Ernährung: Durch Frühstücken Herzgesundheit verbessern und Diabetes-Risiko senken

Gesundheitliche Vorteile des Frühstücks

„Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages!“ Diesen Satz haben wohl alle Menschen schon mal gehört. Ist die morgendliche Mahlzeit aber tatsächlich so bedeutsam? Ja, meint eine Ernährungsberaterin. Sie erläutert, welche gesundheitlichen Vorteile mit dem Frühstücken einhergehen können.

Die Ernährungsberaterin Beth Czerwony ist ein großer Fan davon, den Tag mit etwas Nahrungsaufnahme zu beginnen. In einem aktuellen Beitrag der renommierten Cleveland Clinic (USA) erklärt sie, warum es empfehlenswert ist, innerhalb weniger Stunden nach dem Aufwachen zu frühstücken.

Warum das Frühstück ausfallen lassen keine gute Idee ist

Das Frühstück liefert Energie für den Tag und hilft Ihrem Körper, Höchstleistungen zu erbringen. Und es trägt dazu bei, die Herzgesundheit zu verbessern. Am Morgen ist die Insulinempfindlichkeit am höchsten – dann nutzt der Körper den Blutzucker effektiver. Es ist laut der Ernährungsberaterin also eine gute Zeit, ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu wählen, die Ihnen helfen, 25 Gramm oder mehr Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken.

Des Weiteren hat eine Beobachtungsstudie gezeigt, dass Menschen, die an vier bis fünf Tagen in der Woche auf das Frühstück verzichteten, ein bis zu 55 Prozent höheres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten, als diejenigen, die an allen Tagen frühstückten.

Czerwony weist jedoch darauf hin, dass es dabei auch darauf ankommt, was auf dem Frühstücksteller oder in der Frühstücksschüssel landet. Zuckerhaltige Cerealien oder Frühstücksgerichte wie Donuts, Muffins, Waffeln, Pfannkuchen und Bagels sind in der Regel reich an Zucker, Stärke oder Fett und sind daher keine gesunden Speisen.

Vor allem für Kinder wichtig

Das Gehirn braucht Treibstoff, um zu funktionieren. Das Frühstück kann Ihnen helfen, wacher, konzentrierter und glücklicher zu sein. Besonders wichtig ist die morgendliche Mahlzeit für Kinder. Studien zeigen, dass Kinder, die morgens essen, in der Schule besser aufpassen können, was zu besseren schulischen Leistungen führt. „Es ist viel einfacher, sich zu konzentrieren, wenn der Bauch nicht knurrt“, bemerkt Czerwony.

Auf die eigenen Hungersignale hören

Viele Ratschläge zur Bedeutung des Frühstücks basieren auf Beobachtungsstudien, sagt Czerwony. Diese Studien sind keine randomisierten klinischen Studien, die Aussagen über Ursache und Wirkung beweisen.

Wenn Sie also zu den Personen gehören, die nicht hungrig aufwachen, ist es möglicherweise besser, die erste Mahlzeit zu verschieben. Andere lassen das Frühstück im Rahmen einer intermittierenden Fasten-Ernährungsform aus.

„Ein frühes Frühstück ist vielleicht nicht jedermanns Sache“, so Czerwony. „Hören Sie auf Ihre Hungersignale, um zu wissen, wie wichtig es für Sie ist. Was man über den Tag verteilt isst, ist wichtiger als Stress beim Frühstück.“

Voraus planen

Der Begriff „Frühstück“ bedeutet, das Fasten zu brechen. Die Expertin bezieht sich auf das englische Wort für Frühstück: „breakfast“ (break – fast). Und irgendwann am Tag tun wir das alle, egal ob um 7 Uhr morgens oder mittags. Meist wird empfohlen, innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufstehen etwas zu essen.

Zeit zum Essen zu finden, scheint jedoch für einige ein Problem zu sein. Wenn Ihr Morgen hektisch ist, planen Sie im Voraus, damit Sie loslegen können, schlägt die Ernährungsberaterin vor.

„Denken Sie am Vorabend an Frühstücksbarrieren“, sagt sie. „Müssen Sie den Toaster und die Gegenstände auf der Arbeitsplatte bereithalten? Können Haferflocken Ihren Morgen retten? Ein wenig Planung trägt wesentlich dazu bei, dass Sie aus der Tür kommen und pünktlich arbeiten können.“

Ein weiterer Tipp: Wenn Sie Ihren Tag mit einer proteinreichen Mahlzeit beginnen, können Sie länger satt bleiben und es hilft, Snacks zu vermeiden – was dazu beitragen könnte, unerwünschte Pfunde fernzuhalten.

Gesunde Lebensmittel zum Frühstück

Wählen Sie Vollwertkost und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel mit zusätzlichem Zucker. Der Verzehr einer Vielzahl nahrhafter Lebensmittel kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen und bis zum Mittagessen durchhalten. Die Ernährungsberaterin empfiehlt:

Griechischer Joghurt oder Hüttenkäse: Diese Protein-Fett-Kombination kann Ihnen ein Sättigungsgefühl geben, das etwas länger anhält. Sie können Früchte, Nüsse oder Vollkorngetreide untermischen. „Manche Leute streichen sogar gerne Hüttenkäse auf Toast“, sagt Czerwony.

Erdnussbutter und Getreide: Das gesunde Fett und Protein in Erdnussbutter passt gut zu einer Scheibe ballaststoffreichem Toast. Wenn Sie eine Erdnussallergie haben, ist Avocado ein weiteres leckeres Topping für (Vollkorn-)Toast.

Haferflocken: Kombinieren Sie Haferflocken mit Beeren und Walnüssen oder Leinsamen. „Haferflocken brauchen nur 3 Minuten in der Mikrowelle, es muss also nicht zeitaufwändig sein“, so die Expertin.

Omelett: Machen Sie ein Ei- oder Tofu-Gemüse-Omelett mit übrig gebliebenen Resten. Oder legen Sie das Omelett in einen Vollkorn-Wrap und fügen Sie schwarze Bohnen, Salsa und etwas Käse hinzu. Sie können diese Frühstücks-Burritos im Voraus zubereiten und in der Mikrowelle erhitzen oder gekühlt essen.

Frühstücksshake: Wenn das Frühstücken immer noch nicht Ihr Ding ist, versuchen Sie, es zu trinken. „Für Kinder oder Erwachsene, die keinen Hunger haben, ist ein Getränk vielleicht die bessere Option“, sagt Czerwony. „Eine Tasse Milch mit einem Stück Obst an der Seite oder ein zuckerarmer Shake können ausreichen.“ (ad)