Ernährung bei Menstruationsbeschwerden

Welche Ernährung empfiehlt sich in der Periode?

Wenn Frauen ihre Periode haben, ist dies häufig mit einer Vorliebe für spezielle Nahrungsmittel wie beispielsweise süße oder salzige Snacks verbunden. Diese können sich jedoch nachteilig auf die Gesundheit auswirken. Die Gynäkologin Dr. Cristina McClure von der Cleveland Clinic erläutert, welche Lebensmittel Frauen während ihrer Periode vorzugsweise verzehren sollten.

Auswirkungen von Lebensmitteln auf Insulinspiegel

Wenn Frauen während ihrer Periode beispielsweise gereizt sind, greifen viele auf Leckerein zurück, um ihren Stimmung zu heben, berichtet die Expertin. Das Problem hierbei sei, dass diese Leckereien den Insulinspiegel oftmals erheblich beeinflussen.

„Lebensmittel, die zuckerhaltig und süß sind, erhöhen Ihren Insulinspiegel, und ein hoher Insulinspiegel kann ein Ungleichgewicht bei anderen weiblichen Hormonen verursachen. Deshalb sollten Sie mindestens ein paar Wochen vor Ihrer erwarteten Periode mit einer niedrig glykämischen Ernährung beginnen”, rät Dr. McClure.

Wenn während der Periode viele Kohlenhydrate und Zucker konsumiert werden, könne dies dazu führen, dass Frauen sich aufgebläht und voll fühlen. Bei Frauen mit sogenannten polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) könne es zudem zu unregelmäßigen Perioden kommen, was weitere Komplikationen begünstigen kann. Wenn der Blutzuckerspiegel auf und ab schwankt, kann dies außerdem bewirken, dass Frauen sich müde fühlen oder häufig Kopfschmerzen bekommen.

Probleme durch Östrogene im Eis?

Ist das päferierte Lebensmittel beispielsweise ein Eisbecher mit Sahne, sieht die Expertin ein weiteres Problem in den zugesetzten Östrogenen, die in manchen tierischen Produkten wie Milchprodukten und Ölen gefunden werden können. Östrogene, welche in einigen tierischen Produkten und zugesetzten Ölen enthalten sind, können dazu führen, dass die Gebärmutterschleimhaut sich abnormal verdickt.

Mehr Östrogene mehr Schmerzen

Während des weiblichen Menstruationszyklus muss der Körper dann mehr sogenannte Prostaglandine bilden, um die Schleimhaut abzubauen. Mehr Prostaglandine führen zu mehr Schmerzen. Daher sollten auch Lebensmittel vermieden werden, welche den Östrogenspiegel im Körper erhöhen können, fügt die Expertin hinzu.

Natürlich werden Frauen nicht von heute auf morgen ihre Vorliebe für salzige Chips und süße Eisbecher ablegen und dafür Salat essen. Trotzdem sei es durchaus möglich, zumindest schrittweise gesündere Entscheidungen zu treffen.

Frauen sollten nicht nur während der Periode auf gesunde Lebensmittel umsteigen, sondern die Art und Weise, wie sie sich ernähren, insgesamt gesund gestalten, so Dr. McClure. Dies erleichtere das Beibehalten einer gesunden Ernährung, wenn schließlich der Zyklus beginnt. Statt einem großen Schokoladeneisbecher könne beispielsweise lediglich ein Stück dunkle Schokolade zu sich genommen werden.

Ernährungsumstellung ist sinnvoll

„Es geht wirklich darum, sich neu zu programmieren und die Lebensmittel zu ändern, zu denen man greift. Am Anfang mag es schwer sein, eine komplette Umstellung von Karamellbechern auf gesündere Lebensmittel vorzunehmen, aber es ist möglich. Wenn Sie zum Beispiel einen Nachtisch möchten, wechseln Sie zu etwas wie einem kleinen Stück dunkler Schokolade. So erhalten Sie immer noch die Antioxidantien aus der Schokolade, nach denen Sie sich sehnen, nur nicht in einer großen Menge und mit weniger Zucker. Schließlich können Sie sich das Ziel setzen, Süßigkeiten ganz zu vermeiden“, betont Dr. McClure.

Koffein und Alkoholkonsum reduzieren

Die Expertin empfiehlt außerdem, dass der Konsum von Koffein und Alkohol reduziert werden sollte. Wenn Frauen nicht ohne Kaffee auskommen, schlägt die Expertin vor, morgens eine Tasse zu trinken und dann für den Rest des Tages auf Wasser umzusteigen. Weiter fügt sie hinzu, dass das Trinken von Wasser über den Tag verteilt tatsächlich helfen könne, dass Menschen wach bleiben, schon alleine dadurch, dass man sich ständig bewegen muss, um auf die Toilette zu gehen.

Sollte der Geschmack von Wasser zu langweilig sein, kann es helfen, einige Zitronenscheiben, Beeren, Kräuter oder Gurken hinzuzufügen, so die Gynäkologin.

Frauen sollten ausreichend Antioxidantien zu sich nehmen

Da der Körper einer Frau während der Periode und im Laufe des Lebens viel durchmacht, sollten Frauen sich mit gesunden Lebensmitteln versorgen, welche reich an Antioxidantien, Eisen und Ballaststoffen sind, betont Dr. McClure.

„Sie sollten sich auch darauf konzentrieren, wichtige Nahrungsbestandteile wie Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Leinsamen und Baumnüsse zu sich zu nehmen, um Entzündungen auf natürliche Weise zu verringern“, erklärt die Expertin weiter.

So kann der Eisenspiegel erhöht werden

Frauen sollten ein oder zwei Wochen vor ihrem Zyklus damit beginnen, ihren Eisenspiegel aufzubauen, um so ihre Blutwerte zu erhöhen, erläutert die Gynäkologin weiter. „Hier kommen eine bescheidene Menge mageres rotes Fleisch sowie grünes Blattgemüse ins Spiel – alles von Spinat bis Mangold und Brokkoli”, so die Expertin.

Bohnen und Linsen als Eisenquelle

Wenn Frauen gerne Bohnen essen oder Vegetarier sind, können Linsen und Bohnen tatsächlich eine gute Quelle für Eisen darstellen. Allerdings sind einige Bohnen jedoch dafür bekannt, dass sie Entzündungen fördern, so die Medizinerin. Daher sollten Bohnen richtig gekocht werden, beispielsweise in einem Schnellkochtopf. So bleiben die gesunden Aspekte der Bohnen erhalten, ohne das Problem von Entzündungen zu verstärken. „Alle diese Lebensmittel sind gut für die Wiederherstellung Ihres Blutbildes”, fügt Dr. McClure hinzu.

Beeren statt süßen Snacks

Wenn Sie süße Lebensmittel zu sich nehmen wollen, können Beeren eine gute Möglichkeit darstellen. Dr. McClure erklärt hierzu, dass Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Kirschen großartige Quellen von Antioxidantien sind. Antioxidantien sind wichtig, weil sie helfen, freie Radikale abzuwehren, welche mit Krankheiten wie Diabetes und Krebs in Verbindung gebracht werden. Wenn Beeren in zu hohen Mengen konsumiert werden, kann dies laut der Expertin aber durchaus nachteilig wirken, also sei etwas Vorsicht geboten.

Gute Quellen für Ballaststoffe

Bis zu einem gewissen Grad kann die sogenannte Rückresorption von Östrogen durch Ballaststoffe blockiert werden. Ballaststoffe finden sich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und Gemüse. Kreuzblütler (beispielsweise Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Mangold und Bok Choy) sind nicht nur eine gute Quelle für Ballaststoffe, sondern enthalten auch viele Antioxidantien und wirken entzündungshemmend, so die Expertin.

Gemüse wie Karotten und Süßkartoffeln sind ebenfalls gute Ballaststofflieferanten. Wie bereits erwähnt, sind zudem Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen gute Ballaststoffquellen. Dr. McClure empfiehlt jedoch, Getreide und Hülsenfrüchte nur in Maßen zu essen, da einige dieser Lebensmittel auch Entzündungen im Körper erhöhen können. Wenn Sie Lust auf Obst haben, sollten zudem niedrig-glykämische Varianten wie Beeren, Kirschen, Grapefruits, Birnen und grüne Äpfel gewählt werden.

Nahrungsergänzungsmittel bei Vitaminmangel

Manche Frauen haben einen Vitamin-D-Mangel und/oder ernähren sich generell ungesund, so dass sie nicht viele Vitamine des B-Komplexes zu sich nehmen. In diesen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein, erläutert die Expertin. Einige Studien an Frauen mit der Neigung zu prämenstruellen Stimmungsschwankungen hätten bereits gezeigt, dass Vitamin B6-Ergänzungen tatsächlich ein wenig helfen können.

Aber es gibt noch viel Forschungsbedarf in Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel für die Periode, berichtet Dr. McClure weiter. Die Gynäkologin fügt hinzu, dass derzeit untersucht wird, ob Omega-3-Präparate bei Krämpfen und den entzündlichen Aspekten der Periode helfen können.

„Einige der Studien haben einen Nutzen gezeigt, während andere keinen Unterschied festgestellt haben. In diesem Bereich muss noch viel Forschung betrieben werden. Aber insgesamt können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein. Ich empfehle, dass Frauen sie mit ihrem Arzt besprechen“, so Dr. McClure in einer Pressemitteilung der Cleveland Clinic.

Richtige Ernährung für geplante Schwangerschaft

Wenn Frauen versuchen, schwanger zu werden, rät die Medizinerin, dass sie mindestens einen Monat vor der geplanten Schwangerschaft mit der Einnahme eines pränatalen Vitamins oder Folsäurepräparats beginnen. „Oft wissen Frauen nicht, dass Folsäure wichtig ist, um bestimmte Geburtsfehler zu verringern, die früh nach der Empfängnis auftreten. Daher sollte jede Frau, die versucht, schwanger zu werden, mindestens im ersten Monat vor der geplanten Empfängnis täglich eine Pränataldosis oder ein Folsäurepräparat einnehmen“, fügt die Expertin hinzu. (as)