Blutfette: So das „gute“ Cholesterin erhöhen

„Gutes“ Cholesterin erhöhen: Mit diesen Maßnahmen klappt es

Bei dem Begriff „Cholesterin“ denken die meisten Menschen schnell an ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt. Aber es gibt auch Blutfette, die ganz wesentlich für unsere Gesundheit sind. Ein Experte erklärt, wie das „gute“ Cholesterin gesteigert werden kann.

Neben dem „schlechten“ LDL-Cholesterin (LDL steht für: Low Density Lipoprotein) gibt es auch das „gute“ HDL-Cholesterin (HDL: High Density Lipoprotein). „Betrachten Sie HDL als das gute oder hilfreiche Cholesterin“, erklärt Dr. Heba Wassif, Spezialistin für Herz-Kreislauf-Medizin, in einem aktuellen Beitrag der Cleveland Clinic (USA). LDL hingegen ist das „weniger wünschenswerte“ Cholesterin.

Erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen

LDL verursacht eine Plaquebildung in Ihren Blutgefäßen. Diese Fettablagerungen reduzieren oder blockieren den Blut- und Sauerstofffluss. Im Laufe der Zeit kann dieser Schmutz an Ihren Arterienwänden zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.

HDL wirkt es in Ihrem Blutkreislauf wie ein Reiniger, erklärt Dr. Wassif. Das gute HDL entfernt das schlechte LDL-Cholesterin aus Ihrem Blut und bringt es zur Ausscheidung in Ihre Leber.

HDL sollte daher hoch gehalten werden. Idealerweise sind das 50 Milligramm pro Deziliter Blut oder mehr. (Der normale Bereich liegt zwischen 40 und 59 mg pro Deziliter.) Wenn der HDL-Spiegel unter 40 mg pro Deziliter sinkt, steigt Ihr Risiko für Herzerkrankungen.

Der LDL-Wert hingegen sollte niedrig gehalten werden – idealerweise unter 100.

Änderungen des Lebensstils

Obwohl Medikamente das HDL-Cholesterin erhöhen können, hat die Forschung gezeigt, dass sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen nicht unbedingt verändern. „Deshalb konzentrieren wir uns meist darauf, Änderungen des Lebensstils vorzuschlagen, die den HDL-Spiegel erhöhen und Ihren LDL-Wert senken können“, so Dr. Wassif.

Herzgesunde Ernährung

Eine herzgesunde Ernährung kann helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, sagt die Medizinerin.

Diese beinhaltet reichlich Obst und Gemüse, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen wie Hafer, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte sowie Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist (beispielsweise Wildlachs).

Genauso wichtig ist, was nicht zu oft auf den Tisch kommen sollte. Tierische Fette und andere gesättigte Fette können den Cholesterinspiegel in die Höhe schnellen lassen.

Begrenzt werden sollte daher die Aufnahme von fettigen Teilstücken von Rind, Schwein, Lamm und Kalb sowie Geflügelhaut, verarbeitetem Fleisch wie Speck, Salami, Mortadella und Schinken, vollfetten Milchprodukten wie Vollmilch, Butter und Sauerrahm, Eigelb, Salz, tropischen Ölen wie Palm- oder Kokosöl. Auch Gebratenes und Fast Food ist besser zu meiden.

Die Mittelmeerdiät sowie die DASH-Diät sind zwei Ernährungspläne, die für ihre herzgesunden Lebensmittel bekannt sind.

Ausreichende Bewegung

Körperliche Aktivität bewirkt mehr als nur Muskelaufbau. Sie kann auch den HDL-Spiegel erhöhen, erläutert Dr. Wassif. Zahlreiche Studien zeigen, dass moderates bis hochintensives Training die HDL-Werte steigern kann. Zudem drückt das Training auch Ihre LDL-Werte nach unten.

Steigern Sie Ihre Fitness mit einem Training, das Ihnen zusagt. Versuchen Sie es zum Beispiel mit Nordic Walking, Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining. Auch Gartenarbeit kann helfen.

Setzen Sie sich ein Ziel von mindestens 150 Minuten körperlicher Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten intensiver Aktivität wöchentlich.

Bauen Sie überflüssige Pfunde ab

Überflüssige Pfunde erhöhen die Wahrscheinlichkeit, höhere Cholesterinwerte zu haben. Bei Übergewicht ist der LDL-Spiegel oft erhöht und der HDL-Wert zu niedrig. Eine gesündere Ernährung und ein konsequenter Trainingsplan können zur Gewichtsreduktion beitragen. Abnehmen kann Ihre Cholesterinwerte deutlich verbessern.

Rauchen Sie nicht

Rauchen und Dampfen senken den HDL-Spiegel und erhöhen gleichzeitig das Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes. Das Rauchen aufzugeben führt zu schnellen Ergebnissen: Untersuchungen zeigen, dass die HDL-Werte typischerweise weniger als drei Wochen nach dem Rauchstopp ansteigen.

Halten Sie Blutzucker und Blutdruck unter Kontrolle

Hohe Cholesterinwerte gehen oft Hand in Hand mit hohem Blutzucker (Typ-2-Diabetes) und Bluthochdruck. Eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und die Kontrolle Ihres Gewichts sind der Schlüssel zum Management Ihrer Gesundheit. (ad)