welches Massagegerät ist geeignet

Bei der Suche nach Massage-Tools im Internet fällt auf, dass es viele teilweise seltsam geformte Geräte gibt, welche Verspannungen lösen sollen. Auch gibt es einige, die sich dabei beispielsweise erwärmen oder ätherische Öle abgeben. Der Experte erklärt, dass er selber ein großer Anhänger von einfachen Geräten ist und Low-Tech-Massagegeräte erstaunlich effektiv sein können.

Schaumstoffrolle gegen Rückenschmerzen

Ein einfacher röhrenförmiger Zylinder aus dichtem Schaumstoff kann bereits erstaunlich effektiv sein. Mit Hilfe dieser Massagerollen (auch als Faszienrolle oder Blackroll bekannt) können Rückenschmerzen in Triggerpunkten (Muskelknoten und Bereiche mit extremer Anspannung) gelindert werden, berichtet Dr. Adams.

Die Rollen gibt es in verschiedenen Dichten und Härten. Sportliche Menschen brauchen beispielsweise vielleicht eine sehr harte Rolle. Sollte die Rolle zu hart erscheinen, ist es möglich, eine Rolle mit etwas mehr Nachgiebigkeit zu wählen. Wichtig ist, dass sich die Rolle nicht eindellt, wenn sie verwendet wird.

Richtiger Einsatz von Massagerollen

Die Rolle sollte unter die Triggerpunkte gelegt werden und durch das eigene Körpergericht kann sie dann in die verspannten Stellen gedrückt werden. Durch eine langsame rollende Bewegung wird dabei verstärkt Druck ausgeübt. Dieser tiefe, gleichmäßige Druck sollte die Verspannungen lösen, erläutert der Experte.

Es kann helfen, direkt über oder unter einem Triggerpunkt zu rollen und anchmal muss man etwas rumprobieren, bevor man die richtige Stelle findet. Zudem kann der Rollvorgang sich durchaus unangenehm anfühlen, aber nach Abschluss fühlen sich die Muskeln entspannter an, so Dr. Adams.

Faszienbälle für Schulter- und Nackenschmerzen

Schaumstoffrollen sind großartig für Rückenschmerzen, aber mit diesen Rollen kommt man nur schwierig an alle Punkte im Nacken oder den Schultern. In solchen Fällen sollte ein sogenannter Lacrosse-Ball (Massageball, Faszienball) aus Gummi verwendet werden, rät Dr. Adams. Ist es mit diesem auf dem Boden liegend nicht möglich sein, den schmerzhaften Punkt zu erreichen, könne es helfen, sich an eine Wand zu stellen und sich mit dem Rücken gegen den Ball zu drücken.

„Manchmal ist ein wenig Kreativität erforderlich, um an die schwer zugänglichen Stellen zu gelangen”, berichtet Dr. Adams in einer Pressemitteilung der Cleveland Clinic.

Vielseitiger Einsatz von Massagerollen

Faszienrollen bieten auch für den Unterkörper eine Reihe von Vorteilen. Die Anwendung kann helfen, den Bewegungsumfang zu verbessern, die Durchblutung und die Körpertemperatur zu steigern, und der physiologischen Vorbereitung auf intensivere körperliche Aktivitäten dienen, berichtet der Experte.

Beim Einsatz der Rollen in diesen Bereichen, muss man sich mit den Oberschenkeln auf die Rolle legen, wobei die Ellbogen vor sich ausgestreckt werden. Beim Rollen sollte oben am Muskel begonnen und sich dann allmählich nach unten vorgearbeitet werden. Auf jedem Abschnitt sollte mit der Schaumstoffrolle einige Sekunden verweilt werden, während sich weiter durch die Muskelgruppe gearbeitet wird, rät der Experte.

Es ist locker möglich, jede Muskelgruppe innerhalb einer Minute etwa drei- bis fünfmal abzuarbeiten. Auf empfindlichen Bereichen sollte etwas verweilt werden, um die Verspannungen zu lösen, so Dr. Adams weiter.

Die Hüftbeuger befinden sich etwas weiter oben als der Quadrizeps. Wenn dieser Bereich mit einer Rolle bearbeitet wird, sollte allerdings vermieden werden, über irgendwelche knöchernen Vorsprünge zu rollen. Es sollte unterhalb des Hüftknochens gerollt und sich dann bis kurz oberhalb des Knies vorgearbeitet werden, erläutert der Mediziner.

Auch rät der Experte zu Vorsicht bei der Verwendung einer Massagerolle auf dem sogenannten Tractus iliotibialis (auch iliotibiales Band oder IT-Band), einem Faszienband, dass auf der Außenseite des Oberschenkels verläuft. Dies kann sehr unangenehm oder sogar schmerzhaft sein. Es sollte sich nicht auf diesen Bereich konzentriert werden, sondern es wird eher dazu geraten, mögliche vorliegende Verspannungen in den Hüften oder Beinen zu bearbeiten, erläutert Dr. Adams.

Rückseite des Oberschenkels richtig massieren

Die Hamstring-Muskelgruppe besteht aus einer Gruppe von drei Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels, die von knapp unterhalb des Gesäßes bis unterhalb des Knies reichen. In diesem Bereich sollte unterhalb des Knochens in der Pobacke mit dem Rollen begonnen werden, rät Dr. Adams. Es sollte nicht über den Knochen gerollt werden, da sich dort wichtige Strukturen befinden, die Schmerzen verursachen können. Beim Rollen sollte sich nach unten vor gearbeitet und auf jede einzelne Muskelpartie konzentriert werden.

Richtige Massage der Gesäßmuskulatur

Mit der Massagerolle kann auch der Gluteus medius, der Muskel an der Seite der Hüfte, der Gluteus maximus (auch als Gesäßmuskel bekannt) und der Gluteus minimus bearbeitet werden. Es ist wichtig, diese Bereiche zu massieren, da ein verspannter Gesäßmuskel zu Schmerzen in der Hüfte, im Rücken und in einigen anderen Bereichen führen kann, erklärt der Mediziner.

Was tun bei Schmerzen?

Die Verwendung der Rollen ist anfangs oft etwas unangenehm oder schmerzhaft, doch lässt dies bei Wiederholung in der Regel nach. Sollten während der Verwendung einer Faszienrolle starke Schmerzen auftreten, ist laut Dr. Adams unbedingt ärztlicher Rat einzuholen.

Wie oft sollten Massagegeräte verwendet werden?

Konsistenz ist der Schlüssel. Dr. Adams empfiehlt, bis zu fünf- oder sechsmal am Tag jeweils drei bis fünf Minuten lang mit dem am besten geeigneten Gerät zu massieren. „Sie werden eine viel bessere Reaktion erzielen, wenn Sie es mehrmals am Tag tun“, fügt der Experte hinzu. Es gibt allerdings eine Ausnahme.

Keine Massage vorm Sport

Direkt vor sportlichem Training sollten die oben genannten Massagegeräte nicht eingesetzt werden. Das Ziel einer Triggerpunktmassage ist es, die Muskeln zu entspannen. Wird aber direkt danach körperliche Aktivität durchgeführt, kann dies das Verletzungsrisiko erhöhen, warnt Dr. Adams.

Wann sollten Massagerollen verwendet werden?

Eine gute Zeit zur Nutzung der Faszienrollen ist vor dem Schlafengehen. Triggerpunkte sollten dabei etwa zehn Minuten lang mit den oben genannten Geräten bearbeitet werden, erläutert der Mediziner. Durch die regelmäßige Nutzung von Faszienrollen oder -bällle, sollten weniger Schmerzen und eine größere Bewegungsfreiheit an den verspannten Stellen erreicht sein, so das Fazit von Dr. Adams. (as)