Ernährung: Einige cholesterinreiche Lebensmittel sind gesundheitlich unbedenklich

Gefahren durch cholesterinreiche Lebensmittel

Oft wird dazu geraten, cholesterinreiche Lebensmittel zu meiden, da davon ausgegangen wird, dass diese den Cholesterinspiegel im Blut und das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. Die Ergebnisse aktueller Studien deuten allerdings darauf hin, dass es durchaus einige cholesterinreiche Lebensmittel gibt, welche sich nicht negativ auf das Risiko für Herzkrankheiten auswirken.

Die Ernährungsexpertin der Cleveland Clinic Julia Zumpano erläutert, welche cholesterinreichen Lebensmittel empfehlenswert sind und welche besser nicht auf dem Teller landen sollten. „Ein gewisser Anteil an Cholesterin in der Ernährung ist unbedenklich. Aber viele cholesterinreiche Lebensmittel enthalten auch große Mengen an gesättigten Fetten”, berichtet die Expertin in einer Pressemitteilung.

Herzerkrankungen durch gesättigte Fettsäuren

Ein gewisser Anteil an Cholesterin in der Ernährung sei zwar in Ordnung, ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren jedoch nicht. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren wird mit einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, so Zumpano. Bestimmte Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt, welche auch viel gesättigtes Fett enthalten, sollten daher nur in geringer Menge oder überhaupt nicht zu sich genommen werden.

Worauf man bei Milch und Käse achten sollte

Vollmilch, Butter, Vollfettjoghurt und -käse enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Käse enthält außerdem viel Natrium und häufig nehmen Menschen zu viel Natrium zu sich. Die Expertin rät daher dazu, dass man sich beim Verzehr von Käse auf etwa 0,9 Kilogramm pro Woche beschränken sollte. Zum Kochen sollte teilentrahmter Käse oder Mozzarella verwendet werden, und wenn man Milch zur Deckung des Kalziumbedarfs trinkt, sollte dies entrahmte Milch sein, rät Zumpano.

Bei Joghurt sollte man sich für fettfreie oder fettarme Sorten entscheiden und anstelle von Butter sei es besser natives Olivenöl extra oder Avocadoöl zu verwenden, so die Expertin weiter.

Viel Cholesterin und gesättigte Fettsäuren in Fleisch

Steak, Schweinekoteletts Rinderhackfleisch und ähnliche Mahlzeiten haben meist einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Daher sollten laut der Ernährungsexpertin möglichst mageres Rinderhackfleisch und mageres Rindfleisch zum Verzehr gewählt werden. Weiter rät sie dazu, dass man sich auf fettärmere Quellen für tierisches Eiweiß konzentrieren sollte, beispielsweise gebackenes Geflügel ohne Haut oder mageres Geflügel.

Aufgrund des hohen Natriumgehalts und des geringen Nährwerts sollte der Verzehr von verarbeitetem Fleisch laut Zumpano im Allgemeinen eingeschränkt werden. Wenn dennoch verarbeitetes Fleisch zu sich genommen wird, sollte man möglichst wenig verarbeitete Wurst oder Wurstwaren aus magerem Puten- oder Hühnerfleisch wählen.

Alternativen zu frittierten Lebensmitteln

Pommes frites, frittierte Hähnchen mit Haut und andere in der Fritteuse zubereitete Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin aus dem Öl, in dem sie gebraten werden. Daher gilt es auch hier den Konsum gering zu halten. Eine Heißluftfritteuse könne jedoch hilfreich sein, um fettärmere Mahlzeiten zuzubereiten.

Vorsicht mit Backwaren oder Süßigkeiten

Kekse, Kuchen und Donuts enthalten normalerweise Butter oder Backfett, wodurch sie einen hohen Anteil an gesättigten Fetten und Cholesterin aufweisen, berichtet Zumpano. Zusätzlich enthalten sie oft auch viel Zucker, was zu hohen Triglyceridwerten im Blut führen kann, einem ungesunden Blutfett (Lipid), welches ein Risikofaktor für koronare Herzkrankheiten darstellt. Daher ist der Verzehr möglichst gering zu halten.

Die gesündesten Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel

Bestimmte Lebensmittel können cholesterinreich und gleichzeitig trotzdem Teil einer für das Herz gesunden Ernährung sein, dazu gehören beispielsweise Eier. Ein Ei enthält etwa 60 Prozent des Tagesbedarfs an Cholesterin, aber nur acht Prozent der zulässigen Menge an gesättigten Fettsäuren. Eier sind außerdem reich an Eiweiß, kalorienarm und enthalten B-Vitamine, Eisen und krankheitsbekämpfende Nährstoffe.

Wenn man auf sein Cholesterin achten muss, sollte man nur das Eiklar verzehren, dieses enthält viel Eiweiß, aber kein Cholesterin, so Zumpano.

Schalentiere können viel Cholesterin enthalten

Einige Arten von Schalentieren haben einen höheren Cholesteringehalt als andere. Garnelen haben einen hohen Cholesteringehalt, aber sie enthalten praktisch keine gesättigten Fette, berichtet die Expertin. Zudem seien Schalentiere generell eine gute Quelle für Eiweiß, B-Vitamine, Selen und Zink.

Grundsätzlich sollten Lebensmittel wie insbesondere Eier und Schalentiere dennoch nur in Maßen verzehrt werden, so die Expertin. „Sie haben ernährungsphysiologische Vorteile, die den Cholesteringehalt überwiegen können. Aber wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, sollten Sie diese Lebensmittel nur in begrenzten Mengen essen. Halten Sie sich an eine wöchentliche Menge von vier Eigelb oder zwei Portionen Schalentiere“, erläutert Zumpano.

Insgesamt sei es nicht nötig, alle ungesunden Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel aus der Ernährung zu streichen. Aber es bleibe wichtig, sich auf die Gesamternährung zu konzentrieren und die meiste Zeit über gesunde Entscheidungen bei der Lebensmittelauswahl zu treffen. „Genießen Sie die weniger gesunden Lebensmittel als gelegentliche Leckerbissen, nicht als tägliche Mahlzeit”, so Zumpano. (as)