Pegane Ernährung: Schutzwirkung vor Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten

Wie gesund ist eine pegane Ernährung?

Der peganen Ernährung werden viele gesundheitliche Vorteile nachgesagt wie beispielsweise eine Reduzierung des Risikos für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten. Die Ernährungsberaterin Rosemarie Lembo James von der Cleveland Clinic (USA) erläutert, wie eine pegane Ernährung aussieht, welche Vor- und Nachteile sie mit sich bringt und für welche Menschen sie besonders geeignet ist.

Was ist die pegane Ernährung?

Die pegane Ernährung wurde ursprünglich von Dr. Mark Hyman, einem Experten der funktionellen Medizin entwickelt. Sie soll den Blutzucker und die Entzündungswerte im Körper reduzieren, wodurch das Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen wie beispielsweise Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten sinkt. Außerdem gilt die die pegane Ernährung als umweltfreundlich, da sie sich überwiegend auf pflanzliche und nachhaltige Lebensmittel konzentriert.

Diese Form der Ernährung maximiert den Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln und minimiert oder vermeidet ungesunde Entscheidungen in der Nahrungsmittelaufnahme, fasst James zusammen. „Wie die Paleo-Ernährung konzentriert sich auch die Pegan-Ernährung auf Lebensmittel, die die frühen Menschen gejagt oder gesammelt haben. Der Unterschied besteht darin, dass der Großteil der täglichen Nahrungsaufnahme aus Pflanzen besteht. Sie essen viel weniger tierische Lebensmittel als bei der Paleo-Diät“, erläutert die Expertin der Cleveland Clinic in einer aktuellen Pressemitteilung.

Bestandteile der peganen Ernährung

Bei der peganen Ernährung besteht 75 Prozent Nahrungsaufnahme aus Pflanzen, einschließlich Obst, Gemüse, Nüssen und Samen. Die verbliebenen 25 Prozent werden durch eine Aufnahme von Fleisch, Eiern und Fisch gedeckt.

Pegane Ernährung enthält viel Gemüse

Generell dürfen laut der Ernährungsberaterin bei dieser speziellen Ernährungsform alle Fürchte verzehrt werden, doch sollte der Schwerpunkt auf niedrig-glykämischen Früchten wie Kirschen, Erdbeeren, Birnen und Äpfeln liegen. Zusätzlich seien alle Gemüsesorten, Milchalternativen ohne Zuckerzusatz, Nüsse und Samen (mit der Ausnahme von Erdnüssen, welche Hülsenfrüchte sind) und Öle, welche reich an gesunden Fetten sind (beispielsweise Avocado- und Olivenöl) vorgesehen. Auch geringe Mengen von schwarzem Reis, Hülsenfrüchten (bis zu eine Tasse Bohnen oder Linsen am Tag), Quinoa und Zucker oder Desserts seien erlaubt.

Welche Lebensmittel sollten nicht verzehrt werden?

Vorschriften, die besagen, wie viel die einzelne Person essen darf, sind bei der peganen Ernährung nicht üblich, so die Ernährungsberaterin. Doch werde die Aufnahme bestimmter Lebensmittel stark eingeschränkt oder sogar komplett vermieden. Zu solchen Nahrungsmitteln gehören:

• Brot und die meisten Getreidesorten wie Gerste, Hafer und Weizen (außer schwarzem Reis oder Quinoa),
• Molkereiprodukte wie Milch, Käse, Eiscreme oder Joghurt,
• Lebensmittel mit Zuckerzusatz oder einem hohen glykämischen Index,
• verarbeitete Lebensmittel wie verpackte Kekse, Snacks und Backwaren.

Gesundheitliche Vorteile der peganen Ernährung

Bei einer Einhaltung der peganen Ernährung werden Menschen viel Obst und Gemüse verzehren. „Die Konzentration auf frisches Obst und Gemüse ist ein positiver Aspekt der peganen Ernährung. Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und enthalten in der Regel wenig Kalorien“, so die Ernährungsberaterin.

Wenig Zucker und verarbeitete Lebensmittel

Ein weiterer Vorteil sei der Verzicht auf Zucker und verarbeitete Lebensmittel. Diese Lebensmittel sind in der Regel wenig nahrhaft. Außerdem machen zuckerhaltige Lebensmittel hungrig, was dazu führen kann, dass man mehr isst und unerwünscht an Gewicht zunimmt, erläutert Rosemarie Lembo James.

Risiken und Nachteile der peganen Ernährung

Die pegane Ernährung ist jedoch keineswegs perfekt. Sie umfasst so gut wie keine Hülsenfrüchte und Körner, welche wichtige Quellen für B-Vitamine und Ballaststoffe darstellen. In dem Fall, dass nicht regelmäßig einen Milchersatz verwendet wird, könnten außerdem Kalzium und Eiweiß aus Milchprodukten fehlen, so die Expertin.

Worauf sollte man achten?

„Obst und Gemüse sind eine gute Wahl – aber sie können Ihnen nicht alle Nährstoffe liefern, die Sie brauchen. Achten Sie darauf, dass Sie genügend Eiweiß, Eisen und Vitamin B12 zu sich nehmen, die in Fleisch, Eiern und Tofu enthalten sind. Außerdem brauchen Sie mindestens 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag – ältere oder schwangere Erwachsene brauchen sogar noch mehr“, erklärt Rosemarie Lembo James. Eine professionelle Ernährungsberatung oder ein ärztliches Gespräch könne helfen herauszufinden, wie man trotzdem die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme erreichen kann.

Vor Ernährungsumstellung ärtztlichen Rat einholen

Auch wenn die pegane Ernährung verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann, sollte man sie laut Lembo James nicht ohne vorherige ärztliche Beratung ausprobieren, denn bei jeder Form von Ernährung, bei der komplette Gruppen von Lebensmitteln ausgeschlossen werden, sei Vorsicht geboten. Außerdem sei die pegane Ernährung möglicherweise für Menschen mit gesundheitlichen Problemen wie Eisen- oder B12-Mangel überhaupt nicht geeignet.

Probleme bei der Eiweißaufnahme

Ein weiteres Problem dieser Form der Ernährung sei, dass sie keineswegs kostengünstig ist. Fleisch aus biologischem Anbau ist teurer als nicht-biologische Produkte. Und ohne Bohnen oder Hülsenfrüchte fehlt eine gute Quelle für preiswertes, fleischloses Eiweiß, so Lembo James. Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse könne das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und die Entstehung von Krebs reduzieren. Trotzdem sollte man laut der Ernährungsberaterin nicht auf Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte verzichten, ohne sich zuvor professionell beraten zu lassen. (as)