Abnehmen und das Herz schützen: So gelingt die dauerhafte Gewichtsreduktion

Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen: So dauerhaft abnehmen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen zu den häufigsten Todesursachen. Aber es kann einiges getan werden, um Herzinfarkt, Schlaganfall und Co. vorzubeugen. Wichtig hierbei ist unter anderem, ein Normalgewicht zu erreichen beziehungsweise zu halten. Wer zu viel wiegt hat ein höheres Risiko für solche Krankheiten. Fachleute haben Empfehlungen für eine gesunde und dauerhafte Gewichtsreduktion zusammengefasst.

Bei Übergewicht leiden auch das Herz und die Gefäße – insbesondere im Quartett mit Bluthochdruck, Zucker- und Fettstoffwechselstörungen (metabolisches Syndrom). Ernährungsfachleute geben Tipps, wie Abnehmen dauerhaft funktioniert.

Metabolisches Syndrom erhöht Herz-Kreislauf-Risiko erheblich

Nicht jedes Pfund zu viel schadet, aber wenn Übergewicht, Bluthochdruck, Zucker- und Fettstoffwechselstörungen zusammentreffen, entsteht eine gefährliche Kombination – das sogenannte metabolische Syndrom –, die mit einem erheblichen Herz-Kreislauf-Risiko einhergeht.

„Übergewicht und Adipositas spielen eine besondere Rolle bei der Entstehung dieses folgenschweren metabolischen Syndroms“, erläutert Prof. Dr. med. Hans Hauner vom Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung in einer aktuellen Mitteilung.

„Vor allem jüngere Erwachsene mit Adipositas im Alter von 18 bis 29 Jahren haben ein erhöhtes Risiko, am metabolischen Syndrom zu erkranken.“

Doch auch mäßig Übergewichtige mit einem „Body Mass Index“ (BMI) ab 25 könnten bereits an einer Stoffwechselstörung leiden, erläutert der renommierte Ernährungsmediziner und Direktor des Else Kröner-Fresenius-Zentrums (EKFZ) für Ernährungsmedizin an der Technischen Universität München (TUM).

Mit steigendem BMI sowie zunehmendem Alter werde es immer wahrscheinlicher, ein metabolisches Syndrom und damit auch eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln. Damit es so weit nicht kommt, gilt es, frühzeitig gegenzusteuern und das Gewicht möglichst dauerhaft zu reduzieren.

Schon geringe Gewichtsabnahme ist hilfreich

Folglich gilt Übergewicht abzubauen als die effektivste Maßnahme, alle Komponenten des metabolischen Syndroms gleichzeitig zu verbessern: „Schon eine Gewichtsabnahme von fünf bis zehn Prozent kann Bluthochdruck und Blutwerte deutlich verbessern“, sagt Susanne Tesch, Diplom-Ökotrophologin am EKFZ der TUM.

Aber was einfach klingt, entpuppt sich im Alltag oft als großes Problem. Denn die Schwierigkeit ist weniger, Gewicht zu verlieren, sondern vielmehr, das niedrige Gewicht dann dauerhaft zu halten.

Der Grund dafür: Während einer Diät passt sich der Körper an die geringere Kalorienzufuhr an, der Energieverbrauch sinkt. Beginnen Betroffene dann wieder, mehr zu essen, steigt das Gewicht schnell wieder an – der Jojo-Effekt droht. Einige Tipps können helfen, diesem Effekt entgegenzuwirken:

• Pro Tag etwa 500 bis 600 weniger Kalorien aufnehmen als gewohnt, maximal 1.800 Kilokalorien täglich.
• Fett- und kalorienreiche Lebensmittel wie fettreiches Fleisch, Wurst, Süßigkeiten, Paniertes sowie Frittiertes einschränken.
• Auf zuckerreiche Getränke wie Cola oder Limonade sowie alkoholische Getränke möglichst komplett verzichten.
• Nicht mehr als drei Mahlzeiten am Tag einnehmen und Snacks zwischendurch vermeiden.

Regelmäßige Bewegung

Wer dem Jojo-Effekt entgegentreten will, plant am besten auch regelmäßige Bewegung in den Alltag ein. „Bewegung und Sport haben einen rundum positiven Einfluss auf unseren Körper“, so Hauner. „Die Insulinempfindlichkeit der Körperzellen erhöht sich, Zucker im Blut kann viel besser verwertet werden“, erklärt der Ernährungsmediziner.

Ähnlich positiv sei der Effekt von Bewegung auf erhöhte Blutfettwerte (Cholesterin) sowie erhöhten Blutdruck. Empfohlen werden 10.000 Schritte am Tag oder dreimal pro Woche ein intensives Training. Als besonders günstig hat sich laut Fachleuten eine Kombination von Kraft- und Ausdauersport erwiesen.

Wer keine Bewegung gewohnt ist, sollte erst langsam anfangen und sich behutsam steigern. Zwar sollte der Kalorienverbrauch beim Sport nicht überschätzt werden – eine Stunde Walken verbrennt etwa so viele Kalorien wie 40 Gramm Schokolade liefern. Aber jede Bewegung hat einen positiven Effekt und erzeugt ein besseres Körpergefühl.

Auf das Lieblingsessen muss nicht verzichtet werden

Um das Gewicht langfristig zu halten und sich vor Rückfällen zu schützen, gilt es, bei einer Zunahme rechtzeitig gegenzusteuern. Spätestens bei einer Gewichtszunahme von zwei Kilogramm sollten Gegenmaßnahmen ergriffen werden.

Für eine schnelle Korrektur eignen sich zum Beispiel kurze Fastenzeiten oder einzelne Fastentage, während denen ein oder zwei Tage lang Eiweißgetränke mit insgesamt etwa 600 Kilokalorien sowie ein Salat- oder Gemüseteller auf dem Speiseplan stehen.

Empfehlenswert ist ein Ernährungstagebuch, das beispielsweise aufzeigen kann bei welchen Gelegenheiten zu viel gegessen wird oder wann fettreiches oder süßes Essen konsumiert wird. Wer die eigenen Schwachstellen kennt, kann einfacher gegensteuern.

Auf Genuss und das eigene Lieblingsessen generell zu verzichten, empfehlen die Fachleute hingegen nicht: „Bei einer grundsätzlich gesunden Ernährung muss niemand auf seine Lieblingsspeisen verzichten“, sagt Schmidt-Tesch. Vielmehr gelte es, ungesunde Speisen lediglich in kleinen Mengen zu essen und diese langsam zu genießen. (ad)