Ernährung: Sieben Lebensmittel für einen gesunden Winter

Mit diesen Speisen fit und motiviert durch den Winter

In der kalten Jahreszeit verändern sich unser Energieniveau und Stoffwechsel. Die Ernährung hat großen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen und wie gesund und fit wir sind. Eine Ernährungsberaterin und eine Psychologin erläutern, welche Lebensmittel und Speisen sich besonders gut für den Winter eignen.

Psychologin Dr. Susan Albers und Ernährungsberaterin Beth Czerwony von der renommierten Cleveland Clinic in Ohio (USA) erläutern in einem aktuellen Beitrag, welche Lebensmittel und Gerichte im Winter fit halten und die Stimmung heben.

Schokolade versüßt den Winter oft nur kurz

Das Wetter ist grau, nass und kalt, die Stimmung mies – da greifen viele Personen zu Schokolade und Süßigkeiten, um die Laune zu heben. Später kommt dann oft die Abrechnung auf der Waage. Die beiden Expertinnen Albsers und Czerwony geben einige Tipps, wie wir unsere Ernährung umstellen können, um gesund und motiviert durch den Winter zu kommen,

1. Viel Wurzelgemüse essen

In der kalten Jahreszeit kann es schwierig sein, heimisches Gemüse zu finden. Wurzelgemüse wie Rote Beete, Karotten und Rüben sind jedoch oft trotz Kälte verfügbar. Karotten und Rüben bieten einen Extraschub an Vitamin C und Vitamin A. Rote Beete enthält darüber hinaus viele B-Vitamine und Folsäure sowie die Mineralstoffe Jod, Kalzium, Kalium, Magnesium, Natrium, Phosphor und viel Eisen.

2. Vitamin-D-reiche Lebensmittel

„Vitamin-D-reiche Lebensmittel gehören zu den wichtigsten Lebensmittel, die Sie in den Wintermonaten auf den Speiseplan setzen sollten“, betont Dr. Albers. Viele Menschen haben im Winter einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Laut der Psychologin kann dies zu Angstzuständen und Depressionen führen – die so bezeichnete Winterdepression.

„Eine gute vegane Vitamin-D-Quelle sind Shitake-Pilze“, so Albers. Ansonsten sei Vitamin D in vielen tierischen Produkten enthalten, beispielsweise in Lachs, Eigelb, Milch und rotem Fleisch. Sushi mit Lachs oder Thunfisch sei zum Beispiel ein überraschend gutes Wintergericht.

3. Haferflocken

Haferflocken können nicht nur schnell als Frühstücksgericht zubereitet werden, sie liefern den Ernährungsexpertinnen zufolge auch wichtige Nährstoffe, die besonders im Winter wichtig sind. Haferflocken enthalten viel Zink, dass unter anderem wichtig für eine gute Immunfunktion ist, sowie viele lösliche Ballaststoffe, die die Herzgesundheit fördern. Zudem können Haferflocken leicht mit gesunden Gewürzen wie Zimt, Kardamom und Muskatnuss aufgepeppt werden. Auf Unmengen an Zucker sollte man jedoch verzichten.

4. Suppe

Suppe ist das perfekte Essen für den Winter – vorausgesetzt man verzichtet auf einige ungesunde Zutaten – vor allem auf Sahne, Salz und rotes Fleisch. „Suchen Sie nach gemüsereichen Suppenrezepten auf Basis von Hühner- oder Gemüsebrühe“, raten die beiden Ernährungsexpertinnen.

Durch Bohnen und Linsen wird die Suppe beispielsweise mit fettfreiem Eiweiß und wichtigen Ballaststoffen ergänzt. Dadurch hält die Suppe länger satt und verhindert so ein Stimmungstief durch schwankende Blutzuckerspiegel. Eine gute Ergänzung zur Suppe seien eine Scheibe Vollkornbrot oder Vollkorncracker.

5. Stimmungsaufhellende Snacks

Im Winter ist bei vielen Menschen die Gefahr besonders hoch, sich wegen eines emotionalen Tiefs ungesund zu ernähren. Doch Psychologin Albers warnt, dass zuckerhaltige Snacks auf lange Sicht dazu beitragen, dass sich die Laune immer weiter verschlechtert. Als Alternative zu Süßigkeiten sollten lieber Süßkartoffeln, Rote Beete, Walnüsse oder geröstete Kichererbsen verzehrt werden. Diese Lebensmittel heben ihr zufolge ebenfalls die Stimmung – und zwar ohne die ungesunden Nebeneffekte.

6. Immunstärkende Lebensmitteln

Dr. Albers gibt zu bedenken, dass die Art der Ernährung nicht nur die Stimmung, sondern auch die Schlafqualität beeinflussen kann. „Eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihr Immunsystem zu stärken und Ihre Laune zu verbessern, ist der Verzehr von Lebensmitteln, die viel Vitamin C enthalten“, empfiehlt die Psychologin. Als Beispiele nennt Albers Zitrusfrüchte, Orangen, Mangos, Zitronen, Kiwis, Brokkoli, Paprika und Erdbeeren.

7. Viele Kreuzblütler essen

Der regelmäßige Konsum von Kreuzblütlern kann den Expertinnen zufolge ebenfalls vor Winterkrankheiten schützen. Brokkoli und Blumenkohl enthalten beispielsweise viel Vitamin C, das mit einer verbesserten Immunfunktion in Verbindung gebracht wird. Hier darf auch auf tiefgekühlte Ware zurückgegriffen werden, da diese genauso nahrhaft ist – vorausgesetzt es handelt sich nicht um ein hochverarbeitetes Produkt. (vb)