Ernährung: Mit der richtigen Auswahl an Kohlenhydraten abnehmen

Ernährung: Gute vs. schlechte Kohlenhydrate

Beim Thema Abnehmen denken viele Menschen gleich an Kohlenhydrate und dass ihre Aufnahme möglichst reduziert werden sollte. Doch die richtige Auswahl an Kohlenhydraten kann durchaus bei der Gewichtsreduktion helfen.

Wenn Sie abnehmen wollen, erhalten Sie oft gutgemeinte Ratschläge zu Kohlenhydraten. Entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate, die voller Ballaststoffe oder Proteine sind, empfiehlt die Ernährungsberaterin Julia Zumpano in einem aktuellen Beitrag der Cleveland Clinic (USA).

Wichtiger Makronährstoff

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Makronährstoff, der in bestimmten Lebensmitteln und Getränken vorkommt. Ballaststoffe, Zucker und Stärke gelten als Kohlenhydrate. Die chemische Struktur und wie schnell sie in Ihrem Körper verdaut werden, bestimmen, ob Lebensmittel als einfache oder komplexe Kohlenhydrate eingestuft werden.

Einfache Kohlenhydrate sind leicht verdaulich, was dazu führen kann, dass Ihr Blutzucker in die Höhe schießt. Einfachzucker gehören zu den Kohlenhydraten. Diese sind in raffiniertem Zucker (denken Sie an weißen Zucker) und zugesetztem Zucker (denken Sie an Limonade) zu finden.

Aber Zucker, der natürlicherweise in Obst und Milch vorkommt, hat auch den zusätzlichen Nutzen von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

Längeres Sättigungsgefühl

Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer in Ihren Blutkreislauf aufgenommen als einfache Kohlenhydrate. Dadurch wird ein stetiger Zuckerstrom freigesetzt, der Ihnen helfen kann, sich länger satt zu fühlen und Energie zu liefern.

Durch das längere Sättigungsgefühl können solche Lebensmittel dazu beitragen, weniger zu essen und so das Gewicht zu reduzieren.

Aber Sie müssen darauf achten, welche Art von komplexen Kohlenhydraten Sie essen. Suchen Sie nach unraffiniertem Vollkorn, das reich an Ballaststoffen ist und andere Nährstoffe wie Vitamin B enthält.

Vielseitige Energie- und Nährstofflieferanten

Kohlenhydrate sind vielseitige Energie- und Nährstofflieferanten und sollten daher in einen ausgewogenen Ernährungsplan involviert werden. Seien Sie einfach vorsichtig, wie viel Sie konsumieren, und halten Sie sich an die täglich empfohlenen Mengen.

Und glauben Sie nicht verschiedenen Kohlenhydrat-Mythen, die sich seit langem hartnäckig halten, rät die Ernährungsberaterin.

Keine Dickmacher

Zum Beispiel: „Die Leute sagen oft, dass Kohlenhydrate dick machen“, sagt Zumpano. „Aber komplexe Kohlenhydrate sind wie Vollkornprodukte keine Dickmacher.“

Dieser Mythos könnte auf die Wirkung von Kohlenhydraten auf Insulin zurückzuführen sein. Das Essen von Kohlenhydraten erhöht Ihren Blutzucker und veranlasst Ihren Körper, Insulin freizusetzen. Dies leitet Ihre Glukose zu den Zellen um.

„Aber es sind die Art und Menge der Kohlenhydrate, die Sie essen – nicht die Kohlenhydrate selbst –, die eine Gewichtszunahme verursachen“, bemerkt die Expertin.

„Viele Kohlenhydrate enthalten überschüssige Kalorien und Zucker.“ Beispiele sind Desserts, Weißbrot, Reis und Nudeln sowie Snacks wie Chips, Cracker und Brezeln. Diesen raffinierten Kohlenhydraten wird die äußere Schicht des Getreidekorns entzogen, die Ballaststoffe und etwas Protein enthält, wodurch der Glukosespiegel (Zuckerspiegel) schnell ansteigt.

Eine Tasse Kohlenhydrate pro Mahlzeit

Kohlenhydrate, die Ballaststoffe (wie brauner Reis) oder Proteine (wie Hülsenfrüchte) enthalten, erhöhen den Blutzuckerspiegel langsamer, erfordern weniger Insulin und halten Sie länger satt. Aber auch komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Bohnen und frisches Obst sollten in Maßen verzehrt werden.

„Für die Gewichtsabnahme lautet eine grundlegende Faustregel, die Kohlenhydrataufnahme auf etwa 1 Tasse pro Mahlzeit zu beschränken (etwa so groß wie eine Kaffeetasse oder die Faust einer Frau)“, erklärt Zumpano.

Halten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf etwa 40 bis 45 Prozent Ihrer Gesamtkalorien. Gesunde Fette sollten 30 bis 35 Prozent Ihrer Gesamtkalorien ausmachen, und magere Proteine sollten die anderen 20 bis 30 Prozent ausmachen.

Ballaststoffreiche Kohlenhydrate

„Es scheint viel Verwirrung darüber zu herrschen, welche Lebensmittel überhaupt Kohlenhydrate enthalten“, sagt Zumpano. „Die Leute denken oft, dass nur Reis, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke Kohlenhydrate sind.“

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind aber unter anderem auch Süßkartoffeln, Mais, Erbsen, Getreide, einschließlich Hirse, Gerste und Bulgur, Hafer, getrocknete Bohnen Joghurt, Milch und Früchte.

„Ballaststoffreiche Kohlenhydrate (wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse und Obst) und proteinreiche Kohlenhydrate (wie Hülsenfrüchte, Joghurt und Milch) liefern mehr Nährstoffe als ballaststoffarme Kohlenhydrate (wie raffiniertes Getreide, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke)“, erklärt die Expertin.

„Es ist wahr, dass weiße Lebensmittel wie verarbeitetes Getreide und Süßigkeiten einen höheren glykämischen Index haben, den Blutzucker schnell erhöhen und Entzündungen verursachen“, so Zumpano. Doch auch manche davon können für eine gute Gesundheit unerlässlich sein.

„Sie enthalten viele Phytonährstoffe, wirken antioxidativ und unterstützen das Immunsystem“, erläutert die Ernährungsberaterin. „Zum Beispiel haben Kartoffeln einen besonders schlechten Ruf, sind aber großartige Quellen für Kalium, Ballaststoffe und Vitamin C.“

Empfehlenswert sind auch Blumenkohl, Nüsse und Samen, Zwiebeln und Knoblauch, Bohnen und Ingwer.

Auch Obst muss nicht gemieden werden

„Die Leute sagen oft, dass Obst zu viel Zucker enthält“, meint Zumpano. „Die Wahrheit ist, dass Obst reich an Nährstoffen ist. Zusammen mit einer natürlichen Form von Zucker namens Fructose liefert Obst Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.“ Aber auch hier gilt, nicht zu viel davon zu konsumieren.

Zumpano empfiehlt frisches oder gefrorenes Obst (ohne Zuckerzusatz) statt Fruchtsäften. „Fruchtsaft enthält mehr Fruktose, aber keine Ballaststoffe“, sagt sie.

Die Quintessenz: Schreiben Sie Kohlenhydrate nicht ab – sie spielen eine wichtige Rolle in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.

„Wählen Sie Kohlenhydrate aus, die vor Ballaststoffen und/oder Proteinen, Vitaminen und Mineralien strotzen, und vernachlässigen Sie diejenigen, die keine Nährstoffe enthalten“, rät Zumpano. (ad)