Abnehmen: So einfach bis zu zwei Kilogramm pro Monat verlieren

Gewichtsreduktion: Positive Einstellung hilft beim Abnehmen

Der Jahresbeginn ist traditionell die Zeit der guten Vorsätze. Ganz weit vorne steht hierbei bei vielen Menschen die Gewichtsreduktion. Doch wie klappt das am besten? Fachleute erklären, wie das Abnehmen von bis zu zwei Kilogramm pro Monat gut machbar ist.

Für den Wunsch, abzunehmen, gibt es diverse Gründe. Viele Menschen wollen einfach dem gängigen Schönheitsideal entsprechen. Anderen geht es um ihr Wohlbefinden, da sie merken, dass sich Ausdauer und Beweglichkeit durch das höhere Körpergewicht verschlechtern. Ausgeprägtes Übergewicht hingegen führt bei den Betroffenen häufig zu Folgeerkrankungen. Rücken sowie Gelenke werden überlastet und beginnen zu schmerzen und das Risiko für dauerhafte Gelenkerkrankungen, Diabetes mellitus, Herzinfarkt und Schlaganfall steigt. Doch wie sollte die Gewichtsabnahme angegangen werden? In kleinen Schritten, meinen Fachleute.

Gesetzte Ziele mit Freude erreichen

Wie das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) in einer aktuellen Mitteilung schreibt, kann der Blick auf die Waage nach dem Schlemmen an den Feiertagen frustrieren. Viele Menschen möchten sich im neuen Jahr gesünder ernähren, mehr Sport treiben und den überflüssigen Kilos den Kampf ansagen. Oft sind die guten Vorsätze aber schon nach wenigen Wochen wieder Geschichte. Eine positive Einstellung kann dabei helfen, die gesetzten Ziele mit Freude zu erreichen.

Das Idealgewicht für alle gibt es nicht

Das Idealgewicht für alle gibt es laut dem BZfE nicht. Ein Schlankheitsideal zu verfolgen, das sich mit dem eigenen Körper nicht erreichen lässt, frustriert auf Dauer oder kann sogar zu gesundheitlichen Erkrankungen wie etwa Essstörungen führen. Vielmehr hilft es, auf das Körpergefühl zu achten und den Körper so anzunehmen wie er ist, um schließlich das eigene sogenannte Wohlfühlgewicht zu finden.

Es ist dabei wichtiger, sich fit und gesund zu fühlen als einem unerreichbaren Schlankheitsideal nachzueifern. Mit der richtigen Denkweise, auch „Mindset“ genannt, kann eine Gewichtsreduktion leichter gelingen. Dazu gehört unter anderem eine starke Motivation.

Ganz wichtig: Machen Sie sich immer wieder bewusst, warum Sie an Gewicht verlieren wollen und welche positiven Emotionen Sie mit dem Erreichen dieses Ziels verbinden. Dies kann motivieren, wenn sich der innere Schweinehund meldet und mit der Zeit Zweifel aufkommen.

Sich etwas Gutes tun

Wer die Ernährungs- und Lebensgewohnheiten verändern möchte, braucht konkrete und realistische Ziele. So lässt sich eine Gewichtsreduktion am besten stufenweise erreichen: Etwas abnehmen, das neue Gewicht halten und dann wieder abnehmen.

Wer 500 Kilokalorien pro Tag einspart, nimmt etwa 500 Gramm Gewicht pro Woche ab. Eine Gewichtsabnahme von ein bis zwei Kilogramm pro Monat ist somit gut machbar. Es hilft, sich die individuellen Ziele aufzuschreiben, um sie auch nicht aus den Augen zu verlieren.

Ein wichtiger Punkt ist, sich schlechte Gewohnheiten bewusst zu machen und durch gesunde Verhaltensweisen zu ersetzen. So essen wir oft aus Gewohnheit, Frust oder Langeweile. Ein erster Schritt kann sein, im Alltag achtsamer zu sein und etwa Ablenkungen bei den Mahlzeiten zu vermeiden.

Statt mit einem Stück Schokolade kann man sich auch zum Beispiel mit einem guten Buch oder einem Spaziergang an der frischen Luft etwas Gutes tun. Nicht Kalorienzählen und Verzicht, sondern der Genuss sollte dabei an erster Stelle stehen. Neue Rezepte können hierbei helfen oder die kalorienärmere Zubereitung der Lieblingsgerichte.

Mahlzeiten sollten sättigen

Ein Abnehmprogramm hat aber nur Erfolg, wenn die Mahlzeiten sättigen, heißt es auf der Webseite der Initiative IN FORM. Nicht der Kalorien- oder Fettgehalt der Lebensmittel, sondern die Menge hat den stärksten Einfluss auf die Sättigung.

Ist der Magen gefüllt, stellt sich ein gutes Sättigungsgefühl ein. Wie lange wir satt sind, hängt unter anderem von der Zusammensetzung der Nahrung ab: Eiweiß macht besonders lange satt und ist zudem wichtig, um einem Verlust an Muskelmasse entgegen zu wirken.

Muskelmasse wiederum ist wichtig für den Stützapparat, aber auch für den Energiestoffwechsel, damit der Grundumsatz während einer Diät nicht sinkt. Kohlenhydrate sättigen hingegen schnell, jedoch nur kurzfristig – vor allem, wenn sie nur wenige Ballaststoffe enthalten.

Geduld haben

Über viele Jahre hinweg erlernte Gewohnheiten lösen sich nicht von heute auf morgen auf, schreibt das BZfE. Daher sollte man nicht zu streng zu sich selbst sein. Mit etwas Geduld werden auch neue Verhaltensweisen zur Gewohnheit, so dass die Pfunde ab einem bestimmten Zeitpunkt wie von selbst purzeln.

Das Wichtige ist, am Ball zu bleiben und sich selbst möglichst nicht zu überfordern. Und wer ein Etappenziel erreicht hat, darf die Erfolge auch feiern. Richten Sie den Fokus auf die positiven Dinge – dann fällt das Abnehmen leichter. (ad)