Übertraining: Wenn die Gesundheit beim Training Schaden nimmt!

Anzeichen von Übertraining erkennen und Folgeschäden verhindern

Beim körperlichen Training gehen viele bis an die Belastungsgrenzen, was nicht selten zu Muskelkater und übermäßiger Erschöpfung am nächsten Tag führt. Wie lange solche Auswirkungen noch normal sind und ab wann es kritisch werden kann, erläutert die Sportmedizinerin Caitlin Lewis. Sie verdeutlicht, wo sogenanntes Übertraining beginnt und warum zu viel Sport auch ungesund sein kann.

Das Überwinden eigener Grenzen und die Steigerung der Leistung sind für viele Sporttreibende wichtige Ziele, doch manchmal bringen die durchgeführtem Wiederholungen, Übungen und zurückgelegten Kilometer sie über die Belastungsgrenze. In solchen Fällen spricht man von Übertraining.

Zeichen von Übertraining erkennen

Jede/r könne gefährdet sein, zu viel zu trainieren, nicht nur Profisportler, erläutert die Expertin. Wichtig sei, die Symptome von übermäßigem Training zu erkennen und gegebenenfalls dagegen vorzugehen.

Übertraining könne sowohl Frauen als auch Männer betreffen und geschehe teilweise völlig unbedacht, berichtet Lewis. Sportreibende könnten beispielsweise an einem schönen Herbsttag aus einen geplanten kurzen Lauf wegen des herrlichen Wetters einen Lauf über eine Strecke von zehn Kilometern machen und dann am nächsten Tag feststellen, dass sie keinerlei Beschwerden haben. Dies könne zur Folge haben, dass sie sich denken, sie schaffen öfter eine solche Strecke. Damit könne der Körper bereits überfordert werden.

Muskelkater über mehrere Tage nicht unterschätzen

Übertraining bedeute, dass zu viel Training in einem kurzen Zeitraum vorgenommen wurde, was durchaus sehr häufig vorkommt und schnell passiert, so Dr. Lewis. Zu den Symptomen von Übertraining gehöre Muskelkater, welcher für einen Zeitraum von mehr als zwei Tage anhält und manchmal seien die Muskeln auch geschwollen, gerötet und/oder fühlen sich warm an. Auch Verletzungen wie beispielsweise eine chronische Sehnenentzündung oder eine Stressfraktur seien mögliche Anzeichen für Übertraining, erläutert die Sportmedizinerin weiter.

Gefahr durch Stress und Ausdauersport?

Wenn Menschen bei ihrem Training ständig über ihre persönlichen Grenzen gehen, erhöhe dies die Gefahr, dass Übertraining auftritt. Dies betreffe beispielsweise häufiger Personen die Triathlon, Ultramarathon und anderen Ausdauersport betreiben. Zudem seien Menschen, welche viel Sport treiben, ein hektisches und stressiges Leben haben und nicht ausreichend Schlaf bekommen, ebenfalls gefährdet, berichtet die Expertin. Manchmal trete Übertraining auch auf, wenn Menschen gerade erst mit einem sportlichen Trainingsprogramm beginnen und zu schnell zu viel machen.

Woran erkennt man Übertraining?

Es gibt verschiedene Anzeichen, welche laut der Sportmedizinerin auf Übertraining hindeuten können. Die nachfolgenden Warnzeichen des Körpers sollten daher keineswegs unbeachtet bleiben:

• Tiefgreifendes Gefühl der Müdigkeit,
• Energieverlust,
• chronische Erkältungen, Infektionen und andere Krankheiten,
• Schlaflosigkeit,
• Gewichtszunahme,
• ein Ausbleiben der Periode (Amenorrhoe) bei Frauen.

Athleten und Athletinnen denken oft, dass sie härter trainieren müssen, wenn sie anfangen zuzunehmen, ihre Leistungen stagnieren oder schlechter werden, doch „das kann das Problem am Ende sogar noch verschlimmern”, so Dr. Lewis.

Von Überanstrengung erholen?

Die Heilung von Muskeln, welche von der Überanstrengung betroffen sind, gestalte sich normalerweise ziemlich einfach. Betroffene Personen sollten sich einige Tage Pause vom Training gönnen, bis der Muskelkater abgeklungen ist, rät die Expertin. Dagegen könne es weitaus schwieriger sein, sich von Übertraining zu erholen. Dies erfordere durchaus mindestens sechs bis acht Wochen Ruhezeit und Schonung.

„Ich empfehle, dass die Menschen mit ihrem Arzt sowie einem persönlichen Coach oder Trainer zusammenarbeiten, um schrittweise zum Training zurückzukehren, wenn es sicher ist”, erläutert die Sportmedizinerin in einer Pressemitteilung der Cleveland Clinic.

Erholungsphasen im Training einbauen

Wenn die betroffenen Personen dann wieder bereit sind, ihr Training aufzunehmen, sollten sie ein oder zwei Tage zur Erholung in das Trainingsprogramm einbauen, an denen nicht trainiert wird, empfiehlt die Expertin. Abhängig vom Trainingsprogramm und den sportlichen Zielen könne es auch hilfreich sein, dass Training alle vier bis sechs Wochen für eine komplette Woche um 50 bis 80 Prozent zu reduzieren. Der oft übersehene Schlüssel gegen Übertraining sei die gelegentlich Reduzierung des Trainingsvolumens.

Herzschäden und Osteoporose durch Übertraining

Unbehandelt könne Übertraining das Immunsystem schwächen und bei Frauen zu Osteoporose und Knochenschwund führen. In extremen Fällen könne es sogar zu Herzschäden und Herzrhythmusstörungen kommen. Menschen mit genetischen Risikofaktoren seien dabei besonders anfällig für Herzprobleme durch Übertraining.

Außerdem ist laut der Expertin zu beachten, dass einmal erlebtes Übertraining das Risiko für erneute Episoden erhöht. „Die Zusammenarbeit mit einem Trainings- oder Sportpsychologen kann Ihnen helfen, das zu vermeiden”, betont Dr. Lewis. Je früher eingegriffen werde, desto kürzer werde die Genesungszeit ausfallen. (as)