Sportforschung: Spinning funktioniert besser als Radfahren im Freien

Bei kalten und regnerischem Wetter macht Fahrrad fahren nur den wenigsten Spaß. Daher bietet Indoorcycling eine attraktive Alternative für alle, die auch im Winter gerne in die Pedale treten und fit bleiben möchten. Denn das so genannte „Spnning“ fördert die Ausdauer und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Ein 60-minütiges Training im Studio hat dabei sogar einen größeren Effekt als Fahrradfahren an der frischen Luft.

Spinning hat sich zur Trend-Sportart entwickelt
Schnee, Regen, kalte Temperaturen: Bei ungemütlichem Wetter lassen die meisten Menschen das Fahrrad lieber im Keller. Wer gerne radelt, muss jedoch nicht verzichten, denn Indoorcycling bietet eine ideale Möglichkeit, um auch in der kalten Jahreszeit fit zu bleiben. Die auch als „Spinning“ bekannte Sportart entwickelt sich seit einigen Jahren immer mehr zum Trend und wird sowohl von kommerziellen Fitness-Studios als auch von vielen Sportvereinen angeboten.

Beim Indoorcycling sitzen die Teilnehmer des Kurses in gebückter Position auf Standrädern und treten ohne Pause in die Pedale. Dabei werden sie von einem erfahrenen Trainer angeleitet und mit Sätzen wie „Los, immer weiter treten, nicht nachlassen!“ und „Gebt alles!“ zum Weiterstrampeln motiviert. Da aufgrund der feststehenden Geräte so gut wie kein Verletzungsrisiko besteht und die Ausübung keine besondere Technik erfordert wie z.B. Volleyball oder Geräteturnen, sei Spinning im Prinzip für jeden geeignet, erklärt Marc Stiefel vom TuS Metzingen im Gespräch mit der Nachrichtenagentur „dpa“.

Training und Musik vertreiben die Müdigkeit
Der 42-Jährige trainiert in der schwäbischen Kleinstadt Metzingen nahe Stuttgart jeden Mittwochabend eine Indoorcycling-Gruppe. Das anstrengende Ausdauertraining geht über eine Stunde, bei dem die Teilnehmer heftig ins Schwitzen kommen – entsprechend groß ist aber auch der Effekt: „Mir fällt immer wieder auf, dass die Leute von der Arbeit her müde sind. Aber während der Stunde leben sie auf”, sagt Stiefel. Dazu trage auch die Musik bei, die ein fester Bestandteil des Kurses ist und die Männer und Frauen zusätzlich motiviere.

Charakteristisch für die speziellen Standräder ist, dass sie nur ein Schwungrad vorne haben und sehr schwer sind, wodurch der Fahrer gleichmäßig treten kann, erläutert Achim Schmidt von der Deutschen Sporthochschule in Köln gegenüber der Nachrichtenagentur. Anders als ein normales Fahrrad oder Heimtrainer, hat das Spinningrad jedoch weder Leerlauf noch Bremsen, wodurch die Beine beim Training folglich ununterbrochen in Bewegung sind, so der Sportwissenschaftler vom Institut für Natursport und Ökologie. Das bringt einen entscheidenden Unterschied, denn 60 Minuten Indoorcycling seien laut dem früheren Radrennfahrer Stiefel genau so effizient wie zwei Stunden auf dem Fahrrad an der frischen Luft.

Leicht und schwere Intervalle wechseln sich ab
Spinning wird normalerweise als intensives Intervalltraining durchgeführt, bei welchem sich Belastungs- und Erholungsphasen abwechseln. Die Erholungsphasen werden dabei von der Dauer und Intensität jedoch so gestaltet, dass sich der Körper nicht vollständig erholen kann, wodurch ein starker Trainingseffekt erzielt wird. Im Regelfall starte das Training mit zehn bis 15 Minuten „entspanntem Fahren“, so Michael Branke, Pädagogischer Leiter der Deutschen Fitnesslehrer Vereinigung (DFLV) in Baunatal, weiter. Dann folge oft eine 15 bis 25-minütige Phase, in der mit verschiedenen Geschwindigkeiten im Sitzen gefahren wird. Daran anschließend wird das Training „härter“, indem die Kurs-Teilnehmer im Stehen („Wiegetritt“) und mit erhöhter Wattzahl weiter treten – dabei werden aber zwischendurch immer auch moderate und leichtere Intervalle gefahren. Den Abschluss der Stunde bildet das Dehnen der Beinmuskulatur.

Training auch gut geeignet für schwergewichtigere Menschen
Die Spinningräder sind so konzipiert, dass der Fahrer den Widerstand jederzeit selbst erhöhen bzw. senken und dadurch ganz unterschiedlich intensive Phasen auf dem Trainingsgerät erleben kann. Ebenso werde dadurch ermöglicht, dass Frauen und Männer mit unterschiedlich ausgeprägtem Fitness-Level zusammen trainieren können, betont Schmidt. Das intensive Ausdauertraining wirke sich den Experten zufolge positiv auf das Herz-Kreislauf-System und den Blutdruck aus, zudem werde das Immunsystem gestärkt. „Man hat aber auch eine bessere Konzentrationsfähigkeit, die kognitive Leistung steigt also signifikant an”, ergänzt Schmidt. Durch die hohe Fettverbrennung eigne sich das Training auch gut für übergewichtige Menschen, die ihr Gewicht reduzieren wollen. Denn beim Spinning wird das Körpergewicht vom Rad getragen, wodurch die Gelenke weniger beansprucht werden als z.B. beim Joggen.

Bei akuten Rückenschmerzen und Infekten der Atemwege ist Spinning ungeeignet
Auch für Personen mit Kniebeschwerden könnte das Indoorcycling die richtige Sportart sein, denn durch das permanente Treten werde laut Brake mehr Gelenkschmiere produziert. Gerade bei Knieschmerzen o.ä. sollte jedoch immer auf eine professionelle Begleitung durch einen ausgebildeten Anleiter bzw. „Indoorcycling-Instructor“ geachtet werden. „Grundsätzlich kann Indoorcycling auch dann noch betrieben werden, wenn das Laufen aufgrund von Alterserscheinungen, zum Beispiel Arthrosen, bereits erhebliche Probleme bereitet“, erklärt Schmidt. Nicht geeignet sei das Training hingegen z.B. bei akuten Rückenschmerzen oder Atemwegsinfekten.

Erkennen der eigenen Grenzen muss oft gelernt werden
Empfehlenswert seien dem Experten zufolge für ein effektives Training zwei bis drei Einheiten pro Woche à 60 Minuten. Dabei sollte jedoch unbedingt auf die eigenen Körpersignale geachtet werden. Denn die spezielle Atmosphäre in der Gruppe, die gefühlte „Action“ durch Musik und das „Antreiben“ durch den Trainer sowie die Möglichkeit, den Widerstand am Rad selbst zu regulieren, führen schnell dazu, dass sich die Kursteilnehmer überlasten. Dementsprechend müssten die Fahrer oft erst lernen, „zu spüren, ob es noch geht oder ob es zu viel ist”, sagt Branke. Generell gelte eine Grenze von 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, zudem sollten Anfänger, die älter als 35 Jahre sind, vor der ersten Stunde einen medizinischen Check durchführen lassen.

Rad fahren an der frischen Luft kann vor Erkältungen schützen
Trotz aller Vorteile des Indoorcyclings lohnt es sich dennoch, auch in der kalten Jahreszeit regelmäßig im Freien aufs Rad zu steigen. Denn wer sich überwindet, kann z.B. Erkältungen durch Radfahren vorbeugen und dadurch unangenehme Beschwerden wie Husten, Schnupfen und Heiserkeit umgehen. Grund hierfür ist, dass sich Infekte meist dort ausbreiten, wo viele Menschen auf engem Raum zusammen sind, wie z.B. im Bus oder in der U-Bahn. Wer also den Weg zur Arbeit während der Erkältungssaison mit dem Rad zurücklegt, kann die Ansteckungsgefahr deutlich reduzieren und durch die Aktivität an der frischen Luft überdies das Immunsystem stärken. (nr)