Homeoffice: Mit diesen Yogaübungen Stress abbauen

Die besten Yogaübungen für das Homeoffice

Die Zahl der Menschen, die zu Hause arbeiten, ist in den letzten Monaten deutlich angestiegen. Das Arbeiten im Homeoffice bringt zwar auch Vorteile mit sich – wie dem wegfallenden Arbeitsweg -, doch viele Menschen sind dadurch auch sehr gestresst. Eine Expertin erklärt, wie durch die Kombination von Meditation und Yoga Stress abgebaut und vorgebeugt werden kann.

Arbeitgeberinnen und Arbeitgeber müssen überall dort Homeoffice anbieten, wo es möglich ist. Dies sieht die Corona-Arbeitsschutz-Verordnung vor, die am 27. Januar in Kraft getreten ist, heißt es in einer Mitteilung der Bundesregierung. Schon vor der neuen Verordnung hat die Zahl derjenigen, die von zu Hause arbeiten, deutlich zugenommen. Bei vielen von ihnen nehmen die Klagen über Stress zu. Doch dagegen lässt sich etwas unternehmen.

Positive Wirkung von Yoga und Meditation belegt

Viele Menschen sitzen von früh bis spät vor dem Bildschirm – im Moment sogar noch häufiger als früher. In Zeiten der Corona-Pandemie kommen manche kaum noch aus dem Haus. Auch viele Freizeitaktivitäten zwischen Sport und Kultur fallen derzeit weg.

„Yoga und Meditation am Arbeitsplatz können uns dabei helfen, unser körperliches und psychisches Gleichgewicht zu erhalten und zu stärken“, erklärt Karin Matko, Wissenschaftliche Mitarbeiterin der Professur Forschungsmethodik und Evaluation der Psychologie an der Technischen Universität (TU) Chemnitz, in einer aktuellen Mitteilung.

„Es gibt mittlerweile weltweit unzählige Studien, die die positive Wirkung von Yoga oder Meditation belegen“, sagt die ausgebildete Yogalehrerin, die seit einigen Jahren die Wirkungen von Yoga und Meditation erforscht.

„Auch in einer unserer eigenen Studien konnten wir zeigen, dass insbesondere die Kombination von Meditation und Yogaübungen besonders effektiv Stress abbauen und vorbeugen kann.“

Die zehn effektivste Übungen

Frau Matko hat auf Basis von Forschungsergebnissen am Institut für Psychologie die aus ihrer Sicht zehn effektivsten Übungen zusammengetragen, die Interessierte problemlos in ihren Homeoffice- oder Studienalltag einbauen und so für eine gesunde Abwechslung sorgen können:

Tiefe Atmung: Von vielen wird die Wichtigkeit einer tiefen und vollständigen Bauchatmung unterschätzt. Mit ein paar tiefen Atemzügen kann man Energiereserven sofort auffüllen und sich wieder frisch und munter fühlen. Dies gelingt im Sitzen oder, besser noch, im Stehen – am offenen Fenster oder gleich im Freien. Als zusätzlichen Impuls kann man auch die Arme kreisförmig im Rhythmus der Atmung nach oben und unten bewegen.

Die Kriegerin/der Krieger: Dabei macht man einen weiten Ausfallschritt und beugt das vordere Bein. Dann das Becken weit nach unten sinken lassen. Die Arme bleiben ausgestreckt und parallel zum Boden. Atmen Sie tief in den Bauch und schauen Sie dabei gerade nach vorn. Diese Übung gibt Kraft und Zuversicht und sie stärkt und dehnt die Beine. Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Die Tänzerin/der Tänzer: Diese Übung schult das Gleichgewicht und soll zudem das Immunsystem stärken. Stellen Sie sich dabei gerade hin und verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein. Winkeln Sie das rechte Bein an und fassen Sie dann mit der rechten Hand Ihren rechten Fuß. Strecken Sie jetzt den linken Arm gerade nach oben und beugen Sie Ihren Körper ein klein wenig nach vorn. Ziehen Sie den Fuß etwas nach hinten und dehnen Sie Ihren Oberkörper auf. Blicken Sie nach vorn und fokussieren Sie sich dabei. Halten Sie die Übung für ein paar tiefe Atemzüge und wechseln Sie anschließend die Seite.

Adlerarme: Diese Übung kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeführt werden. Zunächst werden die Arme vor der Brust überkreuzt und versucht, die Arme, so gut es geht, zu verknoten. Ziehen Sie jetzt die Schultern bewusst nach unten und die Ellenbogen ein Stück nach vorn. Schließen Sie die Augen und atmen Sie in den Bereich zwischen den Schulterblättern, der nun eine wunderbare Dehnung erfährt. Verweilen Sie kurz in dieser Haltung und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

Meridiandehnung: Diese Übung ist perfekt für den Ausgleich von der Arbeit am Schreibtisch. Stellen Sie Ihre Füße parallel und weit auseinander. Verschränken Sie jetzt Ihre Hände hinter dem Rücken. Die Arme bleiben möglichst gestreckt oder können sogar etwas vom Körper weggezogen werden. Es ist darauf zu achten, nicht im Hohlkreuz zu stehen: Kippen Sie Ihr Becken sanft nach vorn. Atmen Sie ein paar Mal tief in die Brust. Wer will, kann sich gerade nach vorn beugen und die Arme über den Kopf fallen lassen. Halten und dann langsam wieder auflösen.

Seitbeuge: Stellen Sie sich breitbeinig hin und bringen Sie Ihre Hände vor der Brust zusammen und strecken Sie dann beide Arme gerade nach oben. So stehenbleiben und und tief einatmen. Bei der Ausatmung beugen Sie sich sanft nach links, ohne jedoch den Oberkörper einzudrehen. Mit der Einatmung kommen Sie wieder in die Mitte und mit der nächsten Ausatmung dehnen Sie sich dann zur rechten Seite. Diese Übung erfolgt stets im Wechsel und im Atemrhythmus.

Die nächsten Übungen können laut der Yogalehrerin bequem im Sitzen und jederzeit zur Lockerung durchgeführt werden:

Passiver Fisch: Diese Übung lässt sich der Expertin zufolge am besten auf einem festen Stuhl mit relativ niedriger Lehne ausführen. Setzen Sie sich aufrecht hin und beugen Sie sich über die Stuhllehne nach hinten. Sie sollten sich dabei bequem ablegen können. Die Arme und, wenn es angenehm ist, auch der Kopf sollen locker nach unten hängen. Sie können jetzt auch Ihre Beine ausstrecken und einfach entspannen. Atmen Sie tief in die Brust und schaffen Sie Platz im Brustkorb.

Drehsitz: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Rutschen Sie gegebenenfalls an die vordere Stuhlkante und verankern Sie Ihre Füße fest auf dem Boden. Atmen Sie ein und heben Sie dabei den linken Arm. Beim Ausatmen drehen Sie sich nach hinten und platzieren Sie Ihren Arm entweder auf dem Stuhl oder der Lehne. Die rechte Hand können Sie auf den linken Oberschenkel legen. Ihr Oberkörper ist jetzt nach hinten gedreht, aber immer noch aufrecht. Diese Drehung entlastet die Bandscheiben und macht den Rücken geschmeidig. Halten und anschließend auf der anderen Seite wiederholen.

Gesäßdehnung: Bleiben Sie aufrecht sitzen und legen Sie jetzt den linken Fuß auf ihren rechten Oberschenkel. Dabei fällt das linke Knie locker nach außen. Vielleicht verspüren Sie schon jetzt eine Dehnung in Ihrer linken Gesäßhälfte. Um diese Dehnung zu verstärken, beugen Sie sich nun mit geradem Rücken nach vorn über die Beine. Gehen Sie aber nur so weit, wie es Ihre Flexibilität zulässt. Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge in den Bauch und lösen Sie dann die Übung wieder auf. Dann auf der anderen Seite wiederholen.

Meditation: Zum Abschluss empfiehlt die Expertin noch zwei Meditationstechniken, die positive Effekte auf Wohlbefinden, Konzentration und andere Variablen zeigen:

Summ-Meditation: Setzen Sie sich dafür aufrecht hin, schließen Sie die Augen und beobachten zunächst Ihren Atem, wie er kommt und geht. Anschließend beginnen Sie beim Ausatmen leise zu summen wie eine Biene, ganz ruhig und gleichmäßig im Rhythmus der Atmung. Summen Sie so für einige Minuten und lassen danach das Summen ausklingen und bleiben noch einige Weile ruhig sitzen. Lauschen Sie in die Stille hinein, die auf das Summen folgt.

Geh-Meditation: Diese beginnen Sie im Stehen. Richten Sie sich auf und spüren, wie Sie stehen. Nehmen Sie ganz bewusst Ihre Füße sowie den Kontakt zum Boden wahr. Heben Sie jetzt ganz langsam und behutsam Ihren linken Fuß und schieben Sie ihn langsam nach vorn. Rollen Sie den Fuß dann wieder auf dem Boden ab und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Seite. Heben und bewegen Sie jetzt den rechten Fuß in derselben achtsamen Art und Weise, laufen Sie so in Zeitlupe durch den Raum und nehmen Sie jede kleine Bewegung bewusst wahr. Zum Abschluss ist es auch sinnvoll, noch einen Moment achtsam stehen zu bleiben.

„Jeder, der beispielsweise im Homeoffice den Ausgleich sucht, sollte versuchen, einige dieser Übungen regelmäßig in den Arbeits- oder Studienalltag einzubauen“, so Matko. „Wiederkehrende bewegten Pausen von nur fünf bis zehn Minuten können bereits wahre Wunder wirken und sich positiv auf das persönliche Wohlbefinden und die Produktivität im Alltag auswirken“, sagt die Expertin für die Kombination von Yoga und Meditation.

Eine Zusammenfassung aller Übungen sind für Interessierte im You-Tube-Kanal der TU Chemnitz in einem Video zu finden. (ad)