Ernährung: Diese Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin-C

In welchen Lebensmitteln ist am meisten Vitamin C enthalten?

Vor allem in der kalten Jahreszeit bemühen sich viele Menschen darum, ihre Abwehrkräfte zu stärken, um sich vor Infektionen mit Erkältungs- und Grippeviren zu schützen. Wichtig hierbei ist eine ausgewogene Ernährung mit wichtigen Nährstoffen, wie unter anderem Vitamin C. Frisches Obst und Gemüse gelten als besonders gute Vitamin-C-Quellen. Doch in welchen dieser Lebensmittel steckt am meisten des Vitamins?

Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt, ist Vitamin C an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es wird unter anderem gebraucht zum Aufbau des Bindegewebes (Kollagen), der Knochen sowie der Zähne. Vitamin C wirkt antioxidativ, es fängt also schädliche Verbindungen wie freie Radikale und reaktive Sauerstoffspezies ab und schützt so die Zellen und Moleküle im Körper vor Schäden. Bei der Verdauung verbessert das Vitamin die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und hemmt die Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen. Und es trägt dazu bei, das Immunsystem zu stärken. Aber in welchen Lebensmitteln steckt am meisten von dem wichtigen Nährstoff?

Vitamin-C-Bedarf mit Gemüse decken

Zitronen gelten zwar gemeinhin als Vitamin C-reich, doch enthalten sie wirklich so viel davon? Auch wenn die gelbe Zitrusfrucht als Symbol für reichlich Vitamin C gilt, gibt es doch andere Früchte, deren Gehalt wesentlich höher ist, erklärt das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) in einer aktuellen Mitteilung.

Hagebutten mit 1.250 mg Vitamin C/100 g sind da Spitzenreiter, gefolgt von Sanddorn (450 mg), schwarzen Johannisbeeren (170 mg) sowie Petersilie (160 mg). Im Vergleich dazu ist der Vitamin-C-Gehalt in Zitronen mit 50 mg sogar recht niedrig.

Allerdings wird wohl kein Mensch so große Mengen an Hagebutten oder Petersilie essen, um den täglichen Vitamin-C-Bedarf zu decken. Doch das geht sehr gut mit vielen Gemüsearten: So haben beispielsweise rote Paprika oder Brokkoli reichlich davon zu bieten. Eine Portion Brokkoli (200 g) enthält laut den Fachleuten 180 mg Vitamin C, das ist bereits höher als der Tagesbedarf von etwa 110 mg.

Hitze- und lichtempfindliches Vitamin

Das BZfE weist noch darauf hin, dass Vitamin C sehr hitze- und lichtempfindlich ist. Zudem ist der Gehalt in einem Lebensmittel abhängig vom Erntezeitpunkt, Transport, Dauer und Art der Lagerung sowie der küchentechnischen Zubereitung.

So befindet sich in einer rohen roten Paprika 140 mg Vitamin C auf 100 Gramm, im gedünsteten Zustand sind dagegen “nur“ noch 110 mg Vitamin C pro 100 g vorhanden. (ad)