Ernährung: Diese Lebensmittel senken das ungesunde LDL-Cholesterin

Cholesterinspiegel durch richtige Ernährung senken

Der Cholesterinspiegel wird durch die Ernährung beeinflusst und Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt enthalten oftmals auch hohe Mengen ungesunder Fette. Glücklicherweise gibt es jedoch auch einige Lebensmittel, die helfen können, die Werte des ungesunden Cholesterins zu senken. Die Ernährungsberaterin Julia Zumpano von der Cleveland Clinic in den USA erläutert, um welche es sich dabei handelt.

Unterschiedliche Formen von Cholesterin

Wenn es um Cholesterin geht, unterscheidet man zwischen dem ungesunden Cholesterin (Low-Density-Lipoprotein oder LDL) und dem gesunden Cholesterin (High-Density-Lipoprotein oder HDL). So gelten vor allem hohe LDL-Cholesterinwerte als Gesundheitsrisiko. Die aufgenommene Nahrung habe eigentlich nur einen geringen direkten Einfluss auf den Cholesterinspiegel, da die Leber die Hauptquelle für Cholesterin bilde und etwa 85 Prozent des Cholesterins im Blut produziert, erläutert die Expertin in einer aktuellen Pressemitteilung der Cleveland Clinic.

Da Lebensmittel mit einem hohen Cholesteringehalt jedoch oft auch einen hohen Anteil an gesättigten Fetten und manchmal Transfetten enthalten, erhöhe dies den Einfluss auf den Cholesterinspiegel. So ist es möglich, dass der Verzehr solcher Nahrungsmittel das LDL-Cholesterin erhöht und gleichzeitig das HDL-Cholesterin reduziert, berichtet Zumpano.

Herzkrankheiten durch Ernährung

„Die Ernährung beeinflusst das Gesamtrisiko für verschiedene Krankheiten auf vielfältige Weise. Warum interessiert uns dabei Cholesterin überhaupt? Weil es ein Risikofaktor für Herzkrankheiten ist. Was wir also wirklich zu verhindern versuchen, ist die Herzerkrankung“, so Zumpano. Doch wie lässt sich ungesundes Cholesterin abbauen und der Spiegel des gesunden Cholesterins erhöhen?

Was hilt den Cholesterinspiegel zu kontrollieren?

Einerseits kann Sport dabei helfen, die vorliegenden Werte von HDL zu erhöhen, andererseits ist es auch möglich, durch den Verzehr der richtigen Lebensmittel seine LDL-Werte zu reduzieren, berichtet die Ernährungsberaterin. Um welche Lebensmittel es sich dabei handelt, wird nachfolgend erläutert.

Ballaststoffe senken LDL

Ballaststoffe binden die Gallenflüssigkeit (die teilweise aus Cholesterin besteht) und helfen, Cholesterin aus dem Körper auszuscheiden. Dabei gilt laut der Ernährungsberaterin: Pro ein Gramm löslicher Ballaststoffe, die aufgenommen werden, kann der LDL-Wert um ein Prozent gesenkt werden.

Gesunde Fettsäuren helfen LDL-Spiegel zu senken

Wenn man Lebensmittel verzehrt, die einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, und dafür weniger Lebensmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren zu sich nimmt, kann dies ebenfalls zur Senkung des LDL-Spiegels beitragen, so Zumpano. Dies könne man beispielsweise dadurch erreichen, wenn man den Käse auf einem Salat durch Avocadoscheiben ersetzt oder anstatt Dressing Olivenöl und Essig verwendet.

Hafer und Körner enthalten viele lösliche Ballaststoffe

Haferflocken sind zum Beispiel eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe. Zumpano rät daher, den Tag mit einer Schüssel Haferflocken zu beginnen. Hafer sei sehr vielseitig nutzbar könne auch zu Hafermehl gemahlen werden und das herkömmliche Weißmehl ersetzen, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen, so die Expertin weiter.

Man könne auch andere Getreidesorten ausprobieren, wie beispielsweise Quinoa, Gerste, Buchweizen, Roggen und Hirse. Außerdem sei es möglich, braunen oder wilden Reis als Beilage zu verwenden.

Hülsenfrüchte helfen Cholesterin zu reduzieren

Eine weitere gute Quelle für lösliche Ballaststoffe sind Hülsenfrüchte, wie Kidneybohnen oder schwarze Bohnen, Linsen und Spalterbsen. Diese enthalten zusätzlich viel Eiweiß und sind sehr sättigend. Man kann Hülsenfrüchte auch sehr gut als Ersatz für Fleisch verwenden, was ebenfalls zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt. Da Hülsenfrüchte den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen wie andere Kohlenhydrate, kann dies hilfreich bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels sein, berichtet Zumpano.

Vorteile durch nicht-stärkehaltige Gemüsesorten

Kartoffeln, Erbsen und Mais können durch nicht stärkehaltige Gemüsesorten wie Spargel, Rosenkohl, Kohl, Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Paprika, Sellerie, Karotten, Blattgemüse und Zwiebeln ersetzt werden. Diese sind kalorienarm und enthalten viele Ballaststoffe und Eiweiß. Eine Ernährung mit solchen Gemüsesorten führt zu weniger aufgenommenen Cholesterin, weniger Zucker und weniger Salz, so Zumpano.

Ungesunde Snacks durch Nüsse ersetzen

Statt einem ungesunden Snack für zwischendurch sollten lieber einige Nüsse verzehrt werden. Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Chiasamen und Leinsamen erhöhen nachweislich den HDL-Spiegel und senken den LDL-Spiegel und die Triglyceride (cholesterinähnliche Blutfette). Sie müssen dafür aber regelmäßig verzehrt werden.

Zur Verwendung fügt die Expertin hinzu, dass beispielsweise Sonnenblumenkerne über Salat gestreut werden können. Es sei auch möglich, Chiasamen und Leinsamen zu Haferflocken, Vollkornpfannkuchen oder griechischem Joghurt hinzuzufügen.

Ballaststoffe in Früchten

Brombeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Granatäpfel und Erdbeeren enthalten viele lösliche Ballaststoffe und wenig Zucker. Äpfel, Bananen und Birnen liefern ebenfalls lösliche Ballaststoffe, aber sie enthalten mehr Zucker, daher sollte man laut der Ernährungsberaterin mit dem Konsum etwas vorsichtiger sein. Obst könne beispielsweise als Ergänzung zu Haferflocken, einem Salat oder einem Snack dienen.

Sojabohnen, Edamame und Tofu als Fleischersatz

Eine Ernährung auf pflanzlicher Basis kann sehr wirkungsvoll sein. Sojabohnen, Edamame und Tofu seien alles herzgesunde Optionen, welche für ein gutes Sättigungsgefühl sorgen und gleichzeitig als Ersatz für rotes Fleisch dienen, das einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren aufweist.

Fisch statt Fleisch

Anstatt Fleisch zu konsumieren, kann man laut Zumpano besser Fisch zu sich nehmen, beispielsweise ein Thunfischsteak anstelle eines herkömmlichen Steaks. Rote Fleischsorten wie Rind-, Schweine-, Kalb- und Lammfleisch sollten durch fetten Fisch (Lachs, Hering, Thunfisch oder Makrele) ersetzt werden, denn dieser liefert entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, ein mehrfach ungesättigtes Fett, welches zur Senkung des LDL-Wertes beiträgt. Durch das Ersetzen vom Fett in rotem Fleisch durch das Fett von Fisch werde insgesamt betrachtet die Senkung des Cholesterins unterstützt.

Natives Olivenöl extra und Avocados

Natives Olivenöl extra ist arm an gesättigten Fettsäuren und reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, welche die Gesundheit des Herzens fördern und den HDL-Wert erhöhen können, berichtet die Expertin. Die Eigenschaften von Avocados fallen sehr ähnlich aus.

„Natives Olivenöl extra und Avocados sollten als Grundfette in einer herzgesunden Ernährung verwendet werden, um gesättigte Fette wie Butter, Margarine und weiße Würzmittel wie Mayonnaise, saure Sahne und Frischkäse zu ersetzen“, erläutert Zumpano. Die Verwendung von pflanzlichen Fetten, als Ersatz für tierische Fette, hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und verbessert die allgemeine Herzgesundheit. (as)