Durch Radfahren das Herz stärken

Fahrradfahren als Herz-Kreislauf-Training

Seit dem Ausbruch der COVID-19-Pandemie haben viele Menschen ihre Liebe zum Fahrradfahren entdeckt, wovon auch ihre Gesundheit profitiert. Denn egal ob auf dem normalen Fahrrad, dem E-Bike oder dem Fahrradergometer – Radfahren fördert die Fitness, betont die Deutsche Herzstiftung in einer aktuellen Pressemitteilung.

In dem neuen Ratgeber „Radfahren – gut fürs Herz, die Seele und die Umwelt“ gibt die Deutsche Herzstiftung zudem einige Tipps, mit denen das Fahrradfahren zum idealen Herz-Kreislauf-Training wird. Auch mögliche Risiken bei bestehenden Herzkrankheiten werden erläutert.

Positive Gesundheitseffekte beim Radfahren

Durch regelmäßigen Ausdauersport kann das Risiko für Herzerkrankungen reduziert und ein krankes Herz wieder gestärkt werden, berichtet die Herzstiftung. Beispielsweise könne „das Fortschreiten der koronaren Herzkrankheit durch Ausdauersport verlangsamt, zum Teil gestoppt und in Einzelfällen sogar zurückgebildet werden.“ Als schonendes Ausdauertraining sei Fahrradfahren dabei besonders gut geeignet.

Das Fahrradfahren trainiere Herz und Lunge, stärke die Gesäß- und Beinmuskulatur und verbessere die Ausdauer. Zugleich ist Radfahren gelenkfreundlich, weil das meiste Körpergewicht auf dem Sattel lastet, so dass Hüft- und Kniegelenke geschont werden, berichtet die Herzstiftung.

Auch verbrenne der Körper bei einer halben Stunde Radfahren mit einer Geschwindigkeit von 15 bis 20 km/h in ebenem Gelände bereits etwa 150 bis 250 Kilokalorien und bei höheren Geschwindigkeiten oder Steigungen werde es entsprechend mehr. So unterstütze regelmäßiges Fahrradfahren ein gesundes Körpergewicht.

Vorsicht bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Allerdings sollten Herzkranke, bevor sie in die Pedale treten, ärztlichen Rat einholen, mahnt die Herzstiftung. Für ein herzsicheres Training sollte neben der Trainingsintensität auch die Trainingsdauer und Häufigkeit mit einer Kardiologin beziehungsweise einem Kardiologen besprochen werden.

„Der Kardiologe kann mit Hilfe eines Belastungs-EKG die individuelle Belastbarkeit des Herzens sowie den passenden Trainingspuls ermitteln. Zudem kann er den Einfluss von Herzmedikamenten auf das Herz-Kreislauf-System und die körperliche Leistungsfähigkeit überprüfen“, betont Professor Dr. med. Jürgen Scharhag vom Institut für Sportwissenschaft an der Universität Wien.

Für Menschen mit Herzkrankheiten sei es zudem empfehlenswert, mit einem Pulsmesser aufs Fahrrad zu steigen, um die Herzfrequenz im Blick zu behalten und einer Überlastung des Herzens vorzubeugen. „Denn wie bei einem Auto, sollte die Herzfrequenz nicht in den roten Drehzahlbereich kommen“, warnt der Experte.

Sollte kein Pulsmesser zur Hand sein, hat Professor Scharhag einen Tipp als Orientierungshilfe: Radfahren ohne Keuchen. Zwar sei eine beschleunigte und tiefe Atmung beim Radfahren sowie bei anderen Sportarten normal und ohne Belastung werde das Herz-Kreislauf-System nicht trainiert. Doch wenn Sie auf dem Sattel zu keuchen beginnen und sich nicht mehr unterhalten können, ist das Training zu intensiv, so Scharhag.

Jede Bewegung zählt

Um positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System zu erzielen, empfiehlt die Deutsche Herzstiftung ein moderates Ausdauertraining von mindestens 30 Minuten, fünfmal pro Woche, wobei die Trainingszeit auch auf einzelnen Einheiten von mindestens zehn Minuten aufgeteilt werden kann. Zudem gelte generell, dass jedes Mehr an Aktivität positiv auf die Gesundheit wirkt.

„Mit dem Rad zur Arbeit oder zum Bäcker zu fahren, hilft dabei, das tägliche Sportpensum zu erreichen und schont gleichzeitig die Umwelt“. so die Deutsche Herzstiftung. Auch das Fahren mit einem E-Bike in Form eines Pedelecs sei daher hilfreich.

E-Bikes können Vorteile bieten

Die meisten E-Bikes in Deutschland sind laut Angaben der Herzstiftung genau genommen Pedelecs, die Muskelkraft mit einem elektrischen Antrieb kombinieren. Wer auf diesen unterwegs ist, muss zwar treten, hat aber den Vorteil, dass bei Bedarf eine Unterstützung durch den eingebauten Motor erfolgt.

„Von der optionalen Fahrunterstützung können Herzkranke profitieren, da durch die motorisierte Unterstützung eine zu intensive Belastung und somit eine Herzfrequenz im roten Drehzahlbereich mit einer erhöhten gesundheitlichen Gefährdung vermieden werden kann“, betont der Sportkardiologe Professor Scharhag. So könne das Radfahren besser an die individuelle körperliche Belastbarkeit angepasst werden – „für ein effektives, aber sicheres Training.“ (fp)