Ernährung: So viele Kalorien sollte man täglich zu sich nehmen

Den eigenen Kalorienbedarf bestimmen

Wie viele Kalorien sollten Menschen idealerweise am Tag zu sich nehmen? Die Ernährungsberaterin Julia Zumpano von der Cleveland Clinic in den USA erläutert, worauf zu achten ist, wenn man seinen täglichen Kalorienbedarf berechnen möchte.

Wovon wird die optimale Kalorienaufnahme beeinflusst?

Eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst, wie viele Kalorien pro Tag jeder einzelne Menschen zu sich nehmen sollte. Diese Faktoren umfassen beispielsweise das Alter, das Gewicht, die Größe und das Aktivitätsniveau, so die Expertin in einer Pressemitteilung der Cleveland Clinic.

Man sollte den eigenen Kalorienbedarf kennen

Kalorien spielen bei der Gewichtskontrolle eine wichtige Rolle, ganz gleich, ob man abnehmen, zunehmen oder sein Gewicht beibehalten möchte. Daher macht es durchaus Sinn, wenn man seinen täglichen Kalorienbedarf kennt.

Täglichen Kalorienbedarf errechnen

Digitale Apps und Online-Kalorienrechner können dabei helfen, den eigenen Kalorienbedarf festzustellen. Zudem kann laut Zumpano eine Ernährungsberatung Sinn machen, um die Meinung von Fachleuten einzuholen.

Neben der Errechnung des eigenen täglichen Kalorienbedarfs kann es bereits ausreichen, die für das eigene Alter empfohlenen Kalorienbereiche zu kennen, um sein Gewichtsziel zu erreichen. Quelle der Angaben von Zumpano sind dabei die Ernährungsrichtlinien für Menschen in Amerika von 2020 bis 2025, welche vom Office of Disease Prevention and Health Promotion veröffentlicht wurden.

Täglicher Kalorienbedarf für Frauen

Täglicher Kalorienbedarf für Männer

Kaloriendefizit für Gewichtsabnahme

„Denken Sie daran, dass diese Kalorienempfehlungen für Menschen mit normalem Gewicht gelten. Wenn Ihr Gewicht über dem Normalbereich für Ihre Körpergröße liegt und Ihr Ziel eine Gewichtsabnahme ist, müssen Sie weniger zu sich nehmen“, erläutert die Zumpano.

Ein Defizit von 500 Kalorien könne zu einem Gewichtsverlust von einem Pfund pro Woche führen, was in etwa 0,45 kg pro Woche entspricht.

Wie nimmt man Gewicht ab?

Kalorien sind ein Maß für Energie, welche aus Nahrung gewonnen werden kann. Für die Aufrechterhaltung des eigenen Gewichts muss die aufgenommene Energie der verbrauchten Energie entsprechen (aufgenommene Kalorien gegen verbrannte Kalorien).

Bei der Aufnahme von weniger Kalorien, als der Körper eigentlich verbrennt, tritt eine Gewichtsabnahme ein. Nimmt man jedoch mehr Kalorien zu sich, als verbrannt werden, speichert der Körper die Energie als Fettpolster, besonders an den Hüften und um die Mitte des Körpers.

Schwierigkeiten bei der Berechnung des Kalorienbedarfs

Den genauen tägliche Kalorienbedarf von einzelnen Personen zu berechnen, gestaltet sich schwierig, da jeder Mensch einen unterschiedlichen Kalorienbedarf hat. Man kann aber allgemein sagen, dass Männer mehr Kalorien benötigen, als es bei Frauen der Fall ist, so die Expertin.

Aktive Menschen verbrennen mehr Kalorien

Weiter werde der Kalorienbedarf von dem eigenen Aktivitätsniveau beeinflusst. Den ganzen Tag körperlich aktive Menschen benötigen beispielsweise mehr Kalorien als Menschen, welche einem Bürojob nachgehen.

Generell lässt sich außerdem sagen, dass jüngere Menschen mehr Kalorien benötigen als ältere Menschen, bei denen sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt.

Es gibt laut Zumpano also viele verschiedene Faktoren, welche einen Einfluss auf die benötigten Kalorien haben können. Diese umfassen:

• Geschlecht,
• Größe,
• Gewicht,
• Alter,
• Aktivitätsniveau,
• Hormone,
• Medikamente.

Bei all diesen Faktoren, die für die Kalorienaufnahme und das Gewicht eine wichtige Rolle spielen, stellt sich die Frage, wie man seine eigene Kalorienaufnahme an seine Gewichtsziele anpassen kann. Hierzu berichtet die Expertin, dass es durchaus verschiedene gesunde Möglichkeiten gibt, um Gewicht zu- oder abzunehmen.

Wie erreicht man eine gesunde Gewichtszunahme?

Bei einer gewünschten Zunahme von Gewicht sollte man nicht nur darauf achten, dass man mehr isst. Es ist wichtig, eine gesunde Gewichtszunahme zu erreichen. Dafür eignen sich besonders kalorienreiche Lebensmittel. Als Beispiele nennt Zumpano eiweißreiches Fleisch, Vollkornprodukte und gesunde Fette.

Weiter rät die Ernährungsberaterin dazu, häufiger zu essen und in Mahlzeiten zusätzliche Kalorien zu integrieren. Beispielsweise ist es möglich, Nüsse zu Joghurt oder Müsli hinzuzufügen.

Außerdem sollten mehr Kalorien in flüssiger Form aufgenommen werden, damit man sich nicht bei der nächsten Mahlzeit nicht zu voll fühlt, berichtet die Expertin. Hierfür eigenen sich beispielsweise Vollmilch, 100-prozentigen Fruchtsaft und Smoothies.

So nimmt man an Gewicht ab

Wenn Menschen dagegen abnehmen wollen, ist es sinnvoll, die Kalorienzahl zu reduzieren. Allerdings sollte es sich dabei um keine radikale Reduzierung handeln.

Wenn Menschen weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, kann es schwierig werden, alle nötigen Nährstoffe zu bekommen, welche man benötigt, um gesund zu bleiben, betont Zumpano. Außerdem könne eine extreme Kalorienbeschränkung negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben.

„Wenn Sie eine sehr kalorienarme Diät machen, kann das Ihren Stoffwechsel beeinträchtigen. Ihr Körper kann in einen Sparmodus übergehen, der die Kalorienverbrennung verlangsamt, wodurch es schwieriger wird, Gewicht zu verlieren“, erläutert Zumpano.

Mehr Sport statt weniger Kalorien

Es sei empfehlenswerter für eine Gewichtsabnahme, wenn man statt einer radikalen Einsparung von aufgenommenen Kalorien mehr Sport treibt, um mehr Kalorien zu verbrennen.

„Dann müssen Sie nicht so viele Abstriche machen, können sich ausgewogener ernähren und erhalten alle Nährstoffe, die Sie brauchen“, so Zumpano.

Auch könne es helfen, wenn man ein Gefühl dafür hat, wie viel Kalorien täglich aufgenommen werden und wie viel Kalorien in den einzelnen Mahlzeiten stecken. So lasse sich besser entscheiden, was man isst und auf welche Speisen verzichtet wird, fügt die Ernährungsberaterin hinzu. (as)