Ernährung: Nüsse geröstet oder roh? So sind sie am gesündesten

Gesunde Nüsse: Sind sie roh oder geröstet besser?

Nüsse stecken voller gesunder Inhaltsstoffe. Wissenschaftliche Untersuchungen haben unter anderem gezeigt, dass sie einen positiven Einfluss auf die Cholesterinwerte haben. Zudem können sie hohen Blutzuckerspiegeln vorbeugen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Doch sollten Nüsse besser roh oder geröstet verzehrt werden?

Nüsse werden in unserer Ernährung häufig unterschätzt und in erster Linie mit einem hohen Energiegehalt verbunden. Doch in ihnen sind wichtige Ballaststoffe, wertvolle ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Diese haben einen gesundheitsfördernden Einfluss auf typische Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sollten Nüsse aber besser roh oder geröstet gegessen werden?

Rösten hat nachteilige Wirkungen

Wie die Verbraucherzentrale Südtirol in einer aktuellen Mitteilung erklärt, sind Nüsse und Samen reich an hochwertigen pflanzlichen Fetten, Proteinen und Ballaststoffen und zudem eine ausgezeichnete Quelle für bestimmte Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Antioxidantien.

Im Handel werden sie roh und zum Teil auch geröstet angeboten, für manche Rezepte werden die Kerne in einer Pfanne oder im Backrohr geröstet. Das macht ihr Aroma intensiver und ihre Konsistenz knackiger, hat aber auch nachteilige Wirkungen.

Denn hohe Temperaturen schädigen die empfindlichen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, führen zu Fettoxidation, zerstören einen Teil der Vitamine und Antioxidantien und bewirken die Bildung des krebserregenden Acrylamids.

Die gute Nachricht dabei ist jedoch, dass all diese nachteiligen Prozesse reduziert oder verhindert werden können, wenn Nüsse und Samen bei maximal 130 bis 140 Grad Celsius und nicht zu lange geröstet werden.

Dadurch scheinen die herzschützenden Eigenschaften der Nüsse nicht beeinträchtigt zu werden. Der Gehalt an Kalorien, Fetten, Proteinen und Mineralstoffen steigt durch das Rösten sogar geringfügig an – da durch die Hitze der Flüssigkeitsgehalt der Kerne reduziert wird.

Nicht jede Nuss reagiert gleich

Aber nicht jede Nuss reagiert gleich. Walnüsse sind wegen ihres hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren gegenüber der Fettoxidation besonders empfindlich. Eine Abnahme des Vitamin-E-Gehalts wurde unter anderem bei Mandeln und Haselnüssen beobachtet. Mandeln bilden laut den Fachleuten beim Rösten aufgrund ihres Aminosäurenprofils mehr Acrylamid als andere Nüsse.

Wie es in der Mitteilung heißt, wird für das Rösten damit argumentiert, dass Nüsse manchmal mit krankheitserregenden Bakterien belastet sind. Diese werden durch Hitze tatsächlich verlässlich abgetötet. Wenn Nüsse jedoch mit Schimmelpilzgiften (beispielsweise mit Aflatoxinen) belastet sind, ist das Rösten wirkungslos, denn Aflatoxine sind hitzebeständig.

„Wer geröstete Nüsse und Samen bevorzugt, sollte hohe Temperaturen und eine zu lange Röstdauer vermeiden: geröstet wird bei 130°C, allerhöchstens 140°C, für 15 bis maximal 25 Minuten“, fasst Silke Raffeiner, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Südtirol, zusammen.

„Gegenüber dem Erhitzen in der Pfanne bietet das Backrohr den Vorteil, dass die Temperatur genau eingestellt werden kann. Da geröstete Nüsse und Samen schneller ranzig werden, sollten sie immer rasch verbraucht werden“, so die Expertin. (ad)