Ernährung: Die besten Vitamin-B12-Quellen

Ernährung: Die besten Vitamin-B12-Lieferanten

Wenn Sie Ihre Vitamin-B12-Zufuhr erhöhen möchten, müssen Sie in der Regel nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Sofern Sie keinen diagnostizierten Vitamin-12-Mangel haben, wird der Nährstoffbedarf am besten über die Ernährung gedeckt.

Die registrierte Ernährungsberaterin Anna Taylor verrät in einem aktuellen Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA) einige Möglichkeiten, mehr Vitamin-B12-reiche Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen.

Warum Sie Vitamin B12 brauchen

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das viele wichtige Körperfunktionen unterstützt. Es ist unter anderem wichtig für die Bildung gesunder roter Blutkörperchen und das Funktionieren des zentralen Nervensystems.

Symptome eines Vitamin-B12-Mangels

Wenn Sie nicht genug von einem Protein namens Intrinsic Factor produzieren, das Ihrem Körper hilft, Vitamin B12 aufzunehmen, oder wenn Sie nicht genügend Vitamin-B12-reiche Lebensmittel essen, können Sie einen Mangel entwickeln.

Sie haben möglicherweise auch ein höheres Risiko, einen Vitamin-B12-Mangel zu entwickeln, wenn Sie älter als 65 Jahre sind, sich streng vegan ernähren, schwanger sind, sich einer Darmoperation unterzogen haben, Medikamente gegen Diabetes oder Sodbrennen einnehmen.

Wenn bei Ihnen eines der folgenden Symptome auftritt, liegt möglicherweise ein Vitamin-B12-Mangel vor. Konsultieren Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, wenn:

• Sie blasser als sonst sind oder eine Gelbsucht haben,
• Sie sich ständig müde und schwach fühlen,
• Sie ein Kribbeln in Ihren Händen und Füßen haben,
• Sie sich außer Atem oder schwindlig fühlen,
• Ihre Sicht verschwommen ist,
• Sie Stimmungsschwankungen oder Persönlichkeitsveränderungen erleben.

„Unbehandelt kann ein Vitamin-B12-Mangel zu Anämie, Nervenschäden und mehr führen“, warnt Taylor.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B12?

„Es gibt keinen Grund, die Ernährung komplett umzustellen, um eine gesunde Dosis Vitamin B12 zu erhalten“, sagt Taylor. Das wichtige Vitamin kommt vor in:

Milch: Milchprodukte und (einige) Nicht-Milchprodukte sind mit Vitamin B12 angereichert. Wenn Sie allergisch gegen Milchprodukte sind und Milchersatz aus Mandeln, Soja, Hafer oder Cashewnüssen trinken, überprüfen Sie unbedingt das Nährwertetikett auf Vitamin B12, rät die Expertin. Auch fettarmer Joghurt liefert eine solide Menge an Vitamin B12.

Angereicherte Cerealien: Für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sind einige Cerealien eine gute Quelle für Vitamin B12. „Stellen Sie sicher, dass Sie ein Produkt wählen, das wenig zugesetzten Zucker und viel Ballaststoffe enthält“, sagt Taylor.

Eier: „Eigelb enthält mehr Vitamin B12 als Eiweiß“, erklärt die Ernährungsberaterin. „Es ist wichtig, das ganze Ei zu essen, wenn Sie versuchen, Ihre Vitamin-B12-Aufnahme zu erhöhen. Wenn Sie jedoch einen hohen Cholesterinspiegel haben, wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt oder Ernährungsberater.“

Lachs: Lachs enthält eine Menge Omega-3-Fettsäuren und Protein sowie B-Vitamine. Bereits die Hälfte eines gekochten Lachsfilets enthält mehr als 200 Prozent des benötigten Tageswertes an Vitamin B12.

Thunfisch: Thunfisch liefert viele wichtige Nährstoffe, einschließlich Vitamin B12.

Rindfleisch: „Als Faustregel gilt, wähle magereres Fleisch, das einen höheren Vitamingehalt enthält“, sagt Taylor. „Und versuchen Sie immer, Fleisch zu grillen, anstatt es zu braten.“

Leber und Nieren: Innereien sind unglaublich reich an B12, enthalten aber auch eine große Menge an Cholesterin. Aus diesem Grund empfiehlt Taylor Menschen, die solche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen, dies in Maßen zu tun.

Wie viel Vitamin B12 brauchen Sie?

Die empfohlene Vitamin-B12-Zufuhr für Jugendliche (ab 13 Jahren) und Erwachsene liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 4,0 µg pro Tag. Schwangeren wird eine Zufuhr von 4,5 und Stillenden eine Zufuhr von 5,5 µg täglich empfohlen. Für Säuglinge und Kinder bis 13 Jahre sollte die Dosis deutlich niedriger ausfallen.

Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

„Wenn Sie keinen B12-Mangel oder einen Risikofaktor für einen Mangel identifiziert haben (wie vegane Ernährung), ist die Einnahme eines Vitamin-B12-Präparats nicht erforderlich. Nehmen Sie stattdessen Vitamin-B12-reiche Lebensmittelquellen in Ihre Ernährung auf“, empfiehlt Taylor.

Wenn Sie zusätzlich zu den vitaminreichen Lebensmitteln, die Sie zu sich nehmen, Vitamin-B12-Präparate einnehmen, können Durchfall, Übelkeit, Erbrechen und Kopfschmerzen auftreten. „Symptome einer übermäßigen Einnahme sind selten, da Ihr Körper eine zusätzliche Menge über den Urin ausscheidet“, fügt die Ernährungsberaterin hinzu.

Sie rät dazu, mit einer Ärztin oder einem Arzt über einen möglichen Vitamin-B12-Mangel zu sprechen. Ein einfaches Blutbild wird Ihren Vitamin-B12-Spiegel bestätigen und daraus kann ein Aktionsplan entwickelt werden. (ad)