Ernährung: Diese Lebensmittel können Blähungen verursachen

Welche Lebensmittel verursachen Blähungen?

So gut wie jede Person kennt wohl das aufgeblähte Gefühl im Magen nach dem Verzehr bestimmter Speisen. Oft ist jedoch unklar, welche Lebensmittel für die Blähungen verantwortlich sind. Neben üblichen Verdächtigen wie Kohl und Bohnen gibt es eine ganze Reihe von Nahrungsmitteln, die die Gasbildung im Körper anregen.

Beth Czerwony ist Ernährungsberaterin an der renommierten Cleveland Clinic in Ohio (USA). In einem aktuellen Beitrag der Institution erläutert die Expertin, wie Blähungen entstehen und welche Lebensmittel am häufigsten dafür verantwortlich sind.

Wie kommt es zu Blähungen?

Wie Czerwony erklärt, wird das verzehrte Essen im Magen von einem Gemisch aus Säure und Enzymen zersetzt. Bei den meisten Lebensmitteln läuft dieser Prozess recht schnell ab. Manche Nahrungsmittel brauchen jedoch länger, um vom Körper zersetzt zu werden.

Je länger Nahrungsmittel im Magen-Darm-Trakt verweilen, desto größer wird die Wahrscheinlichkeit, dass sie zu gären beginnen. Bei der Gärung entstehen wiederum Gase, die aus dem Körper entweichen müssen. Dies geschieht in Form von Aufstoßen oder Flatulenzen.

Lebensmittel, die Blähungen auslösen können

Ernährungsberaterin Czerwony nennt typische Lebensmittel, nach deren Konsum vermehrt Blähungen entstehen können. Die Wahrscheinlichkeit variiert jedoch mit der verzehrten Menge und der Anfälligkeit der jeweiligen Person.

Bohnen

Bohnen sind wohl die bekanntesten Verursacher für Blähungen, was auch Sprüche wie „jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“ widerspiegeln. Bohnen sind reich an einer bestimmten Art von Kohlenhydraten, den sogenannten Oligosacchariden. Diese komplexen Zucker sind schwer zu verdauen.

Tipp der Ernährungsberaterin: „Wenn Sie nährstoffreiche Bohnen vor der Mahlzeit in Wasser einweichen und abspülen, können Sie die Oligosaccharide leichter verdaulich machen.“ Zudem gibt es Hülsenfrüchte, die leichter verdaulich sind wie beispielsweise Augenbohnen, junge Erbsen, geschälte Linsen und Tempeh, so Czerwony.

Linsen

Für Linsen gilt im Grunde das gleiche wie für Bohnen. Das Einweichen in Wasser kann sie wesentlich bekömmlicher machen. Helle Linsen enthalten zudem weniger Ballaststoffe als dunkle, wodurch sie leichter zu verdauen sind.

Molkereiprodukte

Laktose sind die hauptsächlichen Kohlenhydrate in der Milch. Laut Czerwony verlieren rund drei von vier Menschen im Laufe des Lebens die Fähigkeit, Laktose richtig zu verdauen. Laktoseintoleranz kann zu Blähungen und anderen Verdauungsproblemen führen.

Dies kann beispielsweise nach dem Konsum von Lebensmitteln wie Milch, Butter, Käse, Eiscreme und Joghurt auftreten. Milchersatzprodukte wie Sojamilch, Hafermilch oder Mandelmilch stellen Alternativen zur Kuhmilch bei Laktoseintoleranz dar.

Kohlensäure in Getränken

Wer schon mal eine Flasche mit einem kohlensäurehaltigen Getränk geschüttelt und anschließend geöffnet hat, weiß aus Erfahrung, dass dadurch Gase freigesetzt werden. „Genau das passiert in Ihrem Magen, nachdem Sie kohlensäurehaltige Getränke getrunken haben“, betont die Ernährungsexpertin.

Die Bläschen können nirgendwo entweichen, was zu einem Völlegefühl führen kann. Czerwony rät deshalb dazu, den Konsum von stark kohlensäurehaltigen Getränken zu beschränken und stattdessen mehr stilles Wasser zu trinken.

Weizen, Roggen und Gerste

Weizen, Roggen und Gerste enthalten besonders viele Ballaststoffe. Einige der enthaltenen Ballaststoffe in diesen Getreidesorten können vom Körper nur sehr schwer aufgespalten werden. Sie verweilen folglich länger im Körper und fangen an zu gären.

Hinzu kommt, dass Weizen, Roggen und Gerste Gluten enthalten. Dieses Protein führt bei einigen Personen, die beispielsweise eine Glutensensitivität oder Zöliakie vorweisen, zu Verdauungsbeschwerden und Blähungen. Eine leichter zu verdauende Getreidesorte ist nach Angaben von Czerwony zum Beispiel Hafer.

Kohlgewächse (Kreuzblütler)

Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl und andere Kohlgewächse enthalten zwar viele gesunde Nährstoffe, die komplexen Kohlenhydrate können aber auch zu langen Verdauungszeiten und somit zu Blähungen führen. Durch längeres Kochen werden Kohlgewächse bekömmlicher.

Zwiebeln

Zwiebeln enthalten den löslichen Ballaststoff Fruktan, den manche empfindliche Mägen nicht vertragen. Bei rohen Zwiebeln ist der Effekt am stärksten. Gebratene und gekochte Zwiebeln sind wesentlich bekömmlicher und verursachen laut Czerwony weniger Blähungen.

Knoblauch

Genau wie Zwiebeln enthält auch Knoblauch Fruktan. Hier kann Kochen und Braten ebenfalls die blähende Wirkung abmildern. Zwiebelpulver und Knoblauchpulver stellen weitere Alternativen dar.

Äpfel und Birnen

Fruktose ist der natürliche Zucker, der Äpfel und Birnen schmackhaft macht. Bei einigen Personen kann der Fruchtzucker jedoch die Verdauung erschweren. Vor allem in der Schale stecken zudem Ballaststoffe, die vom Körper schwer verdaut werden können. Das Schälen der Früchte kann diese bekömmlicher machen.

Fettige Lebensmittel

Ein gegrilltes Steak, saftige Burger, deftige Bratwürstchen – während der Gaumen ein Fest feiert, ist im Magen-Darm-Trakt Trauerstimmung. Denn fettreiche Lebensmittel wie Rind- und Schweinefleisch brauchen lange zur Zersetzung, wodurch Blähungen begünstigt werden.

Nach einer ausgiebigen Fleischmahlzeit fühlen sich viele Personen über einen langen Zeitraum hinweg regelrecht übersättigt. Czerwony rät deshalb dazu, den Konsum von Fleisch und Fastfood-Mahlzeiten einzuschränken.

Bier

Bier enthält nicht nur Kohlensäure sondern wird auch aus schwer verdaulichen Getreidesorten wie Weizen und Gerste hergestellt. Wie oben bereits erwähnt, sind das gleiche zwei mögliche Auslöser für Blähungen. Darüber hinaus kann der enthaltene Alkohol ebenfalls Verdauungsbeschwerden verursachen.

Allgemeine Tipps zur Vermeidung von Blähungen

Nicht nur was gegessen wird spielt eine Rolle bei der Entstehung von Blähungen sondern auch wie. Czerwony hat abschließend noch einige allgemeine Ratschläge parat, wie Blähungen verhindert werden können:

• Gründlich Kauen,
• viel Flüssigkeit trinken (ohne Kohlensäure),
• nicht zu große Portionen essen – auf Nachschlag verzichten,
• den Körper langsam an erhöhten Ballaststoff-Konsum gewöhnen,
• einen Spaziergang nach dem Essen machen.

(vb)