Ernährung: So viel Ballaststoffe und Magnesium brauchen wir täglich

Neue Referenzwerte für Ballaststoffe, Magnesium und Pantothensäure

Ballaststoffe sind für den Menschen zwar nicht lebensnotwendig, doch sie können unter anderem zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen. Magnesium reguliert eine Vielzahl biochemischer Reaktionen und zellulärer Funktionen. Und Pantothensäure ist an zahlreichen aufbauenden und abbauenden Stoffwechselprozessen beteiligt. Nun wurden neue Referenzwerte für diese Nahrungsbestandteile, den Mineralstoff sowie das Vitamin veröffentlicht.

Wie das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) in einer aktuellen Mitteilung schreibt, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Referenzwerte für die Zufuhr von Ballaststoffen, Magnesium und Pantothensäure überarbeitet. Diese werden von der DGE gemeinsam mit den Gesellschaften für Ernährung aus Österreich (ÖGE) und der Schweiz (SGE) herausgegeben.

Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung

Bei Ballaststoffen handelt es sich um Nahrungsbestandteile, die unverdaut oder nicht vollständig verdaut in den Dickdarm gelangen. Sie sind wichtig für die Verdauung und wirken bei einer gleichzeitigen ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme Verstopfungen entgegen. Eine hohe Ballaststoffaufnahme kann unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes sowie Dickdarmkrebs vorbeugen.

Weil Ballaststoffe für den menschlichen Körper nicht lebensnotwendig sind, wird kein Bedarf, sondern ein Richtwert für die Zufuhr bestimmt. Dieser liegt laut der DGE für Erwachsene weiterhin bei mindestens 30 Gramm täglich.

Die meisten Menschen nehmen mit 18 bis 19 Gramm pro Tag allerdings zu wenig Ballaststoffe auf. Gute Lieferanten sind vor allem pflanzliche Lebensmittel wie zum Beispiel verschiedene Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen.

Magnesium erfüllt im Körper viele Aufgaben

Magnesium ist ein Mineralstoff, der im Körper viele wichtige Aufgaben erfüllt – beispielsweise für Muskelkontraktion, Herzrhythmus sowie Blutdruck. Von den Fachleuten wurden Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr ermittelt, die bei 350 Milligramm für Männer und 300 Milligramm für Frauen pro Tag liegen.

Ein Magnesiummangel ist bei gesunden Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung selten, erklärt die DGE. Der Mineralstoff kommt in pflanzlichen sowie tierischen Lebensmitteln vor.

Einen hohen Magnesiumgehalt haben unter anderem Kerne und Samen wie Mandeln, Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Sesam. Weitere Quellen sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse wie Spinat, Fisch sowie Meeresfrüchte.

Pantothensäure ist an diversen Stoffwechselprozessen beteiligt

Pantothensäure ist ein wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe und als Bestandteil des Coenzyms A an diversen Stoffwechselprozessen beteiligt. Dazu gehört etwa der Auf- und Abbau von Fettsäuren sowie der Aufbau von Cholesterin.

Für Pantothensäure wird von den Fachgesellschaften ein Schätzwert für eine angemessene Zufuhr angegeben, der bei Erwachsenen und Kindern ab zehn Jahren bei fünf Milligramm pro Tag liegt. Für Stillende wurde der Wert auf sieben Milligramm pro Tag erhöht.

Diese Empfehlungen sind durch eine ausgewogene vollwertige Ernährung gut zu erreichen, schreibt das BZfE. Besonders reich an Pantothensäure sind tierische Lebensmittel wie zum Beispiel Hühnereier, Fisch und Weichkäse, aber auch Pilze, Erdnüsse, Nüsse und Vollkornmehl. (ad)